Превеждани статии и трудове на бб тематика

09.09.06
23:37

Мисля, че не му е мястото в онзи раздел за самия превод.
http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=19125

                  Периодизация

Периодизацията се отнася до въвеждане на разнообразие в тренировките ви чрез повторения, серии, време за почивка, темпо на тренировката, интензивност, супер-серии, ... и др. Разнообразието се състой в “цикли”, обикновено по 1-2 месеца всеки.

Защо периодизиране ? Периодизацията спомага да се задържа стимулирано тялото и да се избягват контузии повреме на тренировки. Това е един от най-важните концепти на бодибилдинга. Можете да повишите силата и мускулатурата съществено, но търпимостта на тялото към високи натоварвания не се покачва толкова лесно. Не може продължително да подлагате тялото си на голям стрес от тренировки без евентуално да се претоварите. Същевременните високо интензивни тренировки ще доведат до претрениране.

Периодизацията е метод на алтернативно трениране с тежки и леки цикли за макс резултати. Леките тренировки позволяват на нервната система и имунната такава да се възстановят от стреса на тежките тренировки. Ще забележите, че силата ви ще нарастне след лека тренировка и ще можете да стигнете по-високо ниво на натоварване, когато правите тежка. Направете програмата си, включвайки тази техника на периодизиране за добри резултати и се придържайте към нея, защото работи !

Тежка      .................          Лека
1ви ден крака      .......        2ри ден гърди & рамена
3ти ден гръб        .......        4ти ден ръце
5ти ден почивка    .......        6ти ден крака
7ми ден гърди & рамена  ....      8ми ден гръб
9ти ден ръце        ........        10ти ден почивка

За тежките серии използвайте тежести, с които да правите 8 повторения, а за леките серии използвайте 75% от тази тежест и по-малко време за почивка между сериите. След загряваща серия направете 2 упр. за всяка част на тялото : едно основно и едно изолиращо и по 3 серии на упр. Когато силата нарастне и правите по 12 повторения в тежка тренировка качете тежестта с не повече от 2-2,5кг за да изпълнявате отново 8 повторения докато не стигнете пак до 12.
Не правете тежка тренировка ако мускулите още ви болят, просто почивайте този ден за да няма неприятни последици. Когато стигнете до момент, в който не можете да качвате тежестта, спрете съответния тежък/лек цикъл и направете ултра лек (с 50% от нормалната тежест )
за 10 дни. Тогава почнете лека/тежката тренировки с малко по-малка тежест от максималната, достигната преди.

Примерна тренировка с периодизация :

Ден 1ви
Лежанка - 3х12
Сгъване за бицепс - 3х12
Полулег - 3х12
Сгъване с дъмбели за бицепс - 3х12
Чуково сгъване от седеж - 3х10
Флайс - 3х12

Ден 2ри
Клек - 3х12
Мъртва тяга - 3х12
Напади - 3х12
Повдигане на пръсти от стоеж за прасец - 3х12
Лег преса - 3х12

Ден 3ти
Военни преси - 3х12
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х10
Разтваряне на ръцете встрани - 3х10
Разгъване на горен скрипец - 3х12
Повдигане на ръцете напред - 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава - 3х10
Обратен флайс - 3х10

Ден 4ти
Същото като ден 1ви.

Ден 5ти
Клек - 3х12
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/BBStrBackStiffLegDeadlift.gif - 3х10
Бедрено сгъване - 3х12
Повдигане пръсти за прасец - 3х12
Бедрено разгъване - 3х12

Ден 6ти
Същото като ден 3ти

Ден 7ми - ПОЧИВКА

Повтаряйте седмица 1 на седмица 2. След 2 седмици намалете до 8 и 10 повторения във всяко упр. и прибавете достатъчно тежести, за да можете да тренирате до отказ или почти до отказ на последната серия на всяко упр. 2 седмици правете същия брой повторения и се опитвайте да покачвате тежестта с поне 5% всяка седмица. 7мата седмица намалете повторенията на упражненията. Тези упр., които стартират с 10 повторения трябва да останат 2 седмици с повторенията от последната седмица. Увеличавайте тежестта ако можете.

Седмица 11 започва с намаляване броя на повторенията от предната седмица с 1 и увеличаване на тежестта дори с негативи ?! (нз кво значи ) Трябва да починете поне 4-7 дни преди да се захванете с следваща рутина. Може да се претренира от тази програма, така че бъдете сигурно, че спите достатъчно и имате правилно хранене.

