Тренировка или лудост :)

26 години, малко над 100 кг.
Тренирам от 5 месеца - горе долу програмата съм си я описвал. 4 - дневна, петият описан ден тук отсъства, но искам да го добавя.
Какво ще кажете за следния тренировъчен цикъл по дни, разбира се с две почивки; въпросът ми е повече за денят в червено:
1. Гърди + малко крака около 5+3 упражнения
2. Бицепс + трицепс 4+4 упр.
3. Крака - 7 упражнения
4. Гръб + рамо 4+3 упражнения
5. 3 - 4 СУПЕРСЕРИИ клек - лежанка - пуловер на около 80-85% сила
или(през седмица)
5. 3-4 СУПЕРСЕРИИ гребане с щанга - обръщане(или изтласкване) - клек пак на 80-85%

Целевата насоченост е сила ?

Ами каквото и да ти се каже, то ще е безмислено. Пробваш и виждаш дали ще работи за тебе, дали ще можеш да се възстановяваш качествено и т.н. На мен лично ми се струва множко и може да каталясаш след първия месец.

Много незначи много мускули ;)
Опитай с тридневен сплит и ако ти е малко мини на 4.
Вече ти казах един път повече упражнения не е по-добре.
Върти упражненията всеки месец. 3-4 упражнения за големите групи и 2-3 за малките.
Предполагам, че ти не искаш такива съвети ;)
Петия ден според мен е излишен.
Комбинацията Гръб - Рамо е сериозна, все пак са две голями групи.
Пробвай системата на Дориан щом държиш толкова на четиридневния сплит. Гърди-бицепс, Крака, почивка, Гръб, Рамо-трицепс.
Мисля, че ще ти пасне ЕКСТРА :)
Успех.

П.С. Това, което си го наумил го пробвай ;) лошо нема. Само с грешки се върви напред.

Програмата на Дориан е супер. Поне за мен работи много добре. В деня с гърба включвам и трапец. Просто това е идеалния 4-ри дневен сплит.

И аз бих ти препоръчал 3 дневна програма.. все пак си в 5-тият месец  :wink: .. трябва да я караш по-леко  :lol:
Аз тренирам малко повече от половин година и имах един експериментален период в който тренирах 4 пъти в седмицата (2 дена тренировки, 1 ден почивка, 2 дена тренировка + 2 дена почивка в края на семицата - сплит на 2 с общо 3 групи мускули в тренировъчен ден). В началото беше ок, но след 2-рата седмица почувствах голяма умора.. очевидно не се възтановявах достатъчно добре, т.е. събираха се по 2 тренировки на мускулна група в една седмица. Разбира се разликите м/у мен и теб са огромни.. ако не се лъжа си с доста наднорммено тегло (освен ако преди това не си тренирал някакъв друг силов спорт  :wink: ) ..

zdraveite.
s takava programa trudno moge da se goni sila (ako se ima v predvid triboiska).Bih ti preporuchal neshto ot tozi vid
1 den                      
1.klek 5x5
2.leg 5x5
3.murtva tiaga 5x5
4.bicepsovo sguvane s
  shtanga

2 den                      
1.klek 5x5
2.leg 5x5
3.murtva tiaga 5x5
4.ramena presa 5x5
3 den                      
1.klek 5x5
2.leg 5x5
3.murtva tiaga 5x5
4.grebane s shtanga

bez da se stiga do otkaz ili blizo do nego.

