27.10.06
19:45
Здравейте.
Тренирам от 3 месеца по следната програма за 4 дни(пада ми се горе-долу през ден):
Гръб
Скрипец зад врат широк хват или набирания 4х10 - 12
Скрипец пред гърди 4х10 - 12
Т-образна щанга(ср. хват) 4х10 - 12
Гребане с щанга 4х10 - 12
Трапец 4х10 - 12
___________________________________
Гърди
Лег хоризонтален 1х12 1х10 1х8 1х6
Флай хоризонтален 4х8 - 10
Лег от наклон 4х8 - 10
Пек дек 3х8 - 10
Трицепс
Кабели на кросовър 3х8 - 10
Френско от лег 4х8 - 10
Кик - бек 2х8 - 10
__________________________________
Крака
Екстензии 3х15 - 20
Клек 4х10 - 12
Хакен клек или лег преса 4х10 - 12
Задна част крака 4х10 - 12
Прасец 4х6 - 8
__________________________________
Раменe
Флайс средно рамо 4х8 - 10
Раменни преси 4х10 - 8 - 6 - 6
Задно рамо 4х8 - 10
Бицепс
Прав с щанга в подхват 4х8 - 10
Концентрирано 3х8 - 10
Скотово 3х8 - 10
Преди да започна с фитнес, тренирах 6 месеца карате от където имам задоволително сила и издържливост.
Препоръчана ми е като програма за начинаещи.
Освен програмата почти всеки ден веднага след ставане правя 1 серия лицеви опори почти до отказ.
И понеже имам затруднения с набиранията и за да свикна, през ден преди лягане правя 1 серия набирания до отказ.
Имах опасения, че претренирам защото резултатите не са много задоволителни, но не съм сигурен, защото симптомите които прочетох за претрениране не се наблюдават при мен.
Какво е вашето мнение ?
Мисля, че е време да започна с друга програма като целите които съм си поставил за момента са да покача маса и да разширя гръдния си кош и гърдите.
Висок съм 180см, тежа 77кг.
Тепърва ще търся програма и преди да започна по нея ще я споделя с вас, а ако ви се намира нещо налесно ще съм ви много благодарен.
Благодаря.
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повече