24.04.06
15:42
Програмата ще влезе в употреба след около месец, тъй като сега чистя и съм със старата. Целта е маса,а изоставащата ми група са ръцете. Спя по 4-6 часа през нощта и не мога да се възстановявам напълно. При започването на всеки мускул имам по 1 загряваща серия, която не е отбелязана в програмата.
Приемам съвети и препоръки.
ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ
Стаж: 1 година и 7 месеца
Възраст: 17 години ( октомври ставам 18 )
Ръст: 174 см
Тегло: 71 кг (в момента продължавам да чистя)
=============================================================
ТРЕНИРОВКИ
Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - гърди, трапец
Събота - DAY OFF
Неделя - DAY OFF
Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
лег с тесен хват - 3x8
придърпване на верт. скрипец - 3x8
френско с дъмбел зад глава - 3x8
бицепс с прав лост - 3x8
редуване на дъмбели от стоеж - 3x8
концентрирано сгъване - 3х8
1 упражнение за предмишница - 4x8
Вторник - рамо, крака
раменни преси на смит машина - 3x8
изнасяне на дъмбел пред тялото - 3x8
задно рамо - 3x8
клек - 4x8
бедрено сгъване - 3x8
бедрено разгъване - 3x8
прасец седнал на калф машина - 4x15
Четвъртък - гръб, преса
набиране/скрипец широк хват пред гърди - 3x8
гребане с дъмбел - 3x8
горна роу машина(замества набиране с тесен подхват) - 3x8
мъртва тяга - 3-4x8
2 упражнения за корем - 3x20
Петък - гърди, трапец
лег с щанга - 4x8
полулег с дъмбели - 3x8
флайс - 3x8
трапец с дъмбели - 4x8
мисля че е добра програмата, като може да смениш понеделник със вторник защото след ръцете може да си изтощен за рамото. но като цяло мисля че е много добре :)
24.04.06
17:24
#2
Доколкото разбрах правиш 2упр за бицепс и питаш за трето,според мен трябва да добавиш концентрично да станат три,а за програмата тя е много добра. :)
Няколко съвета:
-не прави предмишница
-вкарай концентричното
-редуването го прави от седеж ако ти идва по-добре, а аз лично предпочитам да не редувам, а едновременно
-гърба го прави на лост със тежести /ако не ти представлява проблем/, а не на скрипец
-редувай флайс, кофички и пек дек. Базато според мен е добре да е кофички /евентуално с тежест/. И винаги мисли за добрата техника на изпълнение, често се за**ава, а не трябва...
Успех
24.04.06
19:36
#4
[quote author=“tpd”]-вкарай концентричното
-редуването го прави от седеж ако ти идва по-добре, а аз лично предпочитам да не редувам, а едновременно
-гърба го прави на лост със тежести /ако не ти представлява проблем/, а не на скрипец
-редувай флайс, кофички и пек дек. Базато според мен е добре да е кофички /евентуално с тежест/. И винаги мисли за добрата техника на изпълнение, често се за**ава, а не трябва...
-ОК. Сигурно ще го сложа.
-не ми е удобно
-имам проблем с набиранията :oops: ще правя скрипец, а като вече мога да се набирам, ще сложа набирания (затова са с наклонена черта)
-пек дек нямаме, а при кофичките получавам болки
24.04.06
19:56
#5
програмата ми харесва може да я пробвам лятото :wink: що не сложиш трапец при гърба
24.04.06
20:04
#6
[quote author=“valaraukarky”]програмата ми харесва може да я пробвам лятото :wink: що не сложиш трапец при гърба
Щото го правя на следващия ден :shock:
24.04.06
20:19
#7
опа не видях :roll: яка е програмата аз лично предпочитам гръб с трапец ама се1 :wink:
25.04.06
10:54
#8
Може да се разменят, но в случая гърбът съм го комбинирал с пресата и затова така се получава. Иначе гърдите остават сами в тренировката :D
25.04.06
11:19
#9
е ти ако искаш можеш да правиш пресата с гърди а гърба с трапец
Сега както се стопля времето не е ли неподходящ период за трупане на маса? Зимата организма така или иначе е склонен да трупа - разбира се заедно с сланинки де :)
25.04.06
16:25
#11
колко време ще трае тая тренировка 40-50 мин ? и що не сложиш скотово за бицепса може да ги редуваш с дъмбелите от стоеж :)
25.04.06
17:18
#12
и какво ако трае 40-50 минути
25.04.06
17:57
#13
Ами съобразявам упражненията с тези, които съм правил в предната програма - нали целта е разнообразие. Не знам колко време ще излезе. Аз тренирам с приятел, така че не съм сам и съответно се удължава времето. Пък и 50мин. не е толкова малко.
От както се помня все претренирам и явно затова имам толкова смотани резултати въпреки всичките пари дето ги наривам за добавки и храни. Надявам се това да ми пасне, идеята е ако пропускам нещо, да ми помогнете да го видя в схемата. Благодаря на всички, които се опитват да помогнат. Ще се радвам и на други съвети.