Понеже въпросът ми не се разбра, аз ще го перефразирам: смятате ли, че петия ден може да даде искания от мен ефект ????
Мне, не се има предвид точно трибойска сила, Шущерка. По - скоро обща сила.
Мъртва тяга не правя, защото съм бил изсипван(херния). Освен това не мога да отхвърля толкова важни мускулни групи като ръце, рамене, прасец и т.н. с по едно упражнение или дори нито едно седмично.
Идеята на въпроса ми беше дали добавеният пети ден ще даде желания ефект. Според мен другите тренировки дават ефект и поне докато не усетя сериозен застой не виждам причина да ги заарязвам. Доста хора за 5 месеца че даже и повече не постигат никакви резултати.
Три дена седмично е направо нищо. Аз съм пълен и имам нужда от по -интензивни тренировки.... Поне според мен.
Аз тренирам така : 1 тренировка, 2 почивка, 3 и 4 тренировка(3 и 4 са крака и ръце), 5 почивка, 6 тренировка и 7 почивка.
Ако може някой да впише друга програма за сила, ще бъда благодарен. Бих помолил също така да я напише по - подробно - тежест, последователност, интензивност.....
Особено високо бих оценил тренировка, която ще внесе минимални изменения в досегашната ми, дори и просто да е идея за добавяне..... Не съм привърженик на скачането от крайност в крайност....

ako iskash sila pravi samo bazovite upraznenia i obemna trenirovka po 40+ tona na tren
po-zdravi

Пич това според мене не е за силова тренировка а си е спли малко чудноват за мене поне.Силачите правят малко повторения с максимална тежест 2-3.Ти си вкарал и супер серии които аз лично поставям в тренировка за релеф.Не знам да ли сьм прав но супер сериите мисля на този етап не са ти необходими.Казваш че си пьлен ами ако искаш сила ,а не тяло това е добре.Ако сваляш трябва да си промениш програмата.Не виждам рамене е дна много важна група до ри и за сила.Освен ако нямаш проблем там иначе трябва да ги тренираш.Няма или поне не си опоменал корем,макар че ако тьрсиш силови постижения е по-добре да не го правиш.Ако тьрсиш стегнато тяло мога да ти дам един сплит който аз сьм използвал 1.ден-Грьб,бицепс 2ден-рамене ,трицепс 3ден-почивка 4ден-гьрди 5ден-крака.След всяка тренировка се правят 2-3 упр за коремната преса и 20-30мин аеробика.Малко се унесох ама дано сьм ти дал някаква насока :wink:

Миле, суперсериите са само на 5-тия ден - за тях точно питам дали стават. Те са специализирани и се съмнявам ,че правиш точно такива за релеф :) А за твоята тренировка - разместванията не са много големи наистина, но разместваш малките групи, за които е абсурд да ги мърдам. Поне при мен тренирането на гърди + трицепс и особено гръб + бицепс, както препоръваш - не върви.... Натоварването на едното идва задължително за сметка на другото - аз съм болен мозък на тема пирамиди :) По - съм склонен да направя ръце и рамо в един ден, отколкото бицепс и гръб....
И все пак отново ще ви помоля: давайте идеите в малко по - конкретен вид  :oops:

Суперсерии не се правят всяка седмица или дори през 1. Аз лично смятам, че през 2-3 седмици е по-удачно :)  След това обърни внимание на времето за възтановяване: например искаш да правиш суперсерии в които си включил лежанка(Гърди), а след това в първият ден си поставил правене отново на Гърди?! Т.е след супер серии (ако ги правиш например веднъж месечно) би могъл да си поволиш например 1 седмица за възтановяване (цялостно включително и на ендокринната система, т.е. периодизация)... но незнам дали си предвидил подобна почивка? За мен тя е безценна :)

Дзвер,Точно това ти казвам че ми е малко неясен твоя сплит,а за програмата която ти дадох е изпитана,и не сьм я измислил точно аз.Не разбирам суперсерии като пьрвия вариант крака-гьрди-гьрди.Освен ако не правиш пуловера за грьб.И 3 пьти крака на седмица си множко :roll: Втория вариант е малко по-удачен.Просто дай-малко повече инфо за целите които искаш да постигнеш.Тренираш 3пьти крака ,а рамене не видях кьде са.Освен това този сплит който ти дадох за пример си е удачен и смисьльт му е че малката група участва в упр на голямата,т.е вече е загрята и в нея има достатьчно крьв. :wink:

shtom si se isipval sigorno i ne kliakash?
Kakvi opragnenia praish za kraka?

