05.08.04
12:01
на 16год, 180см, 75кг, тренирам от няколко месеца.
прочетох целия раздел хранене от сайта и добих някаква представа, но все пак не мога сам да си изготвя диета за качване на маса.
п.с. тренирам в понеделник, сряда и петък от около 11.30 до 12.30
еми аз съм почти с твоите мерки, само дето съм около два пъти по-стар :D . Ще ти кажа аз какво правя, при мен работи добре, бях малко позациклил, но последните две седмици, качих два кг.
Калориите гледам да са минимум 3300, и до 4000 съм ги докарвал с малко повече зор. Повече според няма смисъл, защото ще качиш много мазно, а и е трудно за усвояване от начинаещ.
Белтъците при мен са поне 180 гр., но може да са и малко по-малко, въглехидратите ми са към 350-450 гр, мазнините средно 100-150 гр.
Въпреки, че в период на маса почти всичко е позволено, избягвай пържено, наситени /предимно от животински произход/ и транс мазнини /маргарин/, както и не прекалявай с простите захари.
Сутрин закусвам овесени ядки, мюсли, или мед със сухамов тахан с пълнозърнест хляб и извара. Може и плодове да вкараш малко и яйчни белтъци.
Втора закуска - към 11,00 - най-често банани или пълнозърнест хляб с кашкавал и 2-3 белтъка и 5-10 маслини.
Обяд - задължително повечко ориз или картофи с пилешко и салата.
Следобедна закуска към 15,00 - кисело мляко и/или 100 гр. ядки /обикновено фъстъци/
Вечеря - към 19,00-19,30 - пилешка пържола или риба, салата с повечко зехтин
Втора лека вечеря - към 21,00 - малко ядки или салата или извара или плодове
Освен гореописаното, вземам сутрин веднага след тренировка 50-60 гр.мед и след 30 мин. 30-40 гр. суроватъчен протеин с вода, след което идва първата закуска. Вечер преди лягане също си правя 1 кисело мляко с нощен протеин + отскоро фъстъчено масло.
Надявам се, че можеш да намериш полезни неща в моя режим, които да приспособиш за себе си. Успех.