Цялостна тренировъчна програма за маса

Програмата ще влезе в употреба след около месец, тъй като сега чистя и съм със старата. Целта е маса,а изоставащата ми група са ръцете. Спя по 4-6 часа през нощта и не мога да се възстановявам напълно. При започването на всеки мускул имам по 1 загряваща серия, която не е отбелязана в програмата.
Приемам съвети и препоръки.

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ
Стаж: 1 година и 7 месеца
Възраст: 17 години ( октомври ставам 18 )
Ръст: 174 см
Тегло: 71 кг (в момента продължавам да чистя)

=============================================================

ТРЕНИРОВКИ

Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - гърди, трапец
Събота - DAY OFF
Неделя - DAY OFF

Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
лег с тесен хват - 3x8
придърпване на верт. скрипец - 3x8
френско с дъмбел зад глава - 3x8
бицепс с прав лост - 3x8
редуване на дъмбели от стоеж - 3x8
концентрирано сгъване - 3х8
1 упражнение за предмишница - 4x8

Вторник - рамо, крака
раменни преси на смит машина - 3x8
изнасяне на дъмбел пред тялото - 3x8
задно рамо - 3x8
клек - 4x8
бедрено сгъване - 3x8
бедрено разгъване - 3x8
прасец седнал на калф машина - 4x15

Четвъртък - гръб, преса
набиране/скрипец широк хват пред гърди - 3x8
гребане с дъмбел - 3x8
горна роу машина(замества набиране с тесен подхват) - 3x8
мъртва тяга - 3-4x8
2 упражнения за корем - 3x20

Петък - гърди, трапец
лег с щанга - 4x8
полулег с дъмбели - 3x8
флайс - 3x8
трапец с дъмбели - 4x8

мисля че е добра програмата, като може да смениш понеделник със вторник защото след ръцете може да си изтощен за рамото. но като цяло мисля че е много добре :)

Доколкото разбрах правиш 2упр за бицепс и питаш за трето,според мен трябва да добавиш концентрично да станат три,а за програмата тя е много добра. :)

Няколко съвета:

-не прави предмишница
-вкарай концентричното
-редуването го прави от седеж ако ти идва по-добре, а аз лично предпочитам да не редувам, а едновременно
-гърба го прави на лост със тежести /ако не ти представлява проблем/, а не на скрипец
-редувай флайс, кофички и пек дек. Базато според мен е добре да е кофички /евентуално с тежест/. И винаги мисли за добрата техника на изпълнение, често се за**ава, а не трябва...

Успех

[quote author=“tpd”]-вкарай концентричното
-редуването го прави от седеж ако ти идва по-добре, а аз лично предпочитам да не редувам, а едновременно
-гърба го прави на лост със тежести /ако не ти представлява проблем/, а не на скрипец
-редувай флайс, кофички и пек дек. Базато според мен е добре да е кофички /евентуално с тежест/. И винаги мисли за добрата техника на изпълнение, често се за**ава, а не трябва...

-ОК. Сигурно ще го сложа.
-не ми е удобно
-имам проблем с набиранията  :oops:  ще правя скрипец, а като вече мога да се набирам, ще сложа набирания (затова са с наклонена черта)
-пек дек нямаме, а при кофичките получавам болки

програмата ми харесва може да я пробвам лятото :wink: що не сложиш трапец при гърба

[quote author=“valaraukarky”]програмата ми харесва може да я пробвам лятото :wink: що не сложиш трапец при гърба

Щото го правя на следващия ден  :shock:

опа не видях :roll: яка е програмата аз лично предпочитам гръб с трапец ама се1 :wink:

Може да се разменят, но в случая гърбът съм го комбинирал с пресата и затова така се получава. Иначе гърдите остават сами в тренировката  :D

е ти ако искаш можеш да правиш пресата с гърди а гърба с трапец

Сега както се стопля времето не е ли неподходящ период за трупане на маса? Зимата организма така или иначе е склонен да трупа - разбира се заедно с сланинки де  :)

колко време ще трае тая тренировка 40-50 мин ? и що не сложиш скотово за бицепса може да ги редуваш с дъмбелите от стоеж  :)

и какво ако трае 40-50 минути

Ами съобразявам упражненията с тези, които съм правил в предната програма - нали целта е разнообразие. Не знам колко време ще излезе. Аз тренирам с приятел, така че не съм сам и съответно се удължава времето. Пък и 50мин. не е толкова малко.

От както се помня все претренирам и явно затова имам толкова смотани резултати въпреки всичките пари дето ги наривам за добавки и храни. Надявам се това да ми пасне, идеята е ако пропускам нещо, да ми помогнете да го видя в схемата. Благодаря на всички, които се опитват да помогнат. Ще се радвам и на други съвети.

На  мен програмката ми харесва. Ако на мен ми изостават ръцете бих ги разделил в отделни дни  като 1 упр. примерно пон.-трицепс  вторник бицепс и крака... Като ги тренирам в 1 ден нещо не се получава, ама нали знаеш 100 човека 99 различни програми  :lol:  Що не пробваш на Мр.Мускул едно ЛС да пратиш преди беше постнал една програма с преимущество на ръцете много и се радвах  :)  беше само клек лег и тяга в различни дни и рамото и ръцете се въртяха с тях.  Месец месец и половина по нея колкото да стресираш положението и после да си караш по тая готинката....  ?