Аз съм и за 2те .....ЛУД УМОРА НЕМА...САМО СЕ ПОТИ!!! :D

ДЗВЕР, защо не помислиш за нещо корено различаващо се от типичната ББ тренировката, която си постнал? Порови се за схемите на Марин. Един руски академик на спорта пръв ги формилура. Работят предимно в насоченост - сила. Давам ти каквото помня по памет:

Двумесечна програма за мускулна хипертрофия (предимно миофрибриларна) на бързите мускулни влакна:

Ден 1
Тяга 5->10х5 -> 75% макс
Клек 5->10х10-> 75% макс
Ротации с Т-лост 5->10х10 <<< техниката е много важна, за жалост немога да ти я демонстрам, а това упражнение трудно се намира заснето...

48 часа за възстановяване (за напреднали 36 часа са достатъчни)

Ден 2
Лег 5->10х5 -> 75% макс
Гребане 5->10х5 -> 75% макс (може да се замени с Тяга)
Корем 5->10х5

48 часа за възстановяване (за напреднали 36 часа са достатъчни)

Ден 3
Клек 5->10х10 -> 75% макс
Лег 5->10х5 -> 75% макс
Чуково сгъване -> 5Х5 75% макс (това може да отпадне)
“Пул даун” -> 5х5 75% макс (това също)

Препоръки:
* Никакво изцеждане (Разбирай никакъв отказ)
* Почивки 1 мин -> 30 сек
* Техниката е фактора

Легенда:
5->10х5 -> 75% макс да се чете 5 до 10 серии с 5 повторения всяка с тегло равно на 75% от максималното постижение в дадената дисциплина.

Ред за покачване на натоварването:
- Качваш сериите
- Намаляваш почивките
- Качваш тежестта, сваляш сериите и увеличаваш почивките
- Повторенията = Const!

Метод на калкулиране на извършена полезна работа:

Този аспект е изкллючително важен за смисъла на режима! За да провеждаш контрол върху тренировъчния прогрес, нужно е да извършваш калкулации на количества извършена работа (повдигант товар) за единица време.
- Изчислясляваш си общото тегло повдигнато за цялата тренировка - това ще ти послужи да разбереш за енергоразхода си (прекия общ)!
- Изчисляваш си общото тегло повдигнато само за дадена мускулна група за единица време - това ще ти послижи за сравнение.
BB дневника е задължителен!!!

ВНИМАНИЕ!
Тази програма е за сериозно трениращи атлети! Това означава, че хранителния режим и периода на възстановяване са от основно значение. При подценяване важността им, тренировката неминуемо ще доведе до претрениране и загуба на мускулна тъкан!

Клека не можах да го прежаля. Как маса без него... Клякам, и то два пъти седмично, ама ако се внимава и не си првя експерименти, а увеличавам тежестта само когато съм сигурен, че мога и съм с партньор, мисля, няма проблем. Пък и мускулите над слабините са с косвено участие. По - опасно е прякото участие на точно тези мускули при мъртвата тяга и то с много кила, както анджак си се прави тягата.....

Миле,
Целта ми е някъде между сила и маса. Тренирането на малък и голям мускул при мен наистина не се получава и няма нищо странно в това - тренировките ми са тежки - набирам се например едва - едва за серия, дърпам, греба с килограми близо до максимума, а после се очаква да отида и да направя яка пирамида за бицепса??? Не става... Просто може би при теб работи, но се различаваме...
Рамото ми е при гърба.

Няма за какво да гледам серията на някой друг от списанията - аз гледам по мене си. Пък и на тея не им вярвам - първо - едва ли са си описали истинската тренировка, и второ - смисъл да я опишат има само, когато си описват целия режим - какво гълтат, как го синтезират, колко и кога, какво ядат и т.н.

