мниения за моята програма

Ще запиша цялата програма която ще тренирам по-степенно тук за следващи 7 месеца :

Принципи на всичките програми :
* 2-3 мин почивки м/у сериите
* правят се с  тежест достатъчна, с която можете да правите поне 4 пъти и не над 6 повторения ( отнася се за базовите упражнения а другите от 6-8 , 8-10 или 12-15 )
* не се тренира като пирамида

+ ПЪРВА ПРОГРАМА : 2 Седмици

-Понеделник - Крака
1. Клякане с щанга - 3 x 4-6
2. Бедрено разгъване - 2 x 6-8
3. Римска тяга - 2 x 6
4. Повдигане на пръстите от седеж - 3 x 8-10

-Вторник - Ръце и Корем
1. Бицепсово сгъване с щанга (правия лост ) - 2 x 4-6
2. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 x 4-6
3. Бицепсово сгъване на скрипец - 1 x 6

4. Разгъване на горен скрипец - 2 x 6
5. Френска преса - 2 x 4-6
6. Кик-бек - 1 x 6

7. Повдигане на краката (с тежест) - 2 x 12-15
8. Привеждане на скрипец - 2 x 8-10
9. Коремни преси (с тежест) - 1 x 8-10

-Сряда - Рам и Трапец
1. Раменни преси с щанга - 3 x 4-6
2. Раменни преси с дъмбели - 2 x 4-6
3. Разтваряне на ръцете встрани - 2 x 6-8
4. Трапецовидно повдигане на рамене - 2 x 4-6
5. Повдигане на щанга до брадата - 2 x 4-6

-Четвъртък - Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3 x 4-6
2. Придърпване на долен скрипец - 2 x 4-6
3. Навеждане с щанга (Good morning) - 2 x 4-6
4. Гръбни преси/хиперекстензии - 2 x 4-6

-Петък - Гърди
1. Изтласкване на щанга от лег - 3 x 4-6
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 x 4-6
3. Кофички ( с тежести ) - 2 x 4-6

+ ВТОРА ПРОГРАМА : 2 седмици

-Понеделник - Крака
1. Лег преса - 3 x 4-6
2. Клякане с щанга - 2 x 4-6
2. Бедрено сгъване - 2 x 6-8
3. Римска тяга - 2 x 6
4. Повдигане на пръстите от седеж - 3 x 6-8

-Вторник - Гърди и корем
1. Изтласкване на щанга  от полулег - 3 x 4-6
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 x 4-6
3. Изтласкване на щанга от обратен лег - 2 x 4-6

4. Привеждане на скрипец - 3 x 10-12
5. Коремни преси (с тежест) - 2 x 8-10

-Сряда - Гръб и трапец
1. Гребане с щанга/Чукчета - 2 x 4-6
2. Придърпване на вертикален скрипец с неутрален хват- 2 x 4-6
3. Набирания - 2 x 4-6
4. Придърпване на долен скрипец - 1 x 4-6

5. Класическа мъртва тяга - 2 x 4-6
6. Трапецовидно повдигане на рамене - 1 x 4-6

-Четвъртък - Рамо и трицепс
1. Раменни преси с дъмбели - 3 x 4-6
2. 1. Раменни преси с щанга - 2 x 4-6
3. Разтваряне на ръцете встрани - 2 x 6-8

4. Френска преса - 3 x 4-6
5. Разгъване на горен скрипец - 3 x 4-6
6. Разгъване на дъмбел зад глава - 1 x 4-6

-Петък - Бицепс и Корем
1. Бицепсово сгъване с щанга с правия лост  - 3 x 4-6
2. Бицепсово сгъване с дъмбели с успореден хват/Hammer Curl- 2 x 4-6
3. Бицепсово сгъване с щанга с кривия лост - 2 x 4-6

4. Повдигане на краката (с тежест) - 2 x 12-15
5. Привеждане на скрипец - 2 x 8-10

....

много тежка.
за професионалист става.

да , верно че е тежка , ама се чувствам доста добре, не се чувствам чак толкова умора като при другите програми ( понеже с по-малко повторения 4-6 ) , с повече стресиране на мускула ( защото се тренира с голяма тежест ), и тренировката треа не повече от 40 мин + 15 мин загрявка ;) , с доста голяма концентрация можеш да положиш в тренировката , все пак не час и половин или два ;)

бтв : още един принцип : не се тренира като пирамида
Аз попринцип с еднаква тежест правя сериите , важното да не може да се прави повече от 6 повторения на всяка серия .
Стажа ми  е някаде към 3 години с едно голямо прекъсване ( 8 месеца някаде ) , демек 2 години ако броим само тренировки  :P

това е само част от цялата програма на Макс-ОТ , можете да видите целия цикъл за покачване на маса при тях ТУК

Значи, някои упражнения не е добре да се правят в толкова малко повторения - например бедреното разгъване, скрипеца, хиперекстензиите, френското и други. Това поне е моето мнение.
За гръб добави някои базови упражнения, като набиране и гребане с щанга, мъртва тяга и чак накрая някой скрипец. 2 упражнения за най - големият мускул в горната част (гръб) са ти малко (навеждането и хипереразгъването не ги броя, те са изолиращи упражнения за широките гръбни мускули (кръста)), при условие, че за ръце правиш повече.
П.П. Сетих се, че си заимствал от MAX-OT ;) Но това не променя мнението ми. Правейки например бедрени разгъвания с 4 повторения най - много да си прецакаш коляното.

