10.01.07
19:10
Здравейте. :) Искам да ви попитам какво мислите за програмата ми.
Тренирам от година и нещо по 3-дневна програма, но усещам застой...Реших да я сменя с 4-дневна програма с която да мога да се натоваря повече.
=>
Понеделник
Гърди
1.Изтласкване от наклон.4 серии 8-10 повторения.
2.Изтласкване от лег.3 серии 6-10 повторения.
3.Флайс.3 серии 6-10 повторения.
Гръб
1.Набиране зад врат.3 серии 6-10 повторения.
2.Изтегляне на скрипец пред гърди.4 серии 8-12 повторения.
3.Гребане с щанга.3 серии 8-12 повторения.
Рамене
1.Раменни преси с гири зад врат.3 серии 8-10 повторения.
2.Раменни преси с гири пред тяло.4 серии 8-10 повторения.
3.Разтваряне на ръцете от наклон.3 серии 8-10 повторения.
4.Повдигане на раменете (трапец).5 серии 8 повторения.
Коремни Преси
Вторник
Крака
1.Клякане с щанга на раменете.4 серии 6-10 повторения.
2.Бедрени разгъвания.3 серии 10-12 повторения.
3.Напади с гири.3 серии 10-15 повторения.
4.Прасец.2 серии 15-20 повторения.
Бицепс
1.Сгъване с щанга от стоеж.3 серии 6-10 повторения.
2.Скотово сгъване с щанга.3 серии 8-10 повторения.
3.Концентрирано сгъване.3 серии 8-10 повторения.
Трицепс
1.Изтласкване от хоризонтален лег с тесен хват.3 серии 6-12 повторения.
2.Разгъване на скрипец.3 серии 8-10 повторения.
3.Френско разгъване с гира.3 серии 8-10 повторения.
4.Кофички на лежанка.1 серия до отказ.
Коремни Преси
Четвъртък
Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег.3 серии 8 -10 повторения.
2.Флайс с гири от наклон.3 серии 8 -10 повторения.
3.Пек дек.3 серии 8-10 повторения.
Гръб
1.Набиране пред гърди.3 серии 6-10 повторения.
2.Мъртва тяга.3 серии 8-10 повторения.
3.Гребане на долен скрипец.3 серии 10-12 повторения.
Рамене
1.Раменни преси с щанга зад врат.3 серии 8-10 повторения.
2.Раменни преси с щанга пред тяло.3 серии 8-10 повторения.
3.Разтваряне на гири от наклон.3 серии 8-10 повторения.
4.Повдигане на раменете(трапец).5 серии 8 повторения.
Коремни Преси
Петък
Крака
1.Клякане с щанга на раменете.4 серии 6-10 повторения.
2.Бедрени разгъвания.3 серии 10-12 повторения.
3.Напади с гири.3 серии 10-15 повторения.
4.Прасец.2 серии 15-20 повторения.
Бицепс
1.Сгъване с щанга от стоеж.3 серии 6-10 повторения.
2.Сгъване с гири от стоеж.4 серии 8-10 повторения.
3.Концентрирано сгъване.3 серии 8-10 повторения.
Трицепс
1.Френско разгъване с щанга от лег.3 серии 6-12 повторения.
2.Разгъване на срипец.3 серии 6-12 повторения.
3.Разгъване на скрипец с една ръка в подхват.3 серии 6-12 повторения.
Коремни Преси
Петко К - грешен раздел, преместих я!