На мен програмката ми харесва. Ако на мен ми изостават ръцете бих ги разделил в отделни дни като 1 упр. примерно пон.-трицепс вторник бицепс и крака... Като ги тренирам в 1 ден нещо не се получава, ама нали знаеш 100 човека 99 различни програми :lol: Що не пробваш на Мр.Мускул едно ЛС да пратиш преди беше постнал една програма с преимущество на ръцете много и се радвах :) беше само клек лег и тяга в различни дни и рамото и ръцете се въртяха с тях. Месец месец и половина по нея колкото да стресираш положението и после да си караш по тая готинката.... ?
25.04.06
20:11
#15
Щом не можеш да се наспиваш и сам виждаш, че претренираш, защо не си дадеш още един почивен ден, примерно след гърба? Все пак без почивка няма растеж.
25.04.06
21:07
#16
x_3_mar, пробвал съм но нищо не се получава. Не го усещам като са поотделно, а получавам голямо напомпване в един ден като са.
[quote author=“Ultima Ratio”]Щом не можеш да се наспиваш и сам виждаш, че претренираш, защо не си дадеш още един почивен ден, примерно след гърба? Все пак без почивка няма растеж.
Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - DAY OFF
Събота - гърди, трапец
Неделя - DAY OFF
Така става ли?
[quote author=“manson”] а при кофичките получавам болки
Какви болки?
И аз в началото бях голям кахър с кофичките, даже 1 път си раздегнах гърдата, но в последствие ми допадна това упражнение, и ми е направо незаменимо, както при трицепс така и при гърди.
Обясни за болките може да правиш някои принципни грешки.
25.04.06
22:20
#18
[quote author=“tpd”][quote author=“manson”] а при кофичките получавам болки
Какви болки?
И аз в началото бях голям кахър с кофичките, даже 1 път си раздегнах гърдата, но в последствие ми допадна това упражнение, и ми е направо незаменимо, както при трицепс така и при гърди.
Обясни за болките може да правиш някои принципни грешки.
Голямо напрежение в лактите, разтягане в рамото .. после имам чувството че са ми сложили реброразширител в гръдния кош. Освен това усещам повече напомпване в трицепса отколкото в гърдите.
аз имам един съвет , поне аз стигнах до този извод , по добре може да не правиш нищо за предмишница , ти си прецени , защото понякога бицепса се губи , поне визуално не изглежда толкова масивен.
поне аз така мисля
Аз лично препоръчвам вместо повдигане на дъмбели напред да сложиш разтваряне встрани - за средно рамо нямаш упражнение, а то е по - важно от предното. Според мен предното се товари достатъчно при раменните преси и тренировката за гърдите. Другото си е добре.
А кофичките - при прекалено отпускане може да травмираш рамото. Сигурно преразтягаш доста, като спускаш, затова са болките. Максимум се спускай, докато ръцете станат успоредни на пода. Е, може и без кофички, според мен три бутащи движения много ще станат, по - добре да си остане флайса.
Аз лично ги харесвам кофичките, но са много ми много леки и рядко ги правя :lol:
25.04.06
22:57
#21
С тази не засягам ли цялото рамо?
Аз от 4 месеца правя изнасяне на дъмбле встрани. Затова съм го заменил. Да си остава ли същото?
А за:
Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - DAY OFF
Събота - гърди, трапец
Неделя - DAY OFF
по-добре ли ще е? Аз като гледам - да, защото петък спя няколко часа по обясними причини, пък и имам и други ангажименти специално този ден.
Цялото рамо засягаш разбира се. Но просто според мен няма смисъл да се набляга на предното рамо с изолиращи упражнения, освен ако не ти изостава. По - добре на средното ;) Затова ти предложих страничните разтваряния, но ти си решаваш.
25.04.06
23:07
#23
Брато без сън...не знам която и програма да земеш...нищо няма да ти помогне...Просто ти препоръчвам един месец да спиш по 10 часа на ден от 10-10.30 вечера като си лягаш примерно да видиш как ще ти се отрази...Съня е най-ценното нещо за всеки спортист...да не говорим за цялата положителна енергия която трупаш,отърваване от стреса и т.н.
Аз лично съм като пенсионерите-спя си на обяд задължително че покрай тва даскало... :wink: ...нищо още една година и ще спя колкото искам :lol:
25.04.06
23:11
#24
[quote author=”Петко К”]Цялото рамо засягаш разбира се. Но просто според мен няма смисъл да се набляга на предното рамо с изолиращи упражнения, освен ако не ти изостава. По - добре на средното ;) Затова ти предложих страничните разтваряния, но ти си решаваш.
Няма ли да изпадна в застой така? Пак ще правя същото, което съм правил 4 месеца. Ако все пак не е проблем веднага си го връщам. А раменните преди зад врат не са ли за средната глава :shock: Явно нещо се бъркам.
[quote author=“PowerWave”]Брато без сън...не знам която и програма да земеш...нищо няма да ти помогне...Просто ти препоръчвам един месец да спиш по 10 часа на ден от 10-10.30 вечера като си лягаш примерно да видиш как ще ти се отрази...