тая програма при тях е за начинаещи  , и  се прави за 2 седмици , следтова следва други програми съшо за 2-3 седмици някаде , като се свиква с големи тежести вече дават 6-месечния цикъл за покачване с повече упражнения , смисъл цялата програма на Макс-ОТ стремят само за качване на ММ и МС , аве  в програма доста логични неща обясняват  затова мисля им вярвам един път и да тренирам по тяхната програма , за резултати ще споделя след 6-7 месеца  :P

за Петко : попринцип програмата няма бедрено разгъване , вместо това е Лег преса ( на машината ) , ама при нас няма такава машина затова замених с бедрено разгъване , ама тоя път ще послушам твоят съвет , ще правя повече повторения ( 8-10 )

Здравеите,
аз тренирам в къщи, купих си дъмбели, железаа, са ще зимам и лежанка. Тренирам от 3 седмици, а сега си направих следната прогрма и смятам да почна по нея:

Понеделник:
Коремни преси- до отказ
Гребане с дъмбел- 4х10
Разтваряне на ръцете встрани- 3х10
Повдигане на ръцете напред- 3х10
Раменни преси- 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10

Вторник:
Коремни преси- до отказ
Лицеви опори- 3х10
Изтласкване на дъмбели от лег- 4х10
Флайс- 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели- 4х10
Скотово сгъване- 3х10

Сряда: - почивам

Четвъртак и Петък пак права като Понеделник и Вторник а Събота и Неделя пак почивам.

Аз съм на 25г. 181 тежа 67кг.- слабичк съм, но сега се храна повече и качвам. Искам да стана към 75кг без некви тластини и мазнини. Не смятам да ставам и много здрав, просто искам да имам добро тяло. Тази програма изготвих сам, кратка е тъй като нямам много свободно време, старая се да я вмествам в час и половина. Много бих бил благодарен ако получа професионални мнения и савети...

ти да не тренираш за трибоец кви са тия серии по 4-6 повторения.... и то за рамене и др подобни ....тва да не е некъв нов метод бахти а аз се чудя щто не раста я кажи на колко си колко време тренираш и такива работи ....а праграмата е супер голяма и натоварваща с малки серии мн инт. това е отг на поста на newbie

а лег пресата няма мн общо с бедрено разгъване или замяната е механична.... лег пресата я смени с клекове

Петко К - не пускай поредни постове!

[quote author=“bgtrener”]много тежка.
за професионалист става.

Кое му е тежкото на тая програма ?!?! ...
С толкова малко упражнения, серии и повторения, интезивноста на тренировката трябва да е м/у 60-85%(100% = 1-3 повторения), за да кажем, че тренировката е “МНОГО ТЕЖКА” !!!Колкото до самата програма ... изобщо не ми допада.

ми това е начина на Макс-ОТ за тренировки за ММ и МС , целта им е най-голямо стресиране на мускула и тренировки почти до отказ ( almost failure)  , иначе до сега и аз не съм правил 4 повторения само , винаги съм си правил от 6 на горе, точно затова питам за мнения . Иначе сега съм на 19 , тренирал съм преди почти 3 години както казах .

То ясно че лег преса е за по на страничната част на бедрата , ама нали си права клекове отначалото , как ще го заменя упражнението с още клекове ??  :roll: , затова включих  разгъването за да има :P

Не ми харесва тая програма и тва е  :o

хехе , стигнах до 2-рата програма вече , още 2 седмици мъчене  :P , дам , може някой да не е съгласен за този метод защото на всеки му действа различно , чудя се още дали да увелича повторения на базовите упражнения , демек 5-7 . Ама засега е добре  .
Общо взето съм доволен от програмата , голям напредък със силата , за мускулна маса още не мога да кажа , ама със сигурност с мускулна сила има напредък.

за мен краката тр да се правят отделно и много тежко за да има ефект 5-6 упр а ква по добра загрявка за клековете ако не лег преса  :)  ама може и да греша се пак аз съм още по зле и от теб  :D като се има предвид че съм на 1 година трен  :) а и още нещо събери си краката към пръстите и петите да са по отдалечени и тогава прави на лег пресата и после ми кажи кое ти е натоварило

ех , лег преса не го права , защото просто в залата няма такава машина , иначе краката ми също са най-изостанали , правя клекове с 60-70кг на серии , ама ще се оправя някак след време :P