Хранителни в-ва за ден

Искам да питам колко точно грама белтъци,въглехидрати и мазнини трябва да приемам дневно съответно при запазване на теглото и при сваляне. Има ли някаква формула както при калориите? И кое по ефективно за сваляне 3 дена в седмицата сплит или от всичко ,защото тея дето ходя с тях на фитнес правят сплит за маса а аз си правя всичко и мн време ги карам да чакат ?

Мерси предварително  :)

http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=18087
Прочети тази статия, а относно втория въпросс... него разбрах , но ще ти отговоря както го сванах..
Или те тренират бързо, или ти тренираш бавно :D Или имат по малко упражнения от теб :wink:

Точно имат по малко упражнения и не искам да ги карам да ме чакат толко много. Та затва питам дали мога да сменя от всичко на 3 дневен сплит ? И кое е по-ефективното ?
Мерси за линка :)

Ами виш в сайта има сплитове за начинаещи , напреднали.. прецени какъв си и вземи от там ;)
а ако искаш по своя програма , според мен 3дневен сплит засега ще ти е по добар вариант