То и аз си го препоръчвам, но не мога. Имам много ангажименти, особено с учене (училище, частни уроци, сертификати и т.н.) Просто от малък съм така - мога да уча само вечер. Все пак ще се постарая за повечко сън.
01.05.06
23:33
#25
MANSON качи ли нещо от тази програмка щото мн ми харесва
:wink:
Аз съм с 4 месеца стаж, мога ли да ползвам тая програма или ми е рано още?
Сега съм на тридневен сплит стандартен :lol:
05.05.06
17:44
#27
Ето една програма която дава отличен ефект, но най ще ви очуди повторенията, но за мен така дава ефект и то голям:
Ден1 - Прасен. Рамо, Корем (лек ден) Ден - Прасен. Рамо, Корем (тежък)
1 5 мин. колело 1 5 мин. колело
2 Прасец от седеж - 4х20,15,12,12 2 Прасец от седеж - 4х20,15,12,12
3 Прасец на лег преса - 4 х 20-12 3 Прасец на лег преса - 4 х 20-12
4 Раменно изтласкване 4 Преси с щанга отпред - 4 х 15-8
с дъмбели от седеж - 4 х 20,15,12,8 5 Разтваряне встрани прав
5 Разтваряне встрани на машина (дроп серии) 2 х 15,12,12(10)
в суперсерия изтласкване на Но почвате от леко към тежко.
машина. - 3 х 20,15,12 Примерно 10кг х 15; 15кг х 12
6 Изнасяне на ръцете пред тяло 18кг х 12(10) това ви е една серия
с дъмбели(редуване) -3 х 20,15,12 6 Изнасяне на щанга пред тяло 3 х 15-10
7 Задно рамо на машина 3х 15-12
7 Заставате на скрипец все едно за 8 Задно рамо с дъмбели
флайс.Ръцете са ви над главата- кръстосани и (ръцете изнасяте назад без да
хващате 2 ръкохвадки и но пак казвам ръцете да ги свивате) 3 х 15-12
са кръстосани и дърпате по точно разпъвате 9 Трапрец с дъмбели 4 х 15-12
Много добро упражнение!!!! - 4 х 20,15,12,12
8 задно рамо на скрипец 3 х 20,15,12
9 Трапец с щанга зад кръста 4 х 20-10
ден2- почивка
Ден3 - Гръб(лек ден) Ден3 - Гръб(тежък ден)
1 Набиране широко 2х1о 1 Набиране широко 2х10
2 набиране успореден хват 2х10 2 набиране успореден хват 2х10
3 набиране с подхват 2х10 3 набиране с подхват 2х10
4 Скрипец зад врат 4х15-12 4Гребане с щанга 4 х 12-8
5 Хоризонталне скрипец 3х15-10 (2серии подхват 2с надхват)
5 Тяга 6 х 15-2
Ден4 - Гърди корем(лек ден) Ден4 - Гърди, корем(тежък ден)
1 лег хоризонтален 4 х 20-8 1 лег с дъмбели 4 х 15-8
2 горна част щанга 4х 20-8 2 горна с думбели 4х 15х12
3 обратен наклон щ. 4х 20- 8 3 флайс хоризонтален 3х15-12
4 От вис повдигане на краката 4 От вис повдигане на краката
(шпиц ако можете) в суперсериЯ (шпиц ако можете) в суперсериЯ
с римско столче 4 х 15 с римско столче 4 х 15
Ден5- почивка
Ден6 - Ръце(лек ден) Ден6 - ръце (тежък ден)
Бицепс трицепс супер серии!!!!
1Скотово на машина с 1 ръка 1Сгъване с крив лост
4х20-12 4х15х8
1.1 Екстензиа за трицепс 1.1 лег тесен хват
2 Разнопосочно сгъване с дъмбели прав 2 Сгъване с дъмбели от наклон
4х20-12 4х15-10
2.1 Кофички на машина 2.1 френско лег
3 Сгъване с крив лост на скрипец 3 Скотово с дъмбел
4х20-12 3 х 15-10
3.1 Пулдаун за трицепс 3.1 разгъване на скрипец
(за разлика от обикновенното
разгъване при него по скоро бутате!)
Ден7-Крака
1 Бедр разгъване 4х20х15
2 Клек 4х 20-12
3 Лег преса 4х20х12
4 Бедрено сгъване 3Х20-12
5 Тяга с прави крака
Ден9- повтаряте ден 1(Ако 1 седмица сте правили лек сега в седмиа ден правите ден1 - тежък- схващате нали :))
Почивайте по 1.5 - 2 мин. максимум.програмата е ефикасна само при добро хранене т.е много хранене :) и добра по4ивка иначе ще претренирате !!!!
тренирате 1 ден 1 почивате 2 тренирате 1 почивате.Примерно по програмата ще бъде така:
Успех
05.05.06
17:52
#28
[quote author=“mr.olimpia`”]MANSON качи ли нещо от тази програмка щото мн ми харесва
:wink:
Понеделник я почвам. Сега съм на НВД и свалям, но като почна масата отново ще ползвам нещо подобно :)
07.05.06
16:57
#29
тази програма може ли да се използва и от хора с по-малък стаж (6-7) месеца ?