РБР за покачване на ММ-коментари, критики, препоръки?

Това е примерна диета за един тренировъчен ден. В нетринеровъчния ден увеличавам комплексните въглехидрати и махам меда и аминокиселините които ползвам преди и след тренировка. Това е с цел да остана пак на +500 ккал над BMR-a. В други дни от седмицата вместо кафяв ориз ползвам варена пшеница, спагети, риба, пуйка или друго месо вместо пиле и така разнообразявам. Зеленчуковите салати не съм сметнал, само зехтина към тях.

  час   храна грамаж белт.  въглех.  мазнини  (ккал)

08:30 1 яйцe 63,00 7,87   0,77     6,31       93,87
  кис.мл.3,6%    225,00       7,43   9,45     8,10     144,45
  пш.зародиш    10,00       3,50   4,50     1,00     38,20
  орехи       30,00   4,57   4,11   19,56     196,20
овес        60,00 10,13   39,76     4,14     233,40
ябълка 160,00 0,42   16,62     0,27     83,20
  общо кал:789,32  

11:30 пиле  150,00 34,64   0,00     1,86       165,00
каф.ориз    80,00   6,00   60,94   2,14     289,60
зехтин 15,00   0,00   0,00   13,70     120,00
салата
общо кал:574,60

14:30 сирене 100,00 16,90   1,40 24,70   305,00
      кашкавал   40,00 10,32   0,64 11,84   155,20
    бонус 4 фил. 108,00   7,34 44,93 3,46   240,41
салата
общо кал:700,61

16:30амино 3бр.   5,70   5,70   0,00 0,00     22,80
16:45 фитнес
18:00 мед        51,00   0,20   39,93 0,00   164,73
18:15амино 3бр   5,70   5,70   0,00 0,00     22,80
общо кал:210,33

19:00 пиле       150,00 34,64     0,00 1,86   165,00
каф.ориз   80,00   6,00   60,94 2,14   289,60
зехтин      15,00   0,00     0,00   13,70   120,00
салата
общо кал:574,60

22:00 извара 200,00 34,40     3,60 1,20   160,00
салата

всичко за деня: протеин 195,75 В-287.59 М-115,99 ккал-3009,46

BMR=2517,94   (66.4 кг , 176см. , 34 год.)

Избрах РБР за покачване на ММ.  Преди това минах през НВД и после РБР за поддържане на теглото.Добра ли е диетата и ще качвам ли сравнително чисто? Има ли нужда да коригирам нещо?  Много ли са ми 195 гр протеин, като в това число е и протеина от растителен прозиход(срещах мнения където броят само животинския протеин) ? Относно храните от млечен произход и наличния в тях калций-каква е оптималната дневна нужда от калций и дали не прекалявам с него? След тренировка предполагам са малко тези 3бр. амино 1900 на Genesis nutrition? Да ги увелича(евентуално на колко бр.) ? И дали не е правилно първо да взимам АК и после меда или едновременно с меда?

Рядко се среща наистина добре направен хранителен режим като този. Браво!
Храненето в 19.00 го направи в 18.30 а това в 22.00 в 21.00
За белтъците тъй като една част от растителен произход, а те не се усвояват така като животинския протеин не е проблем. Също така намали мазнините и увеличи комплексните въглехидрати.