трапец

Привет,
Търся ефективно упражнение за трапеца и за вратните мускули.
Трапец-Пробвал сам едно-две, но засега единственото с някакъв ефект е придърпване на щанга с рамената или същото само че се движат рамената кръгообразно. Само че  и те не ми помагат да се натоваря истински.
Врат- усещал съм натоварване само при упражнение с машина за врат. Само че тук нямя такава и нищо друго не ми идва наум. Пробвах с разни каски и тежести, ама за малко да се убия.
Може да ми пишете и на е-маила.

Трапецът си расте достатъчно от тягата, но ако искаш да правиш специално упражнения за него виж тези.
Упражнения за вратните мускули разгледай тук.

Благодаря за отговора. Саита с упражненията е много як, препоръчвам го на всички.