26.10.06
16:55
Това е примерна диета за един тренировъчен ден. В нетринеровъчния ден увеличавам комплексните въглехидрати и махам меда и аминокиселините които ползвам преди и след тренировка. Това е с цел да остана пак на +500 ккал над BMR-a. В други дни от седмицата вместо кафяв ориз ползвам варена пшеница, спагети, риба, пуйка или друго месо вместо пиле и така разнообразявам. Зеленчуковите салати не съм сметнал, само зехтина към тях.
час храна грамаж белт. въглех. мазнини (ккал)
08:30 1 яйцe 63,00 7,87 0,77 6,31 93,87
кис.мл.3,6% 225,00 7,43 9,45 8,10 144,45
пш.зародиш 10,00 3,50 4,50 1,00 38,20
орехи 30,00 4,57 4,11 19,56 196,20
овес 60,00 10,13 39,76 4,14 233,40
ябълка 160,00 0,42 16,62 0,27 83,20
общо кал:789,32
11:30 пиле 150,00 34,64 0,00 1,86 165,00
каф.ориз 80,00 6,00 60,94 2,14 289,60
зехтин 15,00 0,00 0,00 13,70 120,00
салата
общо кал:574,60
14:30 сирене 100,00 16,90 1,40 24,70 305,00
кашкавал 40,00 10,32 0,64 11,84 155,20
бонус 4 фил. 108,00 7,34 44,93 3,46 240,41
салата
общо кал:700,61
16:30амино 3бр. 5,70 5,70 0,00 0,00 22,80
16:45 фитнес
18:00 мед 51,00 0,20 39,93 0,00 164,73
18:15амино 3бр 5,70 5,70 0,00 0,00 22,80
общо кал:210,33
19:00 пиле 150,00 34,64 0,00 1,86 165,00
каф.ориз 80,00 6,00 60,94 2,14 289,60
зехтин 15,00 0,00 0,00 13,70 120,00
салата
общо кал:574,60
22:00 извара 200,00 34,40 3,60 1,20 160,00
салата
всичко за деня: протеин 195,75 В-287.59 М-115,99 ккал-3009,46
BMR=2517,94 (66.4 кг , 176см. , 34 год.)
Избрах РБР за покачване на ММ. Преди това минах през НВД и после РБР за поддържане на теглото.Добра ли е диетата и ще качвам ли сравнително чисто? Има ли нужда да коригирам нещо? Много ли са ми 195 гр протеин, като в това число е и протеина от растителен прозиход(срещах мнения където броят само животинския протеин) ? Относно храните от млечен произход и наличния в тях калций-каква е оптималната дневна нужда от калций и дали не прекалявам с него? След тренировка предполагам са малко тези 3бр. амино 1900 на Genesis nutrition? Да ги увелича(евентуално на колко бр.) ? И дали не е правилно първо да взимам АК и после меда или едновременно с меда?
26.10.06
18:34
#1
Рядко се среща наистина добре направен хранителен режим като този. Браво!
Храненето в 19.00 го направи в 18.30 а това в 22.00 в 21.00
За белтъците тъй като една част от растителен произход, а те не се усвояват така като животинския протеин не е проблем. Също така намали мазнините и увеличи комплексните въглехидрати.