Програма: Брутална Мускулна Маса

Трябва да правите обемни тежки тренировки за мускулна маса.
Базовите упражнения са много по-добри от изолиращите.
Тяло се прави лесно и с малко на брой упр. стига да тренират много мускули едновременно.
Никога не тренираме до отказ.
Правиме много серии по 5 повт. не до отказ за всяко упр.
Почиваме по-малко от 30-120сек.

Пропуснахме в лекцията да ви предложим конкретни програми, както и да ви дадем някои важни практически насоки за да имате по-бързи резултати. Тука ще наваксаме пропуснатото.

Протеинов ресинтез
Колко време след тренировка мускулите са в анаболно състояние? Изследванията са точни и ясни - НЕ повече от 48 часа. Това означава, че ако тренирате мускул през 1-2 дена ще имате по-бързи резултати отколкото един път седмично. Може да усещате мускулна треска повече от 48 часа след тренировка, но няма да сте в анаболно състояние освен ако не хапвате стероиди.

Значи трябва да тренираме мускул 3 или 4 пъти седмично за оптимален разтеж. Това е невъзможно ако правите хиляди упражнения. Концентрирайте се на няколко основни. Може да постигнем целта ако тренираме 3-4 пъти седмично цялото тяло или направим сплит на две и тренираме 6 пъти седмично.

Нервната система
Трениране близо до отказ изгаря нервната система. А тя е лимитиращ фактор, тъй като се възстановява трудно и бавно. Ако отидем до отказ или близо до отказ на нервната система ще и трябват повече от 48 часа възстановяване. Обемът на тренировката (серии*повт*тежест) също товари нервната система. Затова трябва постепенно да вдигаме обема и да намаляваме почивките между сериите докато привикнем. Това ще ни даде по-малко мускулна треска, по-често трениране и по-добри разултати.

Сила
Трябва поне част от времето да тренираме за сила(което значи по-малък обем и максимална тежест). Това ще ни помогне за възстановяване и ще ни вдигне силата. Не е трудно да се сети човек, че ако тренира с по-голяма тежест ще има по-големи и плътни мускули.

Периодизация
С никоя тренировка не може да се прогресира до безкрай. В програмата трябва да има периоди на по-голям обем и по-ниска интензивност, както и по-малообемни и тежки тренировки за сила. Може да вкараме и периоди на пълна почивка - така наречения Strategic Deconditioning. Ако влезете в стая, където смърди на гадно след време привиквате към миризмата. За да я усетите пак или трябва миризмата да се увеличи, или да излезете от стаята за известно време ;)

Упражнения
Не сменяйте упражненията често. Изчерпете това което ви дава дадено упражнение, и чак тогава го заменете с друго. Не се изсилвайте с нови упражнения и обемни тренировки. Първо научете упражнението с малообемни тренировки и чак тогава го вкарайте в цикъл за маса.

Силови серии и серии за маса
Преди сериите за маса, направете 1-2 серии с по-голяма тежест и почивка за сила. Може да смесвате тренировките за сила и маса доста успешно. Ако искате да кажем да качите маса в гръдния кош, но да си запазите масата на краката, може да правите много серии лежанка(обемно) и малко серии клек или тяга. Циклично може да намалявате обема на дадено упр. и да увеличавате обема на друго в зависимост от целите.

Ядене
Ако сте един от хората, които тренират но не качват килограми, значи ядете малко калории. Ако пък ядете достатъчно но не тренирате добре ще качите мазнини. Ако тренирате по нашата система, значи тренирате правилно :) Ако тренирате по-нашата система но не качвате маса причината е, че или ядете малко или сте изчерпали адаптацията. Във втория случай вкарайте малообемен силов период, починете си седмица или пък сменете упражненията.

Имата нужда от протеин и то много :) Най-добрата диета е с малко въгл. и много мазнини и протеини. Ако искате лесен вариант без много мислене яжте много месо и месни продукти, сланина и няколко заквасени сметанки “Данон” на ден.

Сън
Сънят е МНОГО по-важен отколкото си мислите. Накоро на вниманието ми попаднаха review-та на книгата: “Lights Out: Sleep, Sugar and Survival”. Теорията на авторите е много провокативна и невероятна. Обаче ефектът от съветите им е страхотен. Накратко - авторите твърдят, че едно от най-лошите неща случило се на човечеството е изобретяването на крушката. Това довежда до прекалено малко спане, защото тотално обърква тялото ни. Според тях ние сме еволюирали подобно на мечките - през лятото сме се размножавали, убивали сме животни и сме хапвали като за световно и сме трупали мазнини. През зимата сме спали като мечки и сме черпили от запасите си от мазнини. Изкуственото осветление обърквало тялото, че е вечно лято и сме се запасявали с подкожни мазнини, както и ни се хапва много сладко. Дори твърдят, че трябва да се спи в абсолютен мрак, иначе тялото ни пак се обърквало. Техният съвет в едно изречение: Лятото може да спите колкото си искате, през останалите месеци трябва да спите по 9-10 часа в абсолютен мрак и на хладно. Опитайте. Сложете си затъмняващи пердета и спете в абсолютен мрак. Няма да съжалявате. За релаксация и ободряващ сън препоръчвам упражнението със сламката. Преди да заспите си слагате една сламка в устата и дишате само през нея. Без паника. Като свикнете ще ви хареса много. Събуждате се по-освежени.

Книгата ме провокира да потърся малко изследвания в интернет. Ето няколко:
Заучаването на моторни умения(като например ново упр. в залата) е 20% по-бързо след наспиване. Авторите спекулират, че по време на сън, мозъкът анализира какво е станало през деня и пренаглася невронните мрежи. Мозъкът учи докато спим!
Друго изследване демонстрира, че само след една седмица недоспиване метаболизмът в тялото се изменя тотално. След недоспиване тялото става по-малко чувствително към инсулин. Авторите казват, че промените в инсулиновия метаболизъм са подобни на тези като при стари хора, дебели хора, хора с високо кръвно и диабетици. Освен това нивата на кортизол при недоспали са доста по-високи от хора които спят. Всеки знае, че кортизола е враг на билдера :)
Заключенията от едно Испанско изследване: “Рискът от наднормено тегло намалява с 24% за всеки допълнителен час сън!”

Авторите на “Lights Out..” твърдят, че за да отслабнем трябва просто тялото ни да си мисли, че е зима. Спете много, на тъмно и хладно!

Най-добрите упражнения за маса
Ето едно хубаво списъче: тяга, клек, лежанка, набирания, кофички, странична преса(вижте програмата “Сила и красота”), трудни упр. за корем(като пресата на проф. Йанда). Нека ги разгледаме поотделно.

Тяга
Няма упражнение, което да тренира повече мускули от тягата. Тяга с по-голям разкрач набляга на дупето. Тяга с изпънати крака набляга на hamstrings(задния бедрен мускул). Тяга върху платформа Duck Deadlift ще ви изпържи the quads(четириглавия бедрен мускул). Тяга с едностранен хват ще наблегне на предмишницата ви. Много хора си мислят, че тягата е упр. за кръст. Да, ако го правите неправилно. Ако имате болка в кръста при тяга или клек се концентрирайте да стегнете максимално корема по време на цялото движение.

Клек
Клекът е страхотно упр. за маса. Не го смесвайте с тягата. Изберете едно от двете като основно за маса. Може да тренирате паралелно другото по малообемна схема за сила. Клякайте до долу и назад. Не давайте на колената ви да отива много напред, по-скоро дупето да отива назад.

Набирания
Набиранията според Charles Poliquin са упражнението за маса на гърба. За да правите набирания за маса трябва да имате добра силова основа (поне 10 набирания или дори 15 за серия да можете). Ако сте слаби работете набиранията в дните когато не правите маса по някоя от схемите в лекцийката “Ултимативна Сила”. Набиранията са по-добри сгъванията за бицепс.

Кофички
Ако имате проблеми с раменете забравете за кофички. Ако ли пък не помислете да врътнете няколко тренировъчни цикли за сила и маса с кофички. Ръцете и гърдите ще ви благодарят.

