.

.

За домашни условия аз ползвам тази и ми се отразява страхотно вече втори месец  :)

Първи ден
лицеви опори (гърди) - 3 серии по 15 повтирения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 15 повторения
флайс - 3 серии по 15 повтирения
клекове с пулоувър - 3 серии по 15 повтирения
разгъване с дъмбел - 3 серии по 25 повторения за всяка ръка
концентрично сгъване на дъмбел - 3 серии по 8 повторения

Трети ден
лицеви опори (трицепс) - 3 серии по 15 повторения
кофички – 3 серии по 15 повторения
разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж - 3 серии по 15 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения

Четвърти ден
коремни преси (краката опрени на стена) – 4 серии по 60 повторения
коремни преси (краката сгънати на легло) - 4 серии по 20 повторения
коремни преси (свити крака) – 3 серии по 15 повторения
коремни преси с дъмбел – 4 серии по 50 повторения
предмишница – 4 серии по 50 повторения

Шести - като първи и т.н.

Иначе твоята програма определено не струва според мен, сори. Не са разделени упражненията за отделните мускулни групи в определени дни и като цяло ми се струва аматьорска. Пробвай тази, която ти показах ако не ти е тежка. Вярно че си малък още, но не вярвам да те затрудни. Успех  :wink:

[quote author=“fiestahami”]В момента като съм 2 смяна не мога да ходя на фитнес и тренирам у нас. На 16 г съм, 52 кг, 170см. Вижте какво правя и дайте мнението си като имате предвид, че не тренирем за да постигна големи резултати, а само да стегна тялото си и да кача някой друг килограм и съм с малък стаж във фитнеса, т.е. начинаещ. Та прамя следното:
вдигане на дъмбели от лег - 2 серии по 20 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 2 / 20
разгъване на ръцете встрани от лег (флайс) - 2 / 20
разгъване на дъмбел зад глава от лег (пулоувър) - 2 / 20
бицепсово сгъване от стоеж 2 / 20
вдигане на дъмбели зад врата - 2 / 20
повдигане на дъмбели до брадичката - 2 / 20
клякане с дъмбели зад врата - 2 / 20
Очаквам компетентни мнения! 10х

Аз също съм тренирал преди в къщи и определено имаше резултат.В поста си не даваш инфо за  тежестите с които тренираш.могаже ли да се регулира тежеста?Мога да ти кажа като парво виждане ми се набива това че тарсиш да качиш маса а правиш по 20 повторения.Намали ги на 8-10 повторения в 3 серии.Включи и упражнение за трицепс.Без него не може да развиеш големи ръце.Разгъване на дъмбел зад врат ще е добре.

.

[quote author=“fiestahami”]Значи моите дъмбели са от по 3 кг. Това малко ли е?
И също да питам коя е по-добрата програма - моята или на Ronaldinho?
Очаквам повече мнения!  :wink:

3 килограма!!! Много са ти трябва да се започне с по-малко няма да си износваш ставите я!!! :roll:
Сериозно :ако искаш да тренираш прави го  както трябва, а не да се лигавиш :!: НЕ казвам да си супер амбициозен не поне малко воля и желание трябва да се вкара :wink:

Прави лицеви между два стола - ръцете са на столовете, а краката на друг стол или легло. Много добре действат за гърди и рамена. Пробвай и ще видиш сам. Много бързо ще качиш маса на рамената и гърдите.

Прави лицеви между два стола - ръцете са на столовете, а краката на друг стол или легло. Много добре действат за гърди и рамена. Пробвай и ще видиш сам. Много бързо ще качиш маса на рамената и гърдите.

Това не е ли същата работа като и на пода - само дето си във въздуха. Не мога да си го представя много добре, би ли обяснил пак  :|

3 кг дъмбели са малко ,но като за начало стават.Така че важното е да почнеш и да си постоянен и най вече да имаш желание и търпение.
Аз ти предлагам следната програма ,която е съпоставям с твоите гири в дом.условия-
Програма:

лицеви опори (на земя) - 2 серии по 15-20 повторения 3-та серия /последната  до отказ.
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 10 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж(за рамо) - 3 серии по 10повторения
разгъване с дъмбел с една ръка/трицепс/ - 3 серии по 8-10 повторения за всяка ръка (тук ако ти е леко зимаш и двете гири в една ръка )
кофички/ръцете на стол,краката на пода,спускаш до долу и после нагоре/трицепс/2 серии
като втората до отказ
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 8-10 повторения /двете гири в ръка/
клекове - 3 серии по 10-15 повторения /с гири в ръце/
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 10 повторения

Ако намериш някаде лост -Набирания за гръб 3 серии по 15-20 поеторения.

.

Е то се подразбира, че са по 3кг. и 2’та :)
Аз имам 1 дъмбел 11кг. в нетренировъчни дни правя бицепс.. това добре ли е, или само излишно натоварване когато мускулът трябва да почива?
П.С. В залата правя бицепс с дъмбели 9кг 3 серии с по 10 повторения, а с тази от 11
3 с по 8 повт.
по-здрави!

[quote author=“schudler”]
Аз имам 1 дъмбел 11кг. в нетренировъчни дни правя бицепс.. това добре ли е, или само излишно натоварване когато мускулът трябва да почива?
П.С. В залата правя бицепс с дъмбели 9кг 3 серии с по 10 повторения, а с тази от 11
3 с по 8 повт.
по-здрави!

Не само че е излишно натоварване ами и не му даваш на мускула да се възстанови.След тренировка трябва поне ден почивка.,в противен случаи няма да имаш резултат.

Окей... мерси много...
Деа пустия дъмбел ме изкушава много :D
Ще трябва да го скрия някъде...

[quote author=“fiestahami”]

Прави лицеви между два стола - ръцете са на столовете, а краката на друг стол или легло. Много добре действат за гърди и рамена. Пробвай и ще видиш сам. Много бързо ще качиш маса на рамената и гърдите.

Това не е ли същата работа като и на пода - само дето си във въздуха. Не мога да си го представя много добре, би ли обяснил пак  :|

При лицевите между два стола можеш да отпускаш тялото под нивото на столовете като така напрежението е по-голямо, а и се получава по-добро разтягане на гръдните мускули. Получава се добър растеж.

...

[quote author=“fiestahami”]Хайде дайте си мнението!

С тази програма не вярвам д направиш нещо смислено дори 1 година да тренираш по нея виж в сайта има примерни програми ама с 3 кила (да де общо 6)не вярвам да направиш нещо :? защото няма да има ПРОГРЕС а без него не може.Замисли се какво искаш да постигнеш и на каква цена (с 6 кила много евтино минаваш :roll: ) Прояви малко инициатива и изобратателност (аз например започнах да тренирам вкъщи с една дъска за гладене в/у 2 пъна ,а сега имам прав и крив лост 200кг тежести цимент и 90кг железни тежести и 6 дъмбела  също и готина лежанка -за всичко това съм дал около75лв!!!-само желание трябва .....и воля :wink: