Хранителен Режим

Здравейте, искам да ви помоля за помощ при съставянето на хранителен режим. Ето данните които са посочени предварително като необходими:

-ръст - 188см
-тегло - 94кг
-възраст - 20год
-гръдна обиколка 120 (ако говориме стегната и с отворени перки) и 106 в нормално свстояние.
-талия - 86
-ханш - 99 (малко бъркам пониятията талия и ханш... ханша го приемам че е “задника” ;)
-обиколката на китката и глезена се затруднявам да ги посоча сега но ще ги добавя при първа възможност... понеже предполагам че става випрос за дебелината на костите ще кажа че съм със сравнително дебели и тежки кости.
-спорт - фитнес, 4 пъти седмично от около година.
-хранителен режим - най-добре може да се опреедели като инстинктивно хранене
-нямам хронични заболявания
-студент съм
-одобрявам ползването на хранителни добвавки - смятам за изпозвам суроватъчен и млечно яйчен протеин, досега съм ползвал само суроватъчен.
-сумата която съм склонене да давам за хранителни добавки за 1 месец е от порядъка на 60-80 лв.... но разбира се ако се предложи нещто добро макар и по-съпо съм склонен да преразгледам това :)
-не съм употребявал никакви стероиди или хормонални препарати.
-това което желая за зимата е да кача малко маса, като по възможност да не се развали напълно ефекта от чистенето цяло лято :) знам че в този спорт бързи работи няма тъй че целите ми са дългосрочни и просто разчитам на вас да ми дадете някакви съвето относно хранителния режим които ще е най-добре да спазвам.
Благодаря предварително !

Добре, опиши ни моментния си хранителен режим за тренировъчен и нетренировъчен ден.

Тренировъчен ден:

Закуска:
Овесени ядки със сирене или извара... затруднявам се да кажа грамажа но е нещо от рода на 200-250 гр ядки със около 100-150 гр сирене.

После обикновенно съм навън и се налага да ям някакъв сандвич, обикновенно някаква принцеса със кайма.

По обяд яденето е съставено от около 5 белтъка, 1 жълтък, 200 гр извара, 1 домат,200гр месо, 1 краставица и 1-2 филиики царевичен хляб бонус.

Следобеда ям по някое време около 2 съпени лъжици пшеничен зародиш с кисело мляко.

За вечерята наистина се затруднявам да я посоча адекватно понеже тренирам вечер късно и просто 1-2 часа преди тренировка хапвам нещо , като гледам да не е много

преди и след самата тренировка - 30-40 гр глукоза
след тренировка - 30-40 гр съроватъчен протеин
преди лягане 30-40 гр млячно яйчен

след тренировка не ям, само понякога си позволвам по около 100гр ядки.

В нетренировъчен ден програмата е почти същата като махнеме че не пия никакви добавки , а вечерята е по-голяма, обиковенно е омлет със 4-5 белтъка, 1 жълтък, 200 гр месо, 200гр извара. Овен това ям и по 100гр фъстъци в нетрнировачния ден.

А да, и понякога не издържам и си хапвам едно шоколадче преди тренировката вместо глукозата :)

Тренировъчен ден:

Закуска:
Овесени ядки със сирене или извара... затруднявам се да кажа грамажа но е нещо от рода на 200-250 гр ядки със около 100-150 гр сирене.
(Добре е закуска от типа 130 - 160 гр въглехидрати, 25 гр белтък, 30 гр мазнини да проведеш поне час след ставане от сън, когато храносмилателните ти жлези функционират напълно.)

После обикновенно съм навън и се налага да ям някакъв сандвич, обикновенно някаква принцеса със кайма. (50 гр въглехидрати, 15 гр мазнини, 10 гр белтък.)

По обяд яденето е съставено от около 5 белтъка, 1 жълтък, 200 гр извара, 1 домат,200гр месо, 1 краставица и 1-2 филиики царевичен хляб бонус. (90 гр белтък, 20 въглехидрати, като не броя целулозата, 20 гр мазнини. За жалост няма да можеш да усвоиш толкова белтък.)

Следобеда ям по някое време около 2 супени лъжици пшеничен зародиш с кисело мляко. (Цяло кисело мляко или? Иначе това прави 7 гр белтък 14 гр въглехидати 5 гр мазнини, ако приемем, че си изял приблизително 50 гр пшеничен зародиш)

За вечерята наистина се затруднявам да я посоча адекватно понеже тренирам вечер късно и просто 1-2 часа преди тренировка хапвам нещо , като гледам да не е много. (Тук немога да ти помогна!

преди и след самата тренировка - 30-40 гр гликоза (Преди тренировка няма особен смисъл, поради това, че така намаляваш, изчерпването на гликогена, което е повече от желателно.)
след тренировка - 30-40 гр суроватъчен протеин
преди лягане 30-40 гр млячно яйчен

след тренировка не ям, само понякога си позволвам по около 100гр ядки.

В нетренировъчен ден програмата е почти същата като махнеме че не пия никакви добавки , а вечерята е по-голяма, обиковенно е омлет със 4-5 белтъка, 1 жълтък, 200 гр месо, 200гр извара. Овен това ям и по 100гр фъстъци в нетрнировачния ден. (Тук дозата белтък е още по голяма, като достига 100 гр, а мазнините са в порядъка на 70. Няма да успееш да смелиш белтъка.) Сметни си всичко. 1 гр въглехидрати и белтъци се окисляват за около 4 ккал, а 1 гр мазнини за около 9 ккал.

А да, и понякога не издържам и си хапвам едно шоколадче преди тренировката вместо гликозата. (Това също е без особен смисъл, а и какаовото масло забавя усвояването на глюкозата. По време на стрес не се отделя инсулин, така че шоколадчето ще си остане в стомахчето за цялата тренировка...)

Благодаря... значи с 2 думи какво ме съветваш, да намаля белтъците или да ги разпределя на повече приема през деня (поне по твоите думи разбрах че са в повече) и има ли нещо което според теб би трябвало да включа в хранителния си режим?