Как да си направя хранителен режим?

06.06.06
18:24

Здравеите .. значи нов съм в тоя форум . чел сам много статии и теми за спадането на килограмите но така и неразбрах как да си направя хранителен режим ... а и то за всеки човек си е индивидуално .. целта ми е да спадна около 5-6 кила сега съм 189 см тежа 83-4 килограма на 18 години съм ... почнал съм кардио но незнам какво да ям ... неми трябват работи за мускулна маса и тем подобни .. за момента ... за сега цел ми е да сваля мазнините от корема ..  знам само че нетрябва да ям сладко и тестени изделия ... кадето живея нема кои знае кви трениори и кои да ме погледне и да ми каже според телосложението кво да ям и кво да правя ... несъм некав супер дебел ма несъм и атлетичен та ако някои ми разясни точно как стават нещата според тва което съм написал и си изгради няква представа да напише нещо отдолу даже и да е някъв съвет
мерси предварително  :)

06.06.06
18:32

[quote author=“bb-team”]Какво е ниско въглехидратен режим?
Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия, преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

ядки
месо и месни изделия
яйца
риба и морски деликатеси
семена
мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да понижавате теглото си плавно и постоянно. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния Ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД?
Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза, тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Желателно е малко след ставане да консумирате малка порция кисели плодове. Това ще активира храносмилателната Ви система и така закуската ще бъде смляна и усвоена за по-кратко време. Следващата по ред порция храна (30 мин след първата) е белтъчно преобладаваща с умерено количество мазнини в състава си. Добре е консумацията й да бъде 2 часа преди или непосредствено след сутрешен крос. Ключовото хранене в НВД е въглехидратно преобладаващото хранене. Неговото място зависи от няколко фактора, а именно:
ако атлетът прави кросове в сутринта (между 9 и 10 часа), тогава мястото на храненето е във времевия пояс между 12 и 13 часа (т.е. минимум 2 пълни часа след края на физическото натоварване)
ако атлетът прави кросове в късен обед или не прави такива, то мястото на въглехидратно преобладаващото хранене е в периода между 10 и 12 часа Съществува и възможност за разделяне на въглехидратите в 2 малки порции, консумирани с два или три часа разлика в периода 10 до 14 часа. В след-тренировъчното хранене изключете приема на мазнини. Така белтъкът в храната ще достигне по-бързо до тънките черва, за да покрие аминокиселинния дефицит, настъпил в следствие на тренировката. При този режим разстоянията между отделните хранения, осигуряващи дневните дози белтък, не бива да надвишават границата от четири часа, за да не се изпада в състояние на белтъчен дефицит. Това би довело до нежелана загуба на мускулна тъкан. Последното хранене за деня е белтъчно преобладаващо, като се предпочита в състава му да са комбинирани повече от 1 вид белтъци (месни и млечни или яйчни и млечни и др.) в комбинация с малко мазнини.
Как да приготвяме ястията към режима?
Месните храни, задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на гликоза в кръвта, най-резултатни тренировки са онези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влага относително големи количества енергия (в спектъра на силовата издръжливост). Добър пример за такива тренировки са дългите Тае-Бо тренировки, както и тренировките в силовия спектър по системите на Павел Цацулин. Дълги тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка, преди умората да Ви е завладяла цялостно ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Наблюдава се бързо и относително постоянно разграждане на мастна тъкан. След 4-8 седмично практикуване на режима обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ равномерно балансиран или поддържащ ниско въглехидратен хранителен режим. Проблем при този високо белтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Ако количеството храна е индивидуално съобразено, така че загубата на тегло да е равномерна и постоянна, но в рамките на 5 до 8% от теглото за месец, то режимът практически не търпи сериозни критики. Постига се равномерно понижаване на общото количество мазнини, докато загубата на мускулна тъкан е в рамките на минимума. При хората способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането ден с високо въглехидратно меню, веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да поддържат темпа на изгаряне на мазнини относително постоянен. По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - равномерно балансиран.

06.06.06
18:43

може ли да ми дадеш примерен режим за 5 дни примерно .. или ако е еднакъв само за един ден.. може ли да се спазва еднообразен режим по времето което треа диетата ? се едно всеки ден да ям едно и също нещо по едно и също време като постепенно неразбрах увеличава ли се количеството на приеманите мазнини или се намалява . даи ми примерен режим да вида закво става дума

07.06.06
12:27

[quote author=“PoSTFracTioN”]може ли да ми дадеш примерен режим за 5 дни примерно .. или ако е еднакъв само за един ден.. може ли да се спазва еднообразен режим по времето което треа диетата ? се едно всеки ден да ям едно и също нещо по едно и също време като постепенно неразбрах увеличава ли се количеството на приеманите мазнини или се намалява . даи ми примерен режим да вида закво става дума

В тази тема има доста нисковъглехидратни диети, които са пуснати за обсъждане. Разгледай.
Ето я моята:
http://www.mnet.bg/~dsh_n/Docs/Diet.doc
Беше одобрена от @Петко К, който знае за какво става реч, така да се каже. Забележка беше, че приеманите ми калории (около 1200) са малко.