10.09.06
00:30
#1

Браво ТОП ДЕВИЛ  имаШ моите уважения, благодаря за инциатививата,мисля 4е този превод Ще се хареса и надругите колеги от форума и те съЩо да се вклу4ат в превеждането или публикуването на статии от 4уждестрани саитове или списания,а между другото това ли е целият текст или е първа 4аст само  :wink:, например аз имам доста броеве на флекс и разни статии на КРИС АИСЕТО  но не разбирам нито и половината от написаното от него  :cry:

10.09.06
08:39
#2

topDevil

За пореден път ти казвам едно голямо БРАВО !!! Са ще има кво да си чета в тъпия ми работен ден  :wink:

10.09.06
10:12
#3

Ще се старая да превеждам статии на роден език. Ако нещо ви е заинтерасувало, постнете линк и ако имаим възможност ще го преведа. Помощта е добре дошла  :P

10.09.06
10:36
#4

:D ТОП ДЕВИЛ  да пускам втората за превод  а тя е за 16 седми4на програма за маса
                  http://www.powershack.net/Articles/BBA/Article88.htm

10.09.06
10:53
#5

а ето и оЩе една за превод дано не ставам ве4е банален,само едно искам да знаеШ 4е не ти давам зор,когато имаШ време или когато ти си на кеф да превеждаШ. СледваЩата статия за превод е HOW TO GET BIG
http://www.powershack.net/Articles/BBA/Article78.htm

10.09.06
11:10
#6

Е малко по малко всички статии от тоя сайт ще ги преведа предполагам.  :roll:
П.С. Да не се изхвърлям, но се надявам да имам възможността и да преведа книгата “Burn fat, feed muscle”, която Петко даде, щото е доста интересна.

10.09.06
12:03
#7

ок, съгласен аз мисля 4е Ще бъдат в интерес за вси4ките съфорумци, но лека полека не си даваи зор.Даже има една статия в бб.ком за въглихидратите тоест циклирането на въглихидратите в дефиниция, но нея да я оставим последна :wink: ,успех в превеждането

JI

10.09.06
12:26
#8

направете темата важна !!!

10.09.06
16:02
#9

http://www.powershack.net/Articles/BBA/Article78.htm

Ей тази статия е интересна за тези, които сега започват да тренират така че ако има проявено желание мога да е преведа  :)

10.09.06
16:49
#10

ок  превеждаи  аз имам голямо желание да я про4ета на български език  :wink:

11.09.06
15:35
#11

http://www.powershack.net/Articles/BBA/Article88.htm

Тренировъчни фази
Фаза 1 : Обемно трениране

Точно това си е. В обемната фаза ще използваме тежест, с която можем да направим поне 8-10 повторения със собствени усилия. Абсолютният брой на серии за всяка част на тялото ще варира между 15-20 в зависимост от мускулната група. Бъдете подготвени за по-продължителна тренировка.
Друга тънкост, която ще добавим в тренировката е трениране до отказ. Аз го правя малко по-различно от някои, но за мен работи. СЪщо както за обемната тренировка ще трябва да намерим тежестта, с която да правим 10 повторения. За всяко повторение използвайте 4 сек. негативно ( предполагам задържане в начална стойка ). Благодарение на това сигурно ще можете да правите само по 8-10 п-я, но това не е от значение, защото натоварването ще е най-доброто, което сте имали досега. Ще правим по 8-10 серии докато стигаме до отказ. Затова пригответе се за сериозно трениране и когато не можете да направите повече направете още 1 п-ние !

Фаза 2 : Претоварване

Както обемната фаза и тук е точно това, което се има в предвид. Ще претоварваме мускулите с такава тежест, че да правим не по-малко от 2 повторения. Ще го правим в пирамида от 10-4 за 1-3 упр. за м. група. Интензивността и концентрацията е ключът към успеха. Помнете, че чийтинга е позволен, но в съвсем лека форма. Тази фаза се състой от основни упр. за мусулна група, които са перфектни за покачване на м.м. Сега нека погледнем и самата тренировка.

Тренировката - фаза 1
Във тази 1ва фаза ще използваме принципа на пренатоварването. Фазата ще трае 2 седмици, така че помнете - тренирайте здраво и интензивно всяка тренировка и се концентрирайте върху завършването на всяко едно повторение !