Странична преса
Страничната преса е много добра за горната част на тялото и особено за рамо, гръб, предмишница, бицепс и трицепс. Можете успешно да я редувате с лежанката за маса. Един цикъл лежанка, един цикъл странична преса.

Пресата на Йанда
Първо се научете да я правите. Ще имате силен и твърд корем. След това вдигнете обема на тренировката и ще имате “six-pack”. Пробвайте метода 2-1. Той изисква стегнато и бавно правите 2 см. нагоре 1 см. надолу. По пътя надолу подходът е обратния. И така всяко повторение ще е дълго, мускулното напрежение голямо и продължително, както и ще работите по всевъзможните ъгли и обхват на движението. При 2-1 подхода не си задържайте дъха, дишайте плитко и стегнато.

Още веднъж за сериите и повт.
Сложете тежест около 80%-85% от макс. Направете една серия от 5 повт. Починете 5 мин. Махнете 2-5-10кг от щангата в зависимост от упр. и направете още една серия от 5 повт. Починете 5 мин. махнете още толкова кг. от щангата и направете колкото можете серии от 5 повт с почивка 30сек. до 2 мин. не до отказ. След това приключвате или минавате на следващото упр. В началото правете повече почивка (2 мин.). Постепенно намалете почивката за все повече обем за малко време и по-добри резултати :)

Примерна програма: “Брутална Мускулна Маса”
Изберете си 2-4 упражнения за цялото тяло.
Да кажем, че сте избрали тяга, лежанка, набирания и Йанда.
Първите две седмици правите 2серии по 5 повт. 3-7 пъти седмично за сила. с 5 мин. почивка.
Следващите шест седмици правите по 2 серии за сила и колкото можете за маса по-горната схема. Примерно: пон. сряда и събота тяга и Йанда, а вторник, четвъртък и неделя лежанка и набирания.
След това може пак две седмици силови и малообемни тренировки, почивка или смяна на упр. например: клек, сгъване за бицепс и кофички.
Редувайте обемни и малообемни периоди. Яжте и Спете.
Успех!

Тази статия ми я прати приятел, мисля че може да е полезна на някой :wink:

Тази статия е от една книга, и имаше дискусии във форума до колко нещата вътре са верни, ма забравих как се казваше темата

Някой пробвал ли го е?И действа ли ?

Интересно. Тягата била за крака. Това също е доста интересно.

Дам ..... Има доста интересни неща ще си го копна и ще го прочета цялото  :wink:

Лично мен ми се струва малко трудно да права гърди например и след 48часа пак гърди,ако някой е пробвал и действа да разкаже малко по-подробно.

Еми моята програма е наблегната на горна част. Програмата е следната : 1ви ден - гърди , средно рамо ,трицепс
2ри ден - гръб , задно рамо , бицепс 3ти ден - крака 4ти ден като първи 5ти ден като 2ри / корем се прави всеки ден по 1 упражнение различно всеки път.
Еми да има ефект 8) . Имаше полза от програмата.

То се казва да се тренират гърдите примерно 3 пъти седмично,но това не означава 3 пъти седмично по 4 упражнения (тренировка поне около 40мин) ами 3 пъти седмично но по 1 основно упражнение.
Примерно днес правиш 5 серии лежанка,5 серии тяга,5 серии набирания и си готов.И тва нещо го тренираш 3 пъти седмично..

А какво е набирания на Йанда?

П.П. статията е интересна,но няма време да я изчета цялата,вечерта ще видя за какво става въпрос.

Комбинация от глупости и общи приказки в 1…

[quote author=“DJПетко”]Комбинация от глупости и общи приказки в 1…

Да в началото -преди почти 3 години  тренирах  по тази програма (имайте предвид че трябваше да раста бързо защото бях начинаещ ) и пораснах с 1 см в ръцете и 1.5 в краката за 6 месеца
Правете си изводите....

[quote author=“morphey”][quote author=“DJПетко”]Комбинация от глупости и общи приказки в 1…

Да в началото -преди почти 3 години  тренирах  по тази програма (имайте предвид че трябваше да раста бързо защото бях начинаещ ) и пораснах с 1 см в ръцете и 1.5 в краката за 6 месеца
Правете си изводите....

растеж е смешен...аз за 1 месец пораснах толко ама програмата ми е най-обикновена и не взимам нищо...

[quote author=“martivr”][quote author=“morphey”][quote author=“DJПетко”]Комбинация от глупости и общи приказки в 1…

Да в началото -преди почти 3 години  тренирах  по тази програма (имайте предвид че трябваше да раста бързо защото бях начинаещ ) и пораснах с 1 см в ръцете и 1.5 в краката за 6 месеца
Правете си изводите....

растеж е смешен...аз за 1 месец пораснах толко ама програмата ми е най-обикновена и не взимам нищо...

Именно :!:

Не Janda набирания, а Janda коремни преси. Доста са трудни - виж тук как се правят:
http://www.cbass.com/HardestSitup.htm
Жалкото е, че трудно можеш да ги правиш без партньор.

Обикновенни коремни преси

аз тренирам по нещо подобно но е през ден и е цялото тяло
просто не виждам смисъл да правя  3 упражнения за гърди
като от 1 3 серии изплнени с правилната интензивност за 12 повторения имам мускулна  ираста , като играя упражненията и повторенията и сериите сяка тренировка се получава много брутална комбинация !
принципно на сплит мисля дамина едва като от 1 упражнение не получава мт ! не вярвам да е скоро ! независимо че имам 2 години стаж
цялостната тренировка е лудница ....  раста постоянно с тази тренировка ....

Според мен това са глупости, може и да има някфи хубави ефекти от такава тренировка, но не виждам с какво това е по добро от хубав сплит, при положение че се храниш нормално, взимаш си добавките и т.н. Тренирам си съвсем нормално 5 дни в седмицата, и всичко ми расте мн бързо и точно както искам... и то не от скоро. А относно за Йанда пресите ако трябва да коментирам с една дума това е идиотщина.. нормалните коремни преси с тежест 100% вършат по добра работа

abe az sam nov i she mi kajete li kak da treniram :p mnogo vi se molq :P kajete po kolko :P na den i gore doly za sedmicata kfo da pravq pon vtr..

Петко К - като си нов, първо ще ти препоръчам да прочетеш правилата. Да прегледаш малко форума. И после да задаваш въпроси.

Има нещо и на сайта на Христомир Христов...
http://www.fitbul.com/article5.htm - хоп

Тренирал съм по този метод, определено имаше ефект - сила нагоре и мм нагоре :)
Лошото е, че 1та седмица почивка не ми влизаше добре като цяло - на 3я ден бях готов за зала, но пък понякога петъците ми се искаше да почивам.

[quote author=“topDevil”]Има нещо и на сайта на Христомир Христов...
http://www.fitbul.com/article5.htm - хоп

Тренирал съм по този метод, определено имаше ефект - сила нагоре и мм нагоре :)
Лошото е, че 1та седмица почивка не ми влизаше добре като цяло - на 3я ден бях готов за зала, но пък понякога петъците ми се искаше да почивам.

Какъв по точно е бил ефекта кажи  малко повече и програмата точно такава ли беше.

Ефекта е такъв какъвто искаш и желаеш - покачване на мускулна маса и сила. Програмата беше 5 дни в седмицата 3х5 първите 2 седмици, 5х3 3тата седмица, по 1 базово упр. за мускулна група редувани на принципа бутащи-дърпащи. Само за гърба имах чукчета и набиране - 2 упр.

