стратегия за изоставащи мускулни групи
05.08.04
10:46
Гърбът определено е най-слабата ми група, рамото ми също изостава, ръцете и гърдите ми са сравнително по-развити /горните гърди са доста по-зле от долната част/. Ако продължавам да си правя настоящия сплит, дай-боже ще си раста навсякъде, но диспропорцията ще се запази. За да коригирам дисбаланса, от няколко дни в главата ми се върти една идея, която бих искал да споделя с вас за да видя какво мислите – идеята е малко екзотична, както ще видите.
НАСТОЯЩА ТРЕНИРОВКА
Понеделник – гърди+бицепс
Сряда – рамо+трицепс
Петък – гръб+предмищница
За всички мускули – 3 упражнения (само за гърба - 4) по 3, максимум 4 серии пирамида, задължително първото упражнение е базово. Горната част на краката временно не я тренирам, защото ми е горе-долу добре развита, а и расте бързо и след 4-5 месеца тренировки в момента не си влизам в панталоните :D . Един път в седмицата намирам време да вкарам 4-5 тежки серии за прасец и той си расте задоволително дори само с едно упражнение. Корема го тренирам в дните когато правя кардио – поне два дена в свободните от силова тренировка.
КАКВО ОБМИСЛЯМ ДА ЕКСПЕРИМЕНТИРАМ
Значи, идеята ми е да завъртя за няколко месеца двуседмичен сплит, в който през тренировка правя гръб и рамо, а един път на две седмици завъртам останалите мускулни групи, с изключение на гърдите, които веднъж ги правя цели, веднъж само горна част. Би трябвало да е нещо такова:
1 седмица
Понеделник – гръб+бицепс
Сряда – рамо+трицепс
Петък – гръб +гърди
2 седмица
Понеделник – рамо+предмишница+релеф горни крака
Сряда – гръб + гърди (с акцент върху горна част)
Петък – рамо + прасец+други малки мускули
Отделно смятам да си сменя тренировката за гръб, като махна всички скрипци, но за това ще пиша в отделен пост.
Възстановявам сравнително добре, така че мисля, че няма да е проблем да тренирам гърди два дена след рамо, а и дори да пострада тренировката ми за гърди, идеята е да дръпнат гърба и рамото.
Много ще бъда благодарен за мнения по сплита, който замислям, защото нещо не мога да се реша да експериментирам с риск да загубя няколко месеца като претренирам гърба и рамото а недотренирам останалите групи.
Задължително пробвай това, което си си наумил иначе никога няма да разбереш дали действа :) Ти си още в началото така, че дори и да се окаже грешка бързо ще я поправиш. Мен рамото също ми куца и съм го тренирал 2 пъти седмично от, което не е имало голям ефект. Рамото работи почти навсякъде и има наистина опасност да се претренира. Според мен рамо и ръце е най-добре да се тренират 1 път седмично тъй като участват винаги в тренировките за горната част на тялото.
Гърба е голяма мускулна група и се нуждае от повече почивка, но примерно може да го разделиш на 2 тренировки в които едната удря долната му част, а другата горната или едната да е по-тежка а другата по-лека и съответно и в двете тренировки упражненията да са различни. Ти досега си го тренирал сам гърба... чудно ми е как не е дръпнал... Ще ти кажа само кои упражнения ще ти дадат тласък според мен за растеж - набирания за широчина горе, чукчета със щанга за целия гръб, Т-щанга много добра алтернатива на предишното и мъртва тяга задължителна :)
Мисля, че с тези упражнения ще направиш масата, за която си мечтаеш :) Други уреди и упражненийца не мисля, че ще ти помогнат много засега.
Успех!
благодаря ти много за окуражителните думи, gotcha, трябваше ми някой опитен да ме поощри, а ти безспорно разбираш много.
Гърба ми изостава, защото не го тренирах няколко месеца заради контузия, а и впоследствие ми беше трудно да ги усетя упражненията за гръб - усещах, че удрям повече бицепс отколкото гръб. За да оправя тази грешка, намалих тежестите... наполвина, за да почувствам упражнението, на така или иначе беше минало много време. Освен това не съм доволен от влиянието на скрипците, които досега бяха фокус на програмата ми за гръб. Смятам да започна да правя:
- набирания 3-4 серии по 6-8 /толкова мога засега/
- мъртва тяга
- гребане с щанга
- хиперекстензии /за еректорите/, по нататък евентуално “добро утро”
- задно рамо, защото задното ми рамо не върви в деня за рамо
В тази последователност ли да ги правя? И набиранията и мъртвата тяга са базови упражнение за гръб, нали?
1.Гребане с щанга 2.Гребане с Т-щанга или с дьмбел3.Придьрпване на скрипец пред гьрди 4.Гребане с дьмбели от наклон.Това са почти всички базови упр.4 серии в пирамида за всяко.После ако имаш сили за донапомпване направи гребане с една рька на долен скрипец2х15.Ако правиш тая програма 2месеца след това кажи дали не тие добре гьрба :lol:
мерси за включването и на теб, миле. Според теб това, което съм замислил аз за гръб не става ли - набирания, мъртва тяга и гребане с щанга? Скрипецът съм решил да го махна, защото при мен поне не дава добър резултат.
Като стана въпрос за гребането с щанга, в един американски сайт четох, че е добре да се прави със супиниран хват, а не с прониран /както го правя аз/, за да се изолира бицепса. Накой пробвал ли го е така?
Прави го и и с двата хвата,просто действат на различни части от гьрба.При надхвата товариш основно горната част на латисимуса,при подхвата товариш повече долната част.Това което сьм ти дал е пример,а и аз сьм го използвал и са си основно базови упр.За мене лично най-доброто е гребане с щанга.Набирането сьщо е супер и си го прави.За мьртвата тяга аз лично не я правя,тьй като мисля че си е комплексно упр.т.е ангажира повече мускулни групи :wink:
Парс, ако ще правиш мъртвата тяга недей прави хиперекстензиите мисля, че ще ти дойде множко...
Иначе това, което мислиш да почнеш е перфектно според мен без хиперекстензиите а още по-малко добро утрото.
Прави мъртвата тяга в пирамида и гребането със щанга. Заучи перфектно движенията, ако не си и после покачвай тежеста. Гърба иска тежки тренировки, за да расте. Аз на втората серия тяга съм вече в пот :) при все, че правя само тяга и т-щанга за гърба.
Точно, защото тягата е комплексно упражнение ще ти даде добър старт в тренировките ;) (миле тренира 20 години не го гледай него :Р).