Една година стаж - три или четири дневна програма?

TU

09.09.06
01:10

До сега винаги съм тренирал в 3 дни, даже имах програма за 2 дена. Мисля, че е време за 4 хем малко разнообразие

Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 18.04.11 15:36.

09.09.06
01:13
#1

Невиждам въпрос.. но колкото разбрах питаш 3 дена или 4.
Почвай 4дневен сплит.

Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

първи ден - гърди, предно рамо, корем

втори ден - гръб, задно рамо, трапец

трети ден - почивка

четвърти ден - бицепс, трицепс

пети ден - крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за първи ден

 

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения

кофички - 3 серии по 8 повторения

раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения

изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

 

 

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 10 повторения

мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден

 

 

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

френска преса - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

 


клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

лек екстензия - 4 серии по 10 повторения

бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения

напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

09.09.06
01:13
#2

май ми се пише и аз мразя да си търся програми из нета обичам или сам или да ми дават акъл  :D само едно ще те питам преди да ти дам пример......
кое как си свикнал да го тренираш и къде да наблегнем

Ами няма проблем според мен. Хем ще са ти по - разделени мускулните групи. Тренирал съм по 4 дни и бях доволен.

TU

09.09.06
01:54
#4

Не питам точно за програма. Просто исках да знам дали е време за 4 дена. Май е! Иначе аз ще си правя програмата и после ще ви искам мнения, но има време. Мисля си за нещо от този тип
1 гърди корем
2 гръб трапец
3 офф
4 рамо, крака, корем
5 ръце, предмишница
6 офф
7 офф
Искам да наблегна на рамото и главно за раширяване на рамената. Да съм едър горе. Как ви се вижда рамо и крака в един ден.

09.09.06
01:58
#5

зле и с корем пък съвсем ..... сигурно трен ти за крака е доста слаба иначе нз как ше наблегвеш на рамото
мойта програма е мн по разлина но е нещо такова

гърди + трицепс
гръб + бицепс
офф
крака
рамо + корем
офф
офф

тва предмишница и трапе се развива от самосебе си ...... от гърба от мъртвата тяга, чукчетата и тем подобните

TU

09.09.06
02:02
#6

Не ми се ще да отделям цял ден за крака. Знам, че и те са важни и всички го казват и ги разбирам. По принцип много се изморявам от гърдите и гърба и за това искам да са сами при тренировката. Може корем да има при тях и предмишница.
ПП за крака мисля - клек, бедрено сгъване/разгъване и прасец

09.09.06
02:14
#7

става ...... особенно след уточнението ти ........ резултатите според целите

при такъв стаж няма значение дали си с 3дневен или 4дневен сплит.

09.09.06
09:22
#9

да бе браво!!! ние дето сме на годинка да мреме!!! балъци  :D аз пик никога не съм трен по програма за начинаещи или нещо подобно що да няма смисъл ..... че ни мнинтересно

LU

09.09.06
09:49
#10

[quote author=“Everything”]Невиждам въпрос.. но колкото разбрах питаш 3 дена или 4.
Почвай 4дневен сплит.

Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

първи ден - гърди, предно рамо, корем

втори ден - гръб, задно рамо, трапец

трети ден - почивка

четвърти ден - бицепс, трицепс

пети ден - крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за първи ден

 

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения

кофички - 3 серии по 8 повторения

раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения

изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

 

 

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 10 повторения

мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден

 

 

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

френска преса - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

 


клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

лек екстензия - 4 серии по 10 повторения

бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения

напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Тва е смешна програмата!Няма средно рамо,бицепса преди трицепса наврян!Кво да си говорим!Вместо да праи само горен лег или само горен лег с дъмбели и 2те,а може да склиучи флаис или полуврът!
Ае мани много зле!2ро гърба Вместо да загрее с набиранията и после тежките упражнения като гребане и тяга!Те набиранията са посредата!Повече не ми се гледа тва е тапотия за мене!

И на мен не ми допадна...
tuocs явно всички мислим, че няма проблеми  :) Така, че моят съвет  е да пробваш пък ако не ти действа както си очаквал сменяш и това е.

TU

09.09.06
12:06
#12

ОК значи ще сменям. Сега трябва малко да “позагрея”, че бях си дал лятна почивка и сигурно съм заслабнал. След време ще си направя програма и ще пиша.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1