Щом не можеш да се наспиваш и сам виждаш, че претренираш, защо не си дадеш още един почивен ден, примерно след гърба? Все пак без почивка няма растеж.

x_3_mar, пробвал съм но нищо не се получава. Не го усещам като са поотделно, а получавам голямо напомпване в един ден като са.

[quote author=“Ultima Ratio”]Щом не можеш да се наспиваш и сам виждаш, че претренираш, защо не си дадеш още един почивен ден, примерно след гърба? Все пак без почивка няма растеж.

Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - DAY OFF
Събота - гърди, трапец
Неделя - DAY OFF

Така става ли?

[quote author=“manson”] а при кофичките получавам болки

Какви болки?

И аз в началото бях голям кахър с кофичките, даже 1 път си раздегнах гърдата, но в последствие ми допадна това упражнение, и ми е направо незаменимо, както при трицепс така и при гърди.

Обясни за болките може да правиш някои принципни грешки.

[quote author=“tpd”][quote author=“manson”] а при кофичките получавам болки

Какви болки?

И аз в началото бях голям кахър с кофичките, даже 1 път си раздегнах гърдата, но в последствие ми допадна това упражнение, и ми е направо незаменимо, както при трицепс така и при гърди.

Обясни за болките може да правиш някои принципни грешки.

Голямо напрежение в лактите, разтягане в рамото .. после имам чувството че са ми сложили реброразширител в гръдния кош. Освен това усещам повече напомпване в трицепса отколкото в гърдите.

аз имам един съвет , поне аз стигнах до този извод , по добре може да не правиш нищо за предмишница , ти си прецени , защото понякога бицепса се губи , поне визуално не изглежда толкова масивен.
поне аз така мисля

Аз лично препоръчвам вместо повдигане на дъмбели напред да сложиш разтваряне встрани - за средно рамо нямаш упражнение, а то е по - важно от предното. Според мен предното се товари достатъчно при раменните преси и тренировката за гърдите. Другото си е добре.
А кофичките - при прекалено отпускане може да травмираш рамото. Сигурно преразтягаш доста, като спускаш, затова са болките. Максимум се спускай, докато ръцете станат успоредни на пода. Е, може и без кофички, според мен три бутащи движения много ще станат, по - добре да си остане флайса.
Аз лично ги харесвам кофичките, но са много ми много леки и рядко ги правя  :lol:

С тази не засягам ли цялото рамо?
Аз от 4 месеца правя изнасяне на дъмбле встрани. Затова съм го заменил. Да си остава ли същото?

А за:

Понеделник - трицепс, бицепс, предмишница
Вторник - рамо, крака
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гръб, преса
Петък - DAY OFF
Събота - гърди, трапец
Неделя - DAY OFF

по-добре ли ще е? Аз като гледам - да, защото петък спя няколко часа по обясними причини, пък и имам и други ангажименти специално този ден.

Цялото рамо засягаш разбира се. Но просто според мен няма смисъл да се набляга на предното рамо с изолиращи упражнения, освен ако не ти изостава. По - добре на средното ;) Затова ти предложих страничните разтваряния, но ти си решаваш.

Брато без сън...не знам която и програма да земеш...нищо няма да ти помогне...Просто ти препоръчвам един месец да спиш по 10 часа на ден от 10-10.30 вечера като си лягаш примерно да видиш как ще ти се отрази...Съня е най-ценното нещо за всеки спортист...да не говорим за цялата положителна енергия която трупаш,отърваване от стреса и т.н.
Аз лично съм като пенсионерите-спя си на обяд задължително че покрай тва даскало... :wink: ...нищо още една година и ще спя колкото искам :lol:

[quote author=”Петко К”]Цялото рамо засягаш разбира се. Но просто според мен няма смисъл да се набляга на предното рамо с изолиращи упражнения, освен ако не ти изостава. По - добре на средното ;) Затова ти предложих страничните разтваряния, но ти си решаваш.

Няма ли да изпадна в застой така? Пак ще правя същото, което съм правил 4 месеца. Ако все пак не е проблем веднага си го връщам. А раменните преди зад врат не са ли за средната глава  :shock:  Явно нещо се бъркам.
[quote author=“PowerWave”]Брато без сън...не знам която и програма да земеш...нищо няма да ти помогне...Просто ти препоръчвам един месец да спиш по 10 часа на ден от 10-10.30 вечера като си лягаш примерно да видиш как ще ти се отрази...

То и аз си го препоръчвам, но не мога. Имам много ангажименти, особено с учене (училище, частни уроци, сертификати и т.н.) Просто от малък съм така - мога да уча само вечер. Все пак ще се постарая за повечко сън.