Разбира се, че е най-добре да сменяш храните. Не можеш  месец да ядеш всеки ден едно и също. Важно е да гледаш ориентировачно да спазваш приеманите хранителни вещества сутрин обед вечер.
Пример: Дали ще ядеш месо или яйца днес няма особено значение, ако с тях си набавиш нужните ти 40гр протеин например.

07.06.06
14:14

a аз как да разбера кое в колкво количество ми трябва в определено време на деня .. например като стана кво трябва да приемам повера ? въглехидрати белтъци протеини .. ? същото и за обяд .. кое вещество трябва да преобладава .. та да знам горе долу кво трябва

07.06.06
15:45

След ставане 30 мин някакъв кисел плод, за да си събудиш организма - т.е това е малка въглехидрати (белтъка и мазнините са малко при плодовете)
След още 30 мин. закуската - доза въглехидрати и белтък.
На обяд - основната доза въглехидрати и доза белтък
Следобед - около тренировката предимно белтък и след тренировката малка доза въглехидрати.
Вечеря - белтък.

Дневната ти дажба протеин (т.е белтък) гледай да е равномерно разпределена в различните ти храненета.

П.С: Тези неща са описани в материала на бб-тийм, който постнах горе. Не четеш...  :P

За мазнини не говоря, защото така и не успях да си изясня, аджаба трябват ли ми мазнини или не. Никой не ми даде конкретен отговор на това, когато питах. Иначе има наситени и ненаситени мазнини, като “лошите” са наситените. Моят непрофесионален съвет е да ги намалиш до минимум. В крайна смета идеята е мазнини да сваляш.

Професионалистите казват “яж мазнини, за да свалиш мазнини” - това не го разбирам. Ако намериш някой да ти го обясни и да ти каже какви мазнини да поемаш, можеш да се отпуснеш повечко.
Аз просто гледам да ги намаля максимално и не се впускам в подробности.

Белтъка е за мускули.
Въглехидратите за енергия.
Друго не ми трябва  :)

07.06.06
16:05

е това немом да си го изясня .. как така като въглехидратите са за енергия а на мен целта ми е да имам енергия за да правя упражнения и някав друг вид физическо натоварване а пък режима се нарича ниско въглехидратен .. ем ми треа енергия ем ограничавам въглехидратите ,.. що така ?

07.06.06
16:55

НВД - за чистене, сваляне на мазнини
ВВД - правене на маса

Щом си се хванал за НВД явно искаш да сваляш.
Въглехидратите са енергия. Ако обаче, през деня (с физическа дейност) тези въглехидрати не бъдат “изгорени” грубо казано, те се отлагат като енергиен запас в организма - в масни клетки. Съответно вместо да сваляш. Ти качваш. Това което не искаш.

Колкото по-малко въглехидрати приемаш, толкова по-малко енергия организмът черпи от тях. Съответно търси да си набавя енергия от другаде - и я получава разграждайки масните клетки. Съответно губиш мазнини и отслабваш.

Ако паднеш под определен минимум въглехидрати обаче, които са около 1гр на кг телесна маса, ти имаш прекалено голям дефицит и организмът търси спешно енергия, която не може да си набави толкова бързо от масните тъкани и започва да разгражда мускулните тъкани, откъдето започва да черпи енергията, нужна за биологичните му нужди. Разбира се никой не иска да губи мукулна тъкан.

Затова минимумът въглехидрати, от които се нуждаеш са приблизително грам на килограм телесна маса. Ако вземаш (а то почти сигурно ще вземаш повече, за да не се чувстваш скапан цял ден), трябва да ги компенсираш с тренировки.

23.06.06
17:34

|Chosen|, ако това е ежедневната ти дажба
В ~ 108гр
М ~ 26гр
П ~ 160гр
К ~ 1200ККал , мога само да отбележа, че хранителният ти режим наподобява повече  ВВД отколкото НВД - най-вече предвид на количеството  въглехидрати и мазнини. От колко време я следваш?
:D

24.06.06
01:17

Въглехидратите са към 85-90, от това каченото после махнах хляба. Следвам я от 3 седмици. Не смятам, че 90гр въглехидрати са много. Все пак са ми източник на енергия, която ми трябва да силовите тренировки. Ако ги смъкна още ще съм като парцал цял ден  :wink:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1