съвет за подреждането на хранителният ми режим

здравеите,след като из4ислих от колко калории ,белтъци ,въглехидрати и мазнини,а те са следните 3850кал
теглото ми е около 87кг.Моля за съвет някои от вас,как да ги подредя следните 250гр белтъ4ини,600 гр.въглехидрати и 50гр. мазнини.проблемът е там 4е тренировката винаги я провеждам към 19.30.и  по колко грама въглехидрати моге да усвои тялото на едно ядене,трябва ли да вклу4я и простите въгл.приети след тренировка към обШто сметнатите за деня, трябва ли ве4ерята да бъде без никакви въглехидрати а тя в моят слу4аи е след тренировка към 21.30 . друг е проблемът 4е преди тренировка имам възможноста да се храня 4 пъти  в 7.00 в 10.00 в 13.30 в 16.30 това е по време на работа прибирам се към 18.30 а след един 4ас съм на тренировка в 19.30 тоят един 4ас преди тренировка хапвам 1или 2 банана с протеин суровата4ен но в пове4ето слу4аи не се полу4ава тренировката просто безсилен за да се напомпя както трябва,в което се съмнявам 4е са въглихидратите и лоШото им подреждане в моят хранителен режим