Ще бъда импровизиран инструктор и имам въпроси

Положението е следното:

Едно моя дружка се е надъхала да си подобрява визията и ще ходи на фитнес, заедно с мен. Тя иска да й обеснявам какво да прави и как да го прави, защото знае, че се занимавам с тези неща и знам това-онова.
Разбира се вяднага я попитах какви са и точно целите и тя ми отвърна по най-стандартния начин за едно момиче, което не разбира от тези неща.
Каза, че иска да свали няколко килограма и да се стегне (класика в жанра). За свалянето съм и казал(обяснил) кардио+диета+търпение.
Но за тренирането се чудя какво да и казвам? Тя ще се води абсолютно начинаеща :arrow: абсолютно нетрениран човек.

Прегледах програмите в раздела за жени в сайта, но не видях програми за абсоютно начинаещи няма! Прегледах също и  другите програми и забелязах, че препоръчителните тренировките за жени само горе-долу като при мъжете (нещо, което съм предполагал, че е така, пък и из форума сам чел тук-там някой неща за това). Предполагам, че една леко променена тренировка за абсолютно начинаещи мъже ще свърши същата работа, нали?

Знам, че в началото е хубаво всеки да мине 1-2 месеца леки “загряващи” тренировки с цел:arrow:заздравяване на сухожилия, стави и как да го кажа, адаптиране на мускула към натоварване. Чак след тези 1-2 месеца се почват истинските и по-интензивни тренировки. (аз така направих)
Тази начална програма със свободни тежести или машини да е?

П.С. Ще съм благодарен на тези, които ми отговорят на въпросите, защото не искам да си правя експерименти, поне не с друг човек!
П.С.2. Храненето и кардиото са ми ясни, но тренировките не.

[quote author=“Huskarl”]Положението е следното:

Едно моя дружка се е надъхала да си подобрява визията и ще ходи на фитнес, заедно с мен. Тя иска да й обеснявам какво да прави и как да го прави, защото знае, че се занимавам с тези неща и знам това-онова.
Разбира се вяднага я попитах какви са и точно целите и тя ми отвърна по най-стандартния начин за едно момиче, което не разбира от тези неща.
Каза, че иска да свали няколко килограма и да се стегне (класика в жанра). За свалянето съм и казал(обяснил) кардио+диета+търпение.
Но за тренирането се чудя какво да и казвам? Тя ще се води абсолютно начинаеща :arrow: абсолютно нетрениран човек.

Прегледах програмите в раздела за жени в сайта, но не видях програми за абсоютно начинаещи няма! Прегледах също и  другите програми и забелязах, че препоръчителните тренировките за жени само горе-долу като при мъжете (нещо, което съм предполагал, че е така, пък и из форума сам чел тук-там някой неща за това). Предполагам, че една леко променена тренировка за абсолютно начинаещи мъже ще свърши същата работа, нали?

Знам, че в началото е хубаво всеки да мине 1-2 месеца леки “загряващи” тренировки с цел:arrow:заздравяване на сухожилия, стави и как да го кажа, адаптиране на мускула към натоварване. Чак след тези 1-2 месеца се почват истинските и по-интензивни тренировки. (аз така направих)
Тази начална програма със свободни тежести или машини да е?

П.С. Ще съм благодарен на тези, които ми отговорят на въпросите, защото не искам да си правя експерименти, поне не с друг човек!
П.С.2. Храненето и кардиото са ми ясни, но тренировките не.

Според мен в началото е добре да започне на машини, за да може да свикне на натоварването. Една обща тренировка за цялото тяло ще свърши работа.

[quote author=“fitday”][quote author=“Huskarl”]Положението е следното:

Едно моя дружка се е надъхала да си подобрява визията и ще ходи на фитнес, заедно с мен. Тя иска да й обеснявам какво да прави и как да го прави, защото знае, че се занимавам с тези неща и знам това-онова.
Разбира се вяднага я попитах какви са и точно целите и тя ми отвърна по най-стандартния начин за едно момиче, което не разбира от тези неща.
Каза, че иска да свали няколко килограма и да се стегне (класика в жанра). За свалянето съм и казал(обяснил) кардио+диета+търпение.
Но за тренирането се чудя какво да и казвам? Тя ще се води абсолютно начинаеща :arrow: абсолютно нетрениран човек.