MANSON качи ли нещо от тази програмка щото мн ми харесва
:wink:

Аз съм с 4 месеца стаж, мога ли да ползвам тая програма или ми е рано още?
Сега съм на тридневен сплит стандартен  :lol:

Ето една програма която дава отличен ефект, но най ще ви очуди повторенията, но за мен така дава ефект и то голям:
               
        Ден1 - Прасен. Рамо, Корем (лек ден)                            Ден - Прасен. Рамо, Корем (тежък)
   
    1 5 мин. колело                                                    1 5 мин. колело               
    2 Прасец от седеж - 4х20,15,12,12                                   2 Прасец от седеж - 4х20,15,12,12
    3 Прасец на лег преса - 4 х 20-12                                   3 Прасец на лег преса - 4 х 20-12
    4 Раменно изтласкване                                              4 Преси с щанга отпред - 4 х 15-8
      с дъмбели от седеж  - 4 х 20,15,12,8                               5 Разтваряне встрани прав
    5 Разтваряне встрани на машина                                      (дроп серии)    2 х 15,12,12(10)
      в суперсерия изтласкване на                                        Но почвате от леко към тежко.
      машина.                    - 3 х 20,15,12                           Примерно 10кг х 15; 15кг х 12  
    6 Изнасяне на ръцете пред тяло                                      18кг х 12(10) това ви е една серия
      с дъмбели(редуване)      -3 х 20,15,12                           6 Изнасяне на щанга пред тяло 3 х 15-10
                                                                          7 Задно рамо на машина  3х 15-12
    7 Заставате на скрипец все едно за                                  8 Задно рамо с дъмбели
      флайс.Ръцете са ви над главата- кръстосани и                      (ръцете изнасяте назад без да
      хващате 2 ръкохвадки и но  пак казвам ръцете                      да ги свивате)            3 х 15-12
      са кръстосани и дърпате по точно разпъвате                      9 Трапрец с дъмбели        4 х 15-12
      Много добро упражнение!!!!    - 4 х 20,15,12,12
    8 задно рамо на скрипец    3 х 20,15,12
    9 Трапец с щанга зад кръста  4 х 20-10

                ден2- почивка

            Ден3 - Гръб(лек ден)                        Ден3 - Гръб(тежък ден)

      1 Набиране широко  2х1о                  1 Набиране широко 2х10                                  
      2 набиране успореден хват  2х10             2 набиране успореден хват  2х10      
      3 набиране с подхват 2х10                   3 набиране с подхват 2х10
      4 Скрипец зад врат  4х15-12                 4Гребане с щанга  4 х 12-8
      5 Хоризонталне скрипец 3х15-10             (2серии подхват 2с надхват)
                                                  5 Тяга 6 х 15-2
         
        Ден4 - Гърди корем(лек ден)                      Ден4 - Гърди, корем(тежък ден)
      1 лег хоризонтален  4 х 20-8                 1 лег с дъмбели    4 х 15-8
      2 горна част щанга  4х 20-8                 2 горна с думбели  4х 15х12
      3 обратен наклон щ.  4х 20- 8                 3 флайс хоризонтален 3х15-12
      4 От вис повдигане на краката              4 От вис повдигане на краката
        (шпиц ако можете)  в суперсериЯ          (шпиц ако можете)  в суперсериЯ
        с римско столче      4 х 15                   с римско столче      4 х 15

      Ден5- почивка
      Ден6 - Ръце(лек ден)                                Ден6 - ръце (тежък ден)
                          Бицепс трицепс супер серии!!!!
     
      1Скотово на машина с 1 ръка                  1Сгъване с крив лост
                            4х20-12                                   4х15х8
      1.1 Екстензиа за трицепс                      1.1 лег тесен хват

      2 Разнопосочно сгъване с дъмбели прав        2 Сгъване с дъмбели от наклон
                                    4х20-12                             4х15-10
      2.1 Кофички на машина                      2.1 френско лег

      3 Сгъване с крив лост на скрипец            3 Скотово с дъмбел
                                      4х20-12                           3 х 15-10
      3.1 Пулдаун за трицепс                      3.1 разгъване на скрипец
          (за разлика от обикновенното
          разгъване при него по скоро бутате!)
                  Ден7-Крака
      1 Бедр разгъване  4х20х15
      2 Клек  4х 20-12
      3 Лег преса 4х20х12
      4 Бедрено сгъване 3Х20-12
      5 Тяга с прави крака
                          Ден9- повтаряте ден 1(Ако 1 седмица сте правили лек сега в седмиа ден правите ден1 -                              тежък- схващате нали :))
    Почивайте по 1.5 - 2 мин. максимум.програмата е ефикасна само при добро хранене т.е много хранене :) и добра по4ивка иначе ще претренирате !!!!
    тренирате 1 ден 1 почивате 2 тренирате 1 почивате.Примерно по програмата ще бъде така:
  Успех

[quote author=“mr.olimpia`”]MANSON качи ли нещо от тази програмка щото мн ми харесва
:wink:

Понеделник я почвам. Сега съм на НВД и свалям, но като почна масата отново ще ползвам нещо подобно :)

тази програма може ли да се използва и от хора с по-малък стаж (6-7) месеца ?