Програма - коментари

Преди около 4 месеца спрях да тренирам, преди това бях тренирал около 8 месеца. Направих нова програма. Целта ми е качване на мускулна маса. Бърз метаболизъм мисля да наваксам с много хранене, ако волята ми е достатъчно силна ;). 16 години - 187см, 65-7кг, може да се каже че съм типичен ектоморф. Програмата е тридена в седмицата.

Понеделник - гърди и трицепс
[list]Гърди[/list:u]
1. Лежанка 4x8(хоризонтална)
2. Долна лежанка 4x8
3. Кофички 4x8 или до отказ
[list]Трицепс[/list:u]
1. Дъмбел зад глава 4x8
2. Френско 4x8
3. Разгъване на горен скрипец 4x8

Сряда - гръб и бицепс
[list]Гръб[/list:u]
1. Придърпване на горен скрипец 4x8
2. Придърпване на долен скрипец 4x8
3. Набиране - широк хват 4x8 или до отказ
[list]Бицепс[/list:u]
1. Бицепсово сгъване с лакатя на бедрото 4x8
2. Бицепсово сгъване с щанга 4x8
3. Скотове 4x8

Петък - крака и рамо
[list]Крака[/list:u]
1. Клек 4x8
2. Преса 4x8
3. Пръсец на преса 4x8
[list]Рамо[/list:u]
1. Повдигане на щанга зад врат(седнал) 4x8
2. Повдигане на щанга до брадата 4x8
3. Разгъване на ръцете с дъмбели 4x8

Какво мислите, някакви размествания?
Също така имам и няколко въпроса.
Почивка между сериите 2-3 минути достатъчна ли е, има ли някакво точно време или докато мускула се почувства добре, същия въпрос и за почивка м/у различните упражнения?
Има ли смисъл да бягам всяка събота например? Събота, демек ще имам мускулна треска на краката,ако бягам може ли да има някакъв проблем? Не съм мазен, просто за издръжливост?

Забележки по програмата:

1). За гърди имаш 2 упр. за долната част, а нито едно за горната;

2). За гръб нямаш нито едно упр. с щанга, което за мен е грешка. Знам, че е по-лесно на скрипците, но...

3). За крака вкарай и едно упр. за задната част;

Почивките е добре да са ти около 3 мин. - тъй като имаш бърз метаболизъм и си слаб придържай се към бавно темпо на тренировката.

Като разпределение на мускулите ми харесва.

След тренировката за крака няма проблем да тичаш, гледай да не е в деня преди тренировката, защото иначе няма да имаш сила и краката ще са ти изморени.

Успех!

Мерси много! Ще взема мерки!

само не мога да разбера как може да праите кофички последно упр  :shock:  :o аз за последно  упражнение и 1 кофичка не мога да направя толкова се измарям от хоризонтална лежанка

И не е зле да смениш местата на упр. за бицепс. :)
Пусни бицепсовото с щанга, като първо..не е толкова изолиращо :)

[quote author=“Ayo”]само не мога да разбера как може да праите кофички последно упр  :shock:  :o аз за последно  упражнение и 1 кофичка не мога да направя толкова се измарям от вертикалната лежанка

кофичките са най лесни затова са последни .

според мен ще е по-добре да почнеш гърба с набирания ,лично мое мнение е набиранията да са като 1 упр

Нямаш упражнение за гръб с щанга. Сложи поне 1. Почивката между серия трябва да ти е около 3 минути.

[quote author=“JiVk0”]
кофичките са най лесни затова са последни .

какво значи това  ? до къде пускаш на кофите ? аз ги правя до мах надолу и направо ме изцеждат максимално

[quote author=“Ayo”][quote author=“JiVk0”]
кофичките са най лесни затова са последни .

какво значи това  ? до къде пускаш на кофите ? аз ги правя до мах надолу и направо ме изцеждат максимално

От кофите се правят травми, трябва да пускаш докато не усетиш леко разтягане на гърдите.

[quote author=“JiVk0”]кофичките са най лесни затова са последни .

Няма “лесно” упражнение - има упражнение изпълнено с недостатъчна тежест! :lol:

И аз ги правя последни за да не слагам голяма тежест и да натоварвам много лактите и рамената. И пак използвам 40 кг дискове към моето тегло. М/у другото аз ги правя за трицепс...

Ayo, какво имаш впредвид под “вертикална лежанка”? Наклонена?

Гърбът също е хубаво да се започва с набирания...

[quote author=“nikolaBULL”][quote author=“JiVk0”]кофичките са най лесни затова са последни .

Няма “лесно” упражнение - има упражнение изпълнено с недостатъчна тежест! :lol:

И аз ги правя последни за да не слагам голяма тежест и да натоварвам много лактите и рамената. И пак използвам 40 кг дискове към моето тегло. М/у другото аз ги правя за трицепс...

Ayo, какво имаш впредвид под “вертикална лежанка”? Наклонена?

Гърбът също е хубаво да се започва с набирания...

грешката е моя имах на предвид хоризонтална  :oops:  :oops:

oK пи4ове нз дали на тожа мястото му е тък но моля отговорете.. ако помпа6 яко лицеви на ден по 100 наи малко какво 6те стане 6те заякне6 в рацете и гардите или или някаж дефект? какво 6те стане? може ли да се заякне така?