Незнам какво да правя при моя случей !!!

Значи аз тренирам от 1 година.172 съм,70кг.Искам да ми помогнете малко.През тази една година само се чудех какво да правя,дали е правилно,дали претоварвам и как се храня.На 15 години съм.Имам проблем със зърната на гърдите.Отпуснати са(подути) и много стърчат.Искам този проблем да го оправя , защото е много смешно и ми разваля релефа на гърдите.АКо може ми помогнете да намеря решение за това първо.Няма ли някакви хапчета за опъване на зърното?Второто нещо е ... Можете ли да ми кажете някаква примерна програма за мен.Искам да тренирам четири пъти седмично,искам да изчистя гърдите и корема.Дайте ми някаква примерна програма ама напишете и какво да правя в нея(тоест какви упражнения и колко серии).Защото имам чувството ,че не тренирам както трябва,че претоварвам и така.Моля ви да ми кажете какво да правя с зърната и какво да правя за да изчистя гърди и корем и какво да ям за да ми растат мускулите,да качвам маса и друго-кога да права кардио и какво точно.Мерси на всички които прочетоха това до край.Чакам отговор.

Ако някой , който разбира повече(трениор примерно) иска да ми помогне да ми каже да го запозная по-добре с тялото ми !!!Искам помощ моля ви !