Имидж :)
Хубуу, че те видях. Публикувал си я някъде в момента , когато аз съм започнал да пиша; докато четях темата, твоето мнение го нямаше. Хубава тренировка си постнал и ще я имам предвид. Има обаче един минус: това според мен е тренировка за силов трибой.... Аз не искам такава работа. Освен това половината упражнения предполагат трениране с мъртва тяга. Това едва ли ще го направя. Моята цел с 5-тия ден е по - скоро да си увелича постиженията в останалите дни чрез кратко стресиране на мускулните групи, при което освен това те се научават да работят и да си предават “задачите” в синхрон(нещо полезно за силата, мисля аз) - вижте например упражнението обръщане или пък пуловер, включващи бая мускулни групи. Целта на 5тия ден не е добавка към растежа на мускулите; даже може да е малко в минус, но се цели добавка към работната тежест, което пък ще е в плюс. Тренировката 5-ти ден ми е препоръчана от професионален спортист, но той знаеше само основни неща за сотаналата ми тренировка - кои дни кои групи тренирам....
Ако и да няма да ползвам тренировката ти на този етап, видях в нея много полезни неща, които със сигурност ще използвам. Това са някои от препоръките, със сигурност схемата за реда на покачване на натоварването, а метода за калкулиране на полезната работа аз често си го прилагам(ако и да не е меродавен) :) Благодаря !!!!
Btw това тяга 5 -> 10х10 какво е ????

Perlsite, абсолютно си прав, батка. Но има две неща, които трябва да се вземат предвид: Аз си давам просто идея за 5ти ден, а не за точното му място. Естествено няма да е между гърди+крака и гръб+рамена :)  После аз тренирам два пъти крака, един път гърди и един път гръб в четиридневен цикъл. Тази тренировка в 5тия ден не е твърде интензивна, за да я отделям специално с две почивки - преди и след; тоест все някъде ще бъде долепена и ще има припокриване.
Я кажи малко повече за почивките... защо препоръчваш да са толкова големи, и ми казваш да имам 5ти ден само веднъж в месеца ???? Тренировката, която предлагам, ми се струва по скоро кратка и стресова, а не толкова общо натоварваща.....

Легенда:
5->10х5 -> 75% макс да се чете 5 до 10 серии с 5 повторения всяка с тегло равно на 75% от максималното постижение в дадената дисциплина.

D3BEP: Това е от моят личен опит. Но всичко зависи от интезивността и натоварванията. Аз обичам да правя тежки тренировки и сам по себе си съдя, че времето за възтановяване е малко. Но аз пак се бях оплеснал за себе си.. все пак аз съм почети нон-стоп в ВВД с цел качване на маса, докато ти ще сваляш кг... така, че при теб може би ще има далеч по-добър ефект, ако не залагаш на прекалено тежки тренировки, иначе при мен стоят нещата така:
При 4 тежки тренировки в седмица, след 3 седмици изпитвам нужда от 1 седмица почивка и пълно възтановяване.. по-този начин след нея се чувствам много по-силен и следва видим прогрес. Ако не направя почивка настъпва застой, преумора в следствие на невъзтановяване.. но ти сам ще усетиш ако нещо започне да куца. За това върнах нещата малко назад 3 дена в седмицата, но 1 месец тренировки и накрая правя и супер серии по различна от тренировачната ми програма, след което следва седмица почивка. Трябва да отбележа и още нещо важно..а именно моят сплит.. 1-во тренирам само горна част на тялото и второ групите мускули ги тренирам само в 2 тренировки, което означва почети 2 пъти в седмица на мускулна група (през 4 дена). Т.е. доста различно е от това което ти правиш...

Вчера, вчера беше първото чудо на природата - експериментът със собствената ми физика.
И ще си отговоря сам: Лудост е! Почивах минимум 10 мин. между сериите, а след всяка серия това, което слизаше от мен, ако пък не беше литър пот.... Ходех из залата, а от мен течеше, все едно съм излязъл от банята, без да се избърша.
Днес имам мускулна треска. На много места по тялото, въпреки, че принципно ги натоварвам. Е треската е слаба, но е много неочаквана и то на много места по тялото. Все пак преди това тренирах сплит и не съм си прощавал с упражненията....
И правих комбинацията хиперсерия клек-гребане-изтласкване, и после трябва да ви кажа, че цял ден и цяла нощ задникът ми си търсеше мускул - заместител....