Седмици 1-4
Ден 1 : Гръб
Набиране - 3х10-12
Тяга - 5х(8,6,4,4,6)
Чукчета - 4х(8,6,6,4)

Повдигане на пръсти - 5х10-15

Ден 2 : Бицепс/трицепс/предмишница
Загрейте добре !
Сгъване за бицепс - 4х(8,6,6,4)
Скотово - 3х(10,8,8)

Лост с тесен хват от лег - 5х(8,6,6,4,4)
Кофички - 4х(10+ с добавена тежест)

http://www.shapefit.com/forearms-exercises-reverse-barbell-preacher-curls.gif -3x15
http://www.shapefit.com/forearms-exercises-seated-dumbbell-palms-down-wrist-curls.gif -3x10-15

Ден 3 : Рамо/трапец
Военни преси - 5х8,6,6,4,6
Изнасяне на дъмбел встрани - 4х10,8,8,6
Повдигане на щанга за трапец - 5х12,10,8,8,8

Ден 4 : Крака
Сгъване бедрено - 2х15-20 (загряващо)
Клек - 5х8,6,6,4,4
БЕдрено сгъване - 3х10-12
Бедрено разгъване - 4х8-10

Ден 5 : гърди
Лег - 5х10,8,6,4,4
Полулег - 4х8,6,4,4
Флайс - 3х12-15

Чуково сгъване - 4х10-6
http://www.shapefit.com/forearms-exercises-standing-dumbbell-reverse-curls.gif - 4x10-6

Ден 6,7 - почивка

Тренировката - фаза 2

ОК, тази фаза съдържа 2 различни типа трениране :обемно и до отказ. Ще ги използваме 2 седмици, както при претоварващата фаза, но след 2 седмици обемно трениране ще тренираме 2 седмици претоварващо и след това 2 сед. до отказ.

Седмици 5-8

Тази фаза ще съдържа и метода на трен. до отказ. Използвайте същата програма, но сменете сериите на 2 за упр. и тренирайте до отказ с тежест, с която правите 10 п-я.

Ден 1 : Гърди
Полулег - 3х10-12
Флайс от полулег - 3х10-12
Кросовър - 3х12
Обратен лег - 3х10-12
http://www.shapefit.com/chest-exercises-machine-bench-press.gif  или лежанка - 3х10-12

Повдигане на пръсти - 5х10-15

Ден 2 : Гръб
Набирания - 5х10
Гребане с дъмбел - 3х8-12
Скрипец пред гърди - 3х8-12
Придърпване на долен скрипец - 3х8-12
Мечка - 3х8-12

Ден 3 : Трапец/рамена

Преси с дъмбели - 4х8-12
Изнасяне встрани - 3х10-12
Изнасяне напред - 3х10-12

Хеликоптер - 3х8-10
Повдигане рамената с дъмбел за трапец - 4х10-15

Повдигане на пръсти на лег преса - 5х10-20

Ден 4 : Трицепс/бицепс/предмишница

Френско - 4х8-12
разгъване дъмбел зад врат - 3х8-12
разгъване на горен скрипец - 3х8-12
кик бек - 3х8-12

Сгъване с дъмбел от седеж с лек наклон - 3х8-12
Концентрирано сгъване - 3х10-15
Сгъване на долен скрипец - 3х8-12
Скотово - 3х8-12

ЧУково сгъване - 3х8-12
http://www.shapefit.com/forearms-exercises-standing-dumbbell-reverse-curls.gif -3x10-15

Ден 5 : крака
разгъване - 3х10-20
лег преса - 3х8-12
хакен клек -3х8-12
напъди - 3х8-12

Разгъване от лег - 3х10-15
Разгъване от стоеж - 3х10-15

Повдигане пръсти от стоеж - 5х10-15


Ето, че покрихме 2те фази на трениране. Нека погледнем цялата 16 седмична програма. Забележете, че ще настъпват много промени на всеки 2 седмици и причината за това е проста. Промяната е добре дошла за тренирането. През тези 16 седмици тялото ви няма да се адаптира към това, което правите, което ще доведе до покачване на м.м.

*Седмици 1-4 претоварване
*Седмици 3-8 обемна трен.
*Седмици 9-12 претоварване
*Седмици 13-16 обемна трен.

Важни са и суплементите повреме на тренирането. Препоръчвам 10-20гр. глутамин дневно, 10г creatine, BCAA, whey protein, muscle builders, weight gainers, etc. Вие избирате.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1