Храна преди и след тренировка

Здрабейте!

Значи... много работи изчетох в сайта и много се обърках :) чудя се винаги преди тренировка и след това какво да ям .. опитвам се да се стегна .. висок съм 175-6 тежа 80 кг и се опитвам да спазвам диета.
Проблема е че незнам какво да ям преди и след за да имам енергия като отида в залата и след това да хапна нещо което няма да върне сваленото в залата.Със две думи опивтам се да направя релеф и да стегна малко коремчето:)
По принцип ям варен ориз и 200 пилешка пържола 1 4ас след тренирофката.