Какво мислите за програмата ми ?

Понеделник

Гърди
Лег - 4 серии по 8 повторения
Римско столче - разтваряне на дъмбели (за горни гърди= - 3 серии по 8 повторения
Обратен лег - разтваряне на дъмбели за (долни гърди) 3 серии по 8 повторения

Корем

Коремни преси 3 серии по 15 повторения + допълнителна тежест от 10 кила (гледам да правя по-малко повторения, но с по-голяма тежест за маса)

Дигане на крака от вис - 3 серии по 20 повторения

Страничо опъване на тялото с дъмбели - 3 серии по 20 повт.

Сряда 

Гръб

Горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Чукче - 3 серии по 8 повторения

Петък

Рамо

Дигане на тежест на машина - 3 серии по 8 повторения
Вертолет - 3 серии по 8 повторения
Дигане на лост зад гръб - 3 серии по 8 повторения

Крака

Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Лег Преса - 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения

Събота

Бицепс

Сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване  - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

Трицепс

Лег с тесен хват - 4 серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 8 повторения
Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения

Кво ще кажете  а  :P

По още едно упражнения за гърди и гръб.

Принципното построение на програмата е правилно. Но има много случаи, когато една програма е добра на хартия, но не работи за дадения човек. Това може да се разбере само като я пробваш.

Ако вече тренираш по нея, следиш как ти се отразява - възсановяваш ли се, има ли качване на силата (тя идва първа) и растеж на ММ.

Разбира се, ти не си дал нито стаж, нито как си тренирал до тази програма - просто ни я даваш йе така! :!:

Стажа ми е 10 месеца... На 16 години, висок съм 1.84 съм бях 89 кила преди лятото, но по време на него започнах работа спрях фитнеса за около 2 месеца и свалих много ММ. Сега се опитвам да я възстановя и за 2 седмици от 85 кила вече съм 87… По тази програма блъскам още от преди 4 месеца и се чуствам добре можете да видите разлики http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=191556&highlight=#191556

Нещо не съм доволен от гърдите(не могат да придобият добра форма) и паласките

А силата върви ли? Това е по-важно, отколкото че си качил 2 кг за 2 седмици.

Аз, ако дойдеше при мен в залата бих ти препоръчал за да си оправиш гърдите следната програмка:

1). Повдигане от лег от наклон (много слаб - около20-25%) с щанга 3х 6-8
2). Повдигане от обратен наклон (около 30%) с щанга - 3х6-8
3). Разтваряне встрани (флайс) от хоризонтален лег 3х 10-12

Понеже си само на 16 и гръдната ти кост не е още вкостена, можеш да си разшириш самия гръден кош и дихателният му обем, правейки дихатлни серии или тук в края или в тренировката за крака.

Това е от мен! На прав път си!

[quote author=“Mortos”]
Кво ще кажете  а  :P

Гърди - махни обратния флайс. Лег, наклонен лег с дъмбели, и накрая флайс (хоризонтално), или кофички. Корем - махни страничното навеждане с дъмбели. Така си развиваш косите коремни мускули, което ти разширява допълнително талията. НЕ чистиш паласките по този начин!
Гръб - набиране, гребане с щанга (дъмбел, Т - лост, по избор), чак след това скрипци. Рамене - пресите ги прави с щанга или дъмбели. Странични разтваряния вместо вертолет. И разтваряне от наклон, вместо дърпане зад гърба. Крака - първо лег - пресата, после разгъванията. Бицепс - вместо скрипец по - добре хамър сгъване или сгъване от наклон.

[quote author=“Mortos”]

Нещо не съм доволен от гърдите(не могат да придобият добра форма) и паласките

Паласките се махат с диета, а ти искаш да качваш маса, така че не става. Гърдите ги прави с повече базови упражнения, както съм посочил по - горе.

С Петко К пак ни се препокриват мненията! :lol: Дори сме улучили и упражненията за гърди с една разлика само...

Напълно съм съгласен с останалите предложения спрямо програмата, с които се дава предпочитание на базовите упражнения.

Понеже си само на 16 и гръдната ти кост не е още вкостена, можеш да си разшириш самия гръден кош и дихателният му обем, правейки дихатлни серии или тук в края или в тренировката за крака.

Това е от мен! На прав път си!

Мерси много за съветите, но незнам какво представляват дихателните серии

[quote author=”Петко К”] И разтваряне от наклон, вместо дърпане зад гърба.

Под разтваряне от наклон това ли разбираш ? http://www.bb-team.org/exercise/000562.php

Благодаря много момчета, няма да ви разочаровам  :lol:

[quote author=“Mortos”]

[quote author=”Петко К”] И разтваряне от наклон, вместо дърпане зад гърба.

Под разтваряне от наклон това ли разбираш ? http://www.bb-team.org/exercise/000562.php

Благодаря много момчета, няма да ви разочаровам  :lol:

Не, това.

[quote author=“Mortos”]Мерси много за съветите, но незнам какво представляват дихателните серии

Благодаря много момчета, няма да ви разочаровам  :lol:

Това бях писал в един мой пост миналата година:

“Това са т.нар. “дихателни серии”. Те не са за маса на гърдите, а за разтваряне на гръдния кош. Получава се едно своеобразно пружиниране на гръдната клетка - при клека се притиска надолу, а при пул-оувъра се разтяга нагоре. Това спомага за разширяването на гръдния кош и при младежи до 20-21 г. води до реалното му уголемяване. Това е така, защото краищата на ребрата, образуващи гръдния кош, в мястото, където се залавят за гръдната кост още не са се вкостили, а са хрущялни. Вкостяването става към 20-21 г., когато завърша разтежа на организма. Освен ако някой не взема стероиди - тогава растежа ще завърши и по-рано! 

Това го бях чел в една руска книга за културизъм, хареса ми идеята и понеже и аз смятах, че имам тесен гръден кош я пробвах. В началото имах разлика м/у пълно вдишване и пълно идишване 6 см (измерени в отпуснато с-е, без да се стягат мускулите). Аз лично успях да увелича гръдния си кош с 4 см - разликата ми стана 10 см. Авторът твърдеше, че е възможно да се получи и увеличение с 6-7 и даже повече см! Но си признавам, че не бях особенно постоянен, а сега вече е късно!”

Мерси много пичове  8)