Качване - Сваляне

Значи чудих се кога да почна да правя за маса и ми казха че сега зимата е най-добре за качване ! Взех си протеини хубаво обаче незнам точно по каква програма да почна защото после ще искам и да се изчистя и да правя релеф и с колко килограми да правя кажете как да започна ако може и после как да заварша с хубав релеф и маса :)