НВД?Помогнете ми,моля...

Здравейте и извинявай че така ви се натрапвам но направо се побарквам с това нвд!от всичко което про4етох горе долу разбрах за какво става дума но не мога да разбере как да си го саставя,а сам по надахана от всякога да отслабвам и воабще фитнеса да е значителна 4аст от деня ми.на 20 год сам висока сам 1.65 и сам 52 кг и смятам 3 дене да тренирам и един да почивам.колко гр. ваглехидрати трябжа да приемам на ден и колко белта4ини,колко калории и как трябва да ги разпределя.как да ги из4исля.намерих таблицата с хранителните стоиности но само стоя и я гледам и не мога да взема ре6ение как да я ползвам.ще ми помогнете ли?