Изключително забавни сте ми !
Пичът ви е пуснал яка тема, от която може да научите доста, но мнения за пълни глупости и общи приказки са преобладаващи :О
За мен това е правилния начин на трениране ако искате силно и добре изглеждащо тяло - поровете се малко в чужди форуми (не български) и големите сайтове за бб и ще ви се отворят очите.
Не казвам, че програмите в сайта не бачкат, но с тях ще стигнете до едно ниво, от което мърдането ще ви е доста бавно. И точно там от отчаяние повечето почват да зобят !
Относно пресите на проф Йанда след като ги пробвах се удивих колко просто е било и как не съм могъл да се сетя.. наистина са трудни и ще осъзнаете, че 20-30 повторения са ви били доста (да не говорим за 50-100).
В книжката (която май е сбит превод на др книга) от която е взета информацията за темата се обесняват и други доста полезни техники за мигновено увеличаване на силата: езикът на небцето, мускулната радиация(както го нарича авторът), валсалва, фактът че тялото следва главата и трябва да гледаме нагоре при тяга и т.н.

bqh treniral dalgo vreme pri koeto ka4ih nqkoi drug kilogram sled koeto probvah kakvo li ne za da prodalja s rasteja si no uvi ne….dokato ne namerih tazi programa….to4no za 1 cikal(3 sedmici trenirovka i 1 po4ivka)ka4ih 3,5 kg….kato vzimah samo proteini i ti po malko…
Петко К - много се радвам за теб, но не забравяй кирилицата!

И ся да не си мислиш, че си качил 3.5кг. ММ за 3 седмици? :roll:

Изключително забавни сте ми !
Пичът ви е пуснал яка тема, от която може да научите доста, но мнения за пълни глупости и общи приказки са преобладаващи :О
За мен това е правилния начин на трениране ако искате силно и добре изглеждащо тяло - поровете се малко в чужди форуми (не български) и големите сайтове за бб и ще ви се отворят очите.
Не казвам, че програмите в сайта не бачкат, но с тях ще стигнете до едно ниво, от което мърдането ще ви е доста бавно. И точно там от отчаяние повечето почват да зобят !
Относно пресите на проф Йанда след като ги пробвах се удивих колко просто е било и как не съм могъл да се сетя.. наистина са трудни и ще осъзнаете, че 20-30 повторения са ви били доста (да не говорим за 50-100).
В книжката (която май е сбит превод на др книга) от която е взета информацията за темата се обесняват и други доста полезни техники за мигновено увеличаване на силата: езикът на небцето, мускулната радиация(както го нарича авторът), валсалва, фактът че тялото следва главата и трябва да гледаме нагоре при тяга и т.н.

Това е най-смисленото мнение в тая тема.Аз тренирам така също  - валсалва,стягане и тн и резултатите са страхотни.

А относно за Йанда пресите ако трябва да коментирам с една дума това е идиотщина.. нормалните коремни преси с тежест 100% вършат по добра работа

Пресите на професор Владимир Йанда са най-доборото упражнение за корем ,защото тренират КОРЕМ,а не както другите прословути упражнения които тренират hip-flexorite a не корема ... Ако правите пресата правилно съм сигурен,че повече от 10-15 повторения няма да може да направите.

Изключително забавни сте ми !
Пичът ви е пуснал яка тема, от която може да научите доста, но мнения за пълни глупости и общи приказки са преобладаващи :О
За мен това е правилния начин на трениране ако искате силно и добре изглеждащо тяло - поровете се малко в чужди форуми (не български) и големите сайтове за бб и ще ви се отворят очите.
Не казвам, че програмите в сайта не бачкат, но с тях ще стигнете до едно ниво, от което мърдането ще ви е доста бавно. И точно там от отчаяние повечето почват да зобят !
Относно пресите на проф Йанда след като ги пробвах се удивих колко просто е било и как не съм могъл да се сетя.. наистина са трудни и ще осъзнаете, че 20-30 повторения са ви били доста (да не говорим за 50-100).
В книжката (която май е сбит превод на др книга) от която е взета информацията за темата се обесняват и други доста полезни техники за мигновено увеличаване на силата: езикът на небцето, мускулната радиация(както го нарича авторът), валсалва, фактът че тялото следва главата и трябва да гледаме нагоре при тяга и т.н.

Да само за справка в чуждите форуми програми като тази се препоръчват много рядко.
Но има адски много хора на които 48 часа не са им достатъчни, ама въобще, да се възстанови мускулна група.
Мисля че забравяте че в фитнеса всичко е индивидуално ако на 2-3-ма действа, то на други не действа.
Но пак повтарям, че има и много глупости писани в статията.