Прегледах програмите в раздела за жени в сайта, но не видях програми за абсоютно начинаещи няма! Прегледах също и  другите програми и забелязах, че препоръчителните тренировките за жени само горе-долу като при мъжете (нещо, което съм предполагал, че е така, пък и из форума сам чел тук-там някой неща за това). Предполагам, че една леко променена тренировка за абсолютно начинаещи мъже ще свърши същата работа, нали?

Знам, че в началото е хубаво всеки да мине 1-2 месеца леки “загряващи” тренировки с цел:arrow:заздравяване на сухожилия, стави и как да го кажа, адаптиране на мускула към натоварване. Чак след тези 1-2 месеца се почват истинските и по-интензивни тренировки. (аз така направих)
Тази начална програма със свободни тежести или машини да е?

П.С. Ще съм благодарен на тези, които ми отговорят на въпросите, защото не искам да си правя експерименти, поне не с друг човек!
П.С.2. Храненето и кардиото са ми ясни, но тренировките не.

Според мен в началото е добре да започне на машини, за да може да свикне на натоварването. Една обща тренировка за цялото тяло ще свърши работа.

Значи така и ще направя.Първо програма за цялото тяло на машини. Колко често да тренира по тази програма? Програмата като се води въвеждаща за по-сериозни натоварвания, тя ще тренира с много леки (за нея) тежести с примиерно 15-20 повторения нали? След като е лека ще може ли да тренира през ден или е прекалено често?

E можеш да включиш и дъмбели да свикне с движенията иначе после на свободни тежести! Мен ако питаш трябва лек и клек и тяга, ама малко жени го разбират това! Плашат се, защо незнам!

YODA

Ясно, ще сложа и дъмбели. Да ми кажеш по колко упражнения за мускулна група да има?

[quote author=“Huskarl”]YODA

Ясно, ще сложа и дъмбели. Да ми кажеш по колко упражнения за мускулна група да има?

Ами аз също тренирам 2 приятелки в момента, като за малките мускулни групи по 1 а за големите по 2! Краката също така, квадрицепс 2, задно бедро 1 или 2 и прасец 1 и едно за д-то! Карам ги да клякат, лег, тяга само не правят, че е рано още!

YODA

Мерси за отговорите. Ще бъдеш ли така добър да постнеш програмата с която ги тренираш, ако може да взаимствам нещо от нея, като идеи  :D

Защото 99% от жените по фитнесите са там на раздумка и да се разходят.  :wink: Да не говорим, че при 99% от жените смяна на упражнението означава да се преместят от колелото на пътечката. :lol:

Мен ако питаш трябва лек и клек и тяга, ама малко жени го разбират това! Плашат се, защо незнам!

Често жените, които идват в залата са с наднормено тегло. И идват да отслабват. Когато дадеш на една жена, която е с 10 кг мазнини в повече да кляка какво очаквате да стане с мускулите на краката и - да отслабнат ли? Естествено ще нарастнат, а мазнините още ще са там. В краен резултат ще покачи още кг и то точно в област, от която би искала да сваля.
Писна ми да го повтарям и сигурно за последен път го пиша.
Няма жена, която да е отслабнала с клякане, докато има много, които са надебелели благодарение на него.

[quote author=“fitday”][quote author=“YODA”]E можеш да включиш и дъмбели да свикне с движенията иначе после на свободни тежести! Мен ако питаш трябва лек и клек и тяга, ама малко жени го разбират това! Плашат се, защо незнам!

Защото 99% от жените по фитнесите са там на раздумка и да се разходят.  :wink: Да не говорим, че при 99% от жените смяна на упражнението означава да се преместят от колелото на пътечката. :lol:

Ми тъпи путки кво да ти кажа...да си седят дебели овце и тва е...

Официално предупреждение за БАН.
Още 1 такава изцепка и си заминаваш...

Владо Недков

InDaHEad, ти разбираш ли, че в момента обиждаш и 90% от момичетата във форума и то в дамския раздел!
Относно пренасочената тема факт е, че по фитнесите има доста момичета, които отиват за да станат част от интериора, но има поне два пъти по толкова, които отиват за да СПОРТУВАТ.  И спортуването във фитнеса не се свежда само до клек, тяга, лег и големи тежести. Още повече, че умереното и съобразено натоварване е здравословното спортуване, което търсят същите тези 90% момичета, те не гонат високо спортно майсторство.
И не намирам за лошо това, че смяната на упражнение за някой означава да се прехвърлят от велото на пътеката или обратно. Важното, е че са дошли да спортуват. Начина си избира всеки сам!

А на въпроса на автора на темата аз препоръчвам да тренираш с момичето в началото цялото тяло в една тренировка една две седмици и тогава да продължите с някоя по съществена програма.

[quote author=“buhtata”]InDaHEad, ти разбираш ли, че в момента обиждаш и 90% от момичетата във форума и то в дамския раздел!
Относно пренасочената тема факт е, че по фитнесите има доста момичета, които отиват за да станат част от интериора, но има поне два пъти по толкова, които отиват за да СПОРТУВАТ.  И спортуването във фитнеса не се свежда само до клек, тяга, лег и големи тежести. Още повече, че умереното и съобразено натоварване е здравословното спортуване, което търсят същите тези 90% момичета, те не гонат високо спортно майсторство.
И не намирам за лошо това, че смяната на упражнение за някой означава да се прехвърлят от велото на пътеката или обратно. Важното, е че са дошли да спортуват. Начина си избира всеки сам!

А на въпроса на автора на темата аз препоръчвам да тренираш с момичето в началото цялото тяло в една тренировка една две седмици и тогава да продължите с някоя по съществена програма.

В България може и да е така, но тук в Германия аз досега не съм видяла и една жена да прави упражнения с дъмбели. Не е нужно да гониш високо спортно майсторство за да правиш базови упражнения в фитнеса.

mitaka101 естествено, че няма да отслабне от клека, клека по-скоро ще я стегне. Тя да си прави кардио като иска да сваля мазнини, то това се подразбира.

В България може и да е така, но тук в Германия аз досега не съм видяла и една жена да прави упражнения с дъмбели. Не е нужно да гониш високо спортно майсторство за да правиш базови упражнения в фитнеса.

Аз не видях някъде да съм писала за упражнения с дъмбели???
Това за което говоря, е че по- хард тренировките не са единствения начин за трениране. И че повечето жени нямат нужда да правят тяга непремено. С по- леки тежести и с повече кардио жените могат да изглеждат чудесно. Това, че ние с теб сме избрали тежкото трениране е така защото искаме НЕЩО ПОВЕЧЕ и защото ни ХАРЕСВА.

Едно примерче за начална програма:

1. Избутване на дъмбели от полулег 2 х15
2. Пек дек 2 х 15
3. Придърпване на вертикален скрипец 2 х 15
4. Раменно разтваряне 2 х15
5. Раменни преси 2х 15
6. Последователно бицепсово сгъване 2 х 15
7. Трицепсово разгъване на скрипец 2 х 15
8. Махове напред с опънат крак 2 х 20 (на всеки крак)
9. Напади с гирички 2 х 20
10. Адуктор, абдуктор, глутеус ( без почивка) 2 х 20
11. Коремни преси 3 х зависи от вида и възможностите

[quote author=“mitaka101”]Често жените, които идват в залата са с наднормено тегло. И идват да отслабват. Когато дадеш на една жена, която е с 10 кг мазнини в повече да кляка какво очаквате да стане с мускулите на краката и - да отслабнат ли? Естествено ще нарастнат, а мазнините още ще са там. В краен резултат ще покачи още кг и то точно в област, от която би искала да сваля.
Писна ми да го повтарям и сигурно за последен път го пиша.
Няма жена, която да е отслабнала с клякане, докато има много, които са надебелели благодарение на него.

Съгласен съм с ^^^ на 70%. 30-те процента разлика в мнението ми от горепосоченото идват от 3 неща - бройката на повторенията, бройката на сериите, и дали мацката прави сериозно кардио и спазва сериозна диета (300-500 ккал дефицит).
Не бих дал клек на начинаещ, още по-малко жена по редица причини:
- това е многоставно тежко упражнение и дори да се изпълнавя без тежест, за човек със свръхтегло риска за ставите си остава
- жените традиционно имат по-слаба двигателна култура и по-нисък двигателен интелект (ще рече, по трудно повтарят и запомнят сложни движения, подчертавам това е при сравнение нетренирани жени : нетренирани мъже)
- жените по-трудно се възстановяват от травми, заради пъти по-ниските им нива на тестостерон, с две думи ако вземе та се контузи, отпиши я от спорта в близко бъдеще
- прага на поносимата болка при жените е по-нисък, ето защо рядко в началото ще успяват да направят нужната бройка повторения (това се компенсира с трениране)
- белодробния обем при жените е по-малък от този при мъжете (освен в малък % жени и то в развитите страни), което значи, че ако мъж и жена с наднормено, еднакво тегло направят 30 клека (дори и да е без тежест) мацката може да е достигне пулс 180, което не е пного гот... С две думи, дамите ще качват повече пулса в началото! (и това подлежи на тренираност)
- при еднакво тегло, мъжете имат по-голям % мускулна маса, от тук виж предното тире

Клек бих дал на дама след първите 6 месеца. Може да съм консервативен, но така работя...

[quote author=“buhtata”]
Едно примерче за начална програма:

1. Избутване на дъмбели от полулег 2 х15
2. Пек дек 2 х 15
3. Придърпване на вертикален скрипец 2 х 15
4. Раменно разтваряне 2 х15
5. Раменни преси 2х 15
6. Последователно бицепсово сгъване 2 х 15
7. Трицепсово разгъване на скрипец 2 х 15
8. Махове напред с опънат крак 2 х 20 (на всеки крак)
9. Напади с гирички 2 х 20
10. Адуктор, абдуктор, глутеус ( без почивка) 2 х 20
11. Коремни преси 3 х зависи от вида и възможностите

Това са с 27 серии, което никак не е малко време... Къде е аеробният елемент - вело, степер, ходене по наклон?? Подозирам, че девойчето ще изкара 90 мин в залата. И 30 мин тоалет това са 2 часа
и 1 час след тренировка да не яде въглехидрати станаха 3. Най-рано 2 часа преди тренировка трябва да хапне, станаха 5. А ако вземе, че тренира сутрин и “няма време/няма апети” да закусва... Това си е сери-о-о-о-зен период в отрцателен калориен баланс! Лошо няма, дотук изглежда, че няма начин да не сваля нали? Само че феномена “вълчи апетит” ще се появи до седмица, а това ще прати и метаболизма и, и диетата и по-дяволите. Забележи, по горе не съм включил път до вкъщи/до офиса, както и време за намиране/направа на храна...

Сега ще ме обвиниш, че съм максималист.  :twisted: Ми не, ама те тия неща спъват иначе сериозните диети и добрите намерения...  :roll:

Това са с 27 серии, което никак не е малко време...

Грешка 23 са!

Къде е аеробният елемент - вело, степер, ходене по наклон??

П.С.2. Храненето и кардиото са ми ясни, но тренировките не.

Без коментар!

Подозирам, че девойчето ще изкара 90 мин в залата.

Ако грубо сметнем, че за едно упражнение са необходими около 3 -4 мин. ( 2 серии + 2 почивки), то тренировката става около 40 - 45мин.
И евентуално кардио от 20 мин. ( ,което може и да е отделно от тренировката в залата), става около час целия тренировачен процес.

И 30 мин тоалет това са 2 часа
и 1 час след тренировка да не яде въглехидрати станаха 3. Най-рано 2 часа преди тренировка трябва да хапне, станаха 5. А ако вземе, че тренира сутрин и “няма време/няма апети” да закусва... Това си е сери-о-о-о-зен период в отрцателен калориен баланс! Лошо няма, дотук изглежда, че няма начин да не сваля нали? Само че феномена “вълчи апетит” ще се появи до седмица, а това ще прати и метаболизма и, и диетата и по-дяволите. Забележи, по горе не съм включил път до вкъщи/до офиса, както и време за намиране/направа на храна...

Странно как ли се оправят всички останали трениращи?????????!!!!! :shock:  :wink:

[quote author=“YODA”]E можеш да включиш и дъмбели да свикне с движенията иначе после на свободни тежести! Мен ако питаш трябва лек и клек и тяга, ама малко жени го разбират това! Плашат се, защо незнам!

Абе това си е много добра идея...

Пускаш я да тренира 3-те основни групи с базови упражнения за мъже. Като... абе тяга и клек по добре да ги замести всяко упр с по 2 машини. Да не вземе да стане някой фал...

Храненето да й е като за поддържане на килограми. Без бързи въглехидрати, да не вземе да я удари в мазно и мускулна маса... зависи много от гена.

И плавно ще си напредне. Изобщо няма вариант да хипертрофира или да издради масивна мускулатура, просто няма хормони за това.

Мерси за мненията! Някои леко в оффтопик зоната, но нищо! Клек и Тяга (с изпънати крака) по-принцип имах план да я карам да прави, чак след месеци тренировка (ако издържи толкова). За хормоните съм й обеснил, че няма да стане “на Рони жена му”!
Имам въпроси на които трябва да се обърне внимание”
1.Хубаво казвате за цялото тяло, но колко често да тренира? Основна цел е сваляне на излишни мазнини, а и тя не иска да тренира сама! Аз тренирам през ден, което ограничава нейните възможности!
2.Друг проблем е че моите тренировки са с много малък обем и максимална интензивност, която мога да постигна  :arrow:  това е проблем, ако нейните тренировки са с по 20+ серии (та даже и това е много) + кардио... и тя стана дебела работата. Как да се постапи в тоя случай? Не искам да я оставям сама да прави упражнения и подобие (а и тя не иска). Дали да не й направя сплит система?
3.С кардиото как да започне? Първо 15 мин и в последствие (след извстно време тренировки) да увеличи на 20мин :arrow: 25мин :arrow: 30мин накрая. Това е наложително, защото едва ли ще издържи нетрениран човек 30 мин още от началото?
4.Пулса при кардиото как да го поддържа?В началото още ли да почне по системата 220-години и после 60-65% от разликата да поддържа през кардиото тренировката?

П.С. Явно кардиото в тоя случай не ми е много ясно  :oops:  :D

[quote author=“Huskarl”]Мерси за мненията! Някои леко в оффтопик зоната, но нищо! Клек и Тяга (с изпънати крака) по-принцип имах план да я карам да прави, чак след месеци тренировка (ако издържи толкова). За хормоните съм й обеснил, че няма да стане “на Рони жена му”!
Имам въпроси на които трябва да се обърне внимание”
1.Хубаво казвате за цялото тяло, но колко често да тренира? Основна цел е сваляне на излишни мазнини, а и тя не иска да тренира сама! Аз тренирам през ден, което ограничава нейните възможности!
2.Друг проблем е че моите тренировки са с много малък обем и максимална интензивност, която мога да постигна  :arrow:  това е проблем, ако нейните тренировки са с по 20+ серии (та даже и това е много) + кардио... и тя стана дебела работата. Как да се постапи в тоя случай? Не искам да я оставям сама да прави упражнения и подобие (а и тя не иска). Дали да не й направя сплит система?
3.С кардиото как да започне? Първо 15 мин и в последствие (след извстно време тренировки) да увеличи на 20мин :arrow: 25мин :arrow: 30мин накрая. Това е наложително, защото едва ли ще издържи нетрениран човек 30 мин още от началото?
4.Пулса при кардиото как да го поддържа?В началото още ли да почне по системата 220-години и после 60-65% от разликата да поддържа през кардиото тренировката?

П.С. Явно кардиото в тоя случай не ми е много ясно  :oops:  :D

1. Аз бих започнала 2 до 3 пъти седмично.

2. Така е тук имаш проблем, трябва или да и намалиш упражненията или да я чакаш да си свърши тренировката.

3. Да, да почне от по-малко. Съмнява ме 30 мин да издържи.

4. В началото аз започнах на 50%, повече просто не можех.

[quote author=“tpd”][quote author=“YODA”]E можеш да включиш и дъмбели да свикне с движенията иначе после на свободни тежести! Мен ако питаш трябва лек и клек и тяга, ама малко жени го разбират това! Плашат се, защо незнам!

Абе това си е много добра идея...

Пускаш я да тренира 3-те основни групи с базови упражнения за мъже. Като... абе тяга и клек по добре да ги замести всяко упр с по 2 машини. Да не вземе да стане някой фал...

Храненето да й е като за поддържане на килограми. Без бързи въглехидрати, да не вземе да я удари в мазно и мускулна маса... зависи много от гена.

И плавно ще си напредне. Изобщо няма вариант да хипертрофира или да издради масивна мускулатура, просто няма хормони за това.

Това за трибойските движения го имам предвид след поне година стаж, трябва да си ненормален за да дадеш на нетренирал човек да кляка или тяга да прави! Аз се научих да правя тяга правилно на 4тата година!

[quote author=“fitday”][quote author=“Huskarl”]Мерси за мненията! Някои леко в оффтопик зоната, но нищо! Клек и Тяга (с изпънати крака) по-принцип имах план да я карам да прави, чак след месеци тренировка (ако издържи толкова). За хормоните съм й обеснил, че няма да стане “на Рони жена му”!
Имам въпроси на които трябва да се обърне внимание”
1.Хубаво казвате за цялото тяло, но колко често да тренира? Основна цел е сваляне на излишни мазнини, а и тя не иска да тренира сама! Аз тренирам през ден, което ограничава нейните възможности!
2.Друг проблем е че моите тренировки са с много малък обем и максимална интензивност, която мога да постигна  :arrow:  това е проблем, ако нейните тренировки са с по 20+ серии (та даже и това е много) + кардио... и тя стана дебела работата. Как да се постапи в тоя случай? Не искам да я оставям сама да прави упражнения и подобие (а и тя не иска). Дали да не й направя сплит система?
3.С кардиото как да започне? Първо 15 мин и в последствие (след извстно време тренировки) да увеличи на 20мин :arrow: 25мин :arrow: 30мин накрая. Това е наложително, защото едва ли ще издържи нетрениран човек 30 мин още от началото?
4.Пулса при кардиото как да го поддържа?В началото още ли да почне по системата 220-години и после 60-65% от разликата да поддържа през кардиото тренировката?

П.С. Явно кардиото в тоя случай не ми е много ясно  :oops:  :D

1. Аз бих започнала 2 до 3 пъти седмично.

2. Така е тук имаш проблем, трябва или да и намалиш упражненията или да я чакаш да си свърши тренировката.

3. Да, да почне от по-малко. Съмнява ме 30 мин да издържи.

4. В началото аз започнах на 50%, повече просто не можех.

Aко тренира цялото тяло в една тренировка, няма ли 2-3 пъти седмицно да дойдат..хм... доста.
И с тежестите и повторенията как да го направя, отначало само с минималната възможна тежест или как? Повторенията колко да са?

[quote author=“Huskarl”][quote author=“fitday”][quote author=“Huskarl”]Мерси за мненията! Някои леко в оффтопик зоната, но нищо! Клек и Тяга (с изпънати крака) по-принцип имах план да я карам да прави, чак след месеци тренировка (ако издържи толкова). За хормоните съм й обеснил, че няма да стане “на Рони жена му”!
Имам въпроси на които трябва да се обърне внимание”
1.Хубаво казвате за цялото тяло, но колко често да тренира? Основна цел е сваляне на излишни мазнини, а и тя не иска да тренира сама! Аз тренирам през ден, което ограничава нейните възможности!
2.Друг проблем е че моите тренировки са с много малък обем и максимална интензивност, която мога да постигна  :arrow:  това е проблем, ако нейните тренировки са с по 20+ серии (та даже и това е много) + кардио... и тя стана дебела работата. Как да се постапи в тоя случай? Не искам да я оставям сама да прави упражнения и подобие (а и тя не иска). Дали да не й направя сплит система?
3.С кардиото как да започне? Първо 15 мин и в последствие (след извстно време тренировки) да увеличи на 20мин :arrow: 25мин :arrow: 30мин накрая. Това е наложително, защото едва ли ще издържи нетрениран човек 30 мин още от началото?
4.Пулса при кардиото как да го поддържа?В началото още ли да почне по системата 220-години и после 60-65% от разликата да поддържа през кардиото тренировката?

П.С. Явно кардиото в тоя случай не ми е много ясно  :oops:  :D

1. Аз бих започнала 2 до 3 пъти седмично.

2. Така е тук имаш проблем, трябва или да и намалиш упражненията или да я чакаш да си свърши тренировката.

3. Да, да почне от по-малко. Съмнява ме 30 мин да издържи.

4. В началото аз започнах на 50%, повече просто не можех.

Aко тренира цялото тяло в една тренировка, няма ли 2-3 пъти седмицно да дойдат..хм... доста.
И с тежестите и повторенията как да го направя, отначало само с минималната възможна тежест или как? Повторенията колко да са?

Ами 2 пъти като начало не е много, поне при мен не беше, ако и идва много аз бих съкратила тренировката, но не и честотата на ходене.

Еми аз се съмнявам, че в началото ще може да вдига много. :wink: За повторенията - повечко по 15 например, а при краката към 20 с леки тежести.

Аз предлагам 2 дни  фитнес и 2 дни кардио. Тренира цялото тяло във фитнеса, а кардиото може и в къщи да си подскача или навън да потича, засега времето става.
Тежестите да са достатъчно леки, че да не я затрудняват много в началото, по- нататък ще се повишат така, че последните повторения да са и трудни.
А иначе след като ще тренираш момичето ще трябва някак да си нагласиш времето.

[quote author=“buhtata”]10. Адуктор, абдуктор, глутеус ( без почивка) 2 х 20

- това колко серии са? Мен ако питаш 3 упражнения в 6 серии, обединени в трисет. Може да не съм те разбрал?!. А кардиото следва да е 20 мин в първите 4 седмици, после няма да има основания да не го качи, ако иска да губи мазнини разбира се... Щото 20 мин кардио и с най-якия фетбърнър не могат да ти дадат колкото 30 мин кардио...

Най- добре е да влезеш в залата първия път с твоето момиче без особенно големи очаквания и без трудно изпълнимите за един начинаещ 30-тина серии. Виж си “матриала”, колко е подготвена, каква и е културата, колко е амбициозна и тогава гради планове за спортното и бъдеще :). И то без да се контузи още първия път, разбира се.
И двата подхода за начинаеща са възможни. Дали ще избереш изолация или тренировка с базови многоставни упражнения зависи само от теб. Обаче аз лично смятам, че е мн важно човек да се научи да прави движения като тяга и клек, правилно, първо с “розови” дъмбели или със собствено тегло. Ясно е защо. Научи я на техниката, още повече че ние жените сме доста кекави и не особенно координирани :wink: ( както каза един дълбоко ангажиран с размера на дамското самочувстие наш съмишленик ) Дали фитнеса ще стане неин спорт, както е с повечето от нас - де да знаеш? Обаче ако поиска да продължи трябва да има добра основа и интерес да се учи и развива.

Ам, да добавя нещо интересно, което има косвена връзка с темата...

Малко история...
В старите класически соц учебници по “физкултура” (по-нови български не са ми попадали), както и в модерни, западни, класни алманаси по фитнес пише едно и също относно най-финия момент в изграждането на хубаво спортно тяло. Касае се за встъпителния период, в който човека става от неспортуващ, редовно спортуващ. В соц учебниците, методиките бяха базирани на някакви нормативи и според тях се определяше каква програма да ползва спортуващия. На запад откриха персонализацията по времето, когато се зараждаше класическия бодибилдинг. Сега се ползват системи, които предсказват какви са възможностите ви на базата на това, което сте постигнали досега.
На къде бия?

”В първите месеци, човек подготвя тялото за натоварванията, които предстоят” (”Не, не аз четох в 1 форум...”)
Ама хората искат да влязат във фитнеса и след 20 дни да са като след липосукция, а и някои инструктори им го обещават! Да, при някой хора се случва - свалят 5-6 кила (вода + мазнини + мускулна и органна маса). Ама при останалите няма как да стане и сега ще ви обясня накратко защо... (няма да доказвам тезите си, това си е за статия, тук само резюмирам)

”Не, не, не! Абе трябва да се тренира много яко, иначе не се отслабва!” (”Верно?”)
Тонусът на неспортувалия човек е много нисък, способността му да се възстановява е слаба, стресът от спорта се наслагва със стреса от ежедневието и с химичния стрес породен от енергийния дефицит, заради диетата. Тези причини спират хората над 23 да влязат във фитнеса и да направят качествена тренировка, която да им гарантира, че са си изгорили вечерята.

Теза 1:
Най-важното нещо за първия 1 месец в залата не е да се свалят 4 кила, а да се подготви мускулатурата във втория да се свалят 4, в третия 6… Щото, ако поставената цел е в първия да се свалят 4 кг, то трети месец може и да няма, освен в случай, че спортуващия се занимава само с това като разходваща енергия дейност (пример, работи в call center)!

Теза 2:
Цялото това бла-бла беше за да ви убедя да не се мотивирате със загуба на кг, см или пък с това колко вдигате. Това са относителни неща и освен това, крайно динамични... Не е сериозно да се мотивирате с тях. Хората които имат най-дълготраен ефект от фитнеса не са профитата, ами обикновенните дами и господа, които знаят как да тренират и го правят от години - по навик!

Извод:
Като зарибявате приятелите си да идват по фитнес залите, говорете им че ще се чувстат по-добре от това, а не колко ще отслабнат или колко яки ще станат, щото писването и разочарованието, често идват преди ефекта!

ПП: Заглавията в кавички са реплики от работата ми с млади клиенти/ки.

- това колко серии са? Мен ако питаш 3 упражнения в 6 серии, обединени в трисет. Може да не съм те разбрал?!. А кардиото следва да е 20 мин в първите 4 седмици, после няма да има основания да не го качи, ако иска да губи мазнини разбира се... Щото 20 мин кардио и с най-якия фетбърнър не могат да ти дадат колкото 30 мин кардио...

Броя изпълнението на трите като едно “упражнение”.
А кардиото мисля, че и аз съм написала около 20 мин. ?! И естествено, че след време ще качи минутите!
Нещо често взе да става да се коментират мои изказваня, които въобще не съм писала. Май по инерция си пишат понякога хората.
Мисля, че е време да се дават конкретни предложения на момчето, а не да се пишат общи приказки. Аз написах примерна програма, която да се изпълнява с много леки тежести и която според мен е подходяща за момиче, което тепърва ще се занимава с фитнес. И естествено ще се смени впоследствие.
Това е от мен напишете и вие някоя програма, която мислите за подходяща и момчето ще си избере.

според мен базовите упражнения трябва да се научат най рано та какъв е смисъла да изолираш даден мускул това няма да помогне да се научи да прави тяга кординацията и нервите като не са на ниво дори да направи страшна физика с машини то тя ще е като франкенщайн в смисъл липса на каквато и да била синхронизация то затова тягата,клека,лега са основни упражнения а без липса на синхронизнация  и при наличието на тренирани и по силни вече мускули травамата е в пъти по вероятна отколкото да се научи