Тренировъчна програма ( Стаж четири месеца )

Ден 1
*Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press) 3х8
2.Изтласкване на дъмбели от полулег (Dumbbell Bench Press) 3х8
3.Флайс (Flyes) 3х8
*Бицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга (Barbell Curl) 3х8
2.Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curl) 3х8
3.Концентрично сгъване (Concentration Curls) 3x8

          Ден 2
*Гръб
1.Мъртва тяга (Dead Lift) 3х8
2.Гребане с щанга/чукчета (Barbell Row) 3х8
3.Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3х8
4.Набирания (Pullups) 3х8

*Трицепс
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-Grip Bench Press) 3х8
2.Френска преса (Triceps Extension) 3х8
3.Кофички на лежанка (Bench Dips) 3х8

          Ден 3
*Рамо
1.Раменни преси (Shoulder Presses) 3х8
2.Разтваряне на ръцете встрани (Lateral raises) 3х8
3.Разтваряне на дъмбели назад 3х8

*Крака
1.Клякане с щанга (Squats) 3х12
2.Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3х15
3.Бедрено сгъване (Leg Curls) 3х15
4.Магарешко яздене (Donkey Calf Raises) 3х15

Това е мойта програма целта ми е да кача маса.Коментирайте и оценявайте :)
П.п Това е програма от бб-теам с малко изменения тъй като тренирам в къщи и не разполагам с кой знае колко уреди.

enjoy!

Ти цял фитнес имаш у вас като гледам(бая уреди имаш)  :shock:

Нищо особено Велометър , Лежанка , Боксова круша и един уред дето е само за крака , но не му знам името бедрено сгъване и разгъване на него ги права.

ми хубава е пограмата ма що няма корем???

[quote author=“gazara _05_”]ми хубава е пограмата ма що няма корем???

Може би корема му е достатъчно развит  :roll:  :?:

Човек що не тренираш корема? Може да го сложиш в първия ден и 4 серии по 30 упражнения са достатъчни  :wink:

Пиши с нормален шрифт за втори път те предупреждавам
ASTOR

има предвид 3 , май :P

Да де  :roll:

Вкарай корем определено.

Тренирам корема просто съм забравил да го спомена ,иначе права всеки ден коремни преси 3х30.Дайте своето мнение относно програмата ми нищо конкретно не казахте.

[quote author=“Nubec”]Тренирам корема просто съм забравил да го спомена ,иначе права всеки ден коремни преси 3х30.Дайте своето мнение относно програмата ми нищо конкретно не казахте.

Няма никакъв смисъл да правиш корем всеки ден,така въобще не стресираш коремния мускул,а и едва ли имаш време да се възтановиш...
Прави го максимум 2 пъти седмично и ще видиш резултата...

Прави коремни преси в понеделник (вторник) и петък (събота)