Примерно меню за НВД?

Много изчетах и така и не можах нищичко да разбера, незнам тъпа ли съм...
Как изчислявате колко калории ви трябват дневно и съответно после с колко да ги намалите? Също така от къде да разбера колко белтъчини, мазнини и въглехидрати има в различните хранителни продукти? Разбрах поне съотношението им едно към друго, но не и съотношението им спрямо теглото и ръста?
Бихте ли ми помогнали с това. Аз съм на 16г., 162см., 46кг. и искам да сваля около 4кг. Скоро ще тръгвам на фитнес, по начални планове - само 2 пъти седмично, тъй като не разполагам с много време. За това и искам някаква диета.
Някой може ли да ме посъветва колко белтъчини, мазнини и въглехидрати да приемам на ден? Под формата на какво? И ако може едно примерно меню, което само да не съдържа овесени ядки или риба, тъй като не ям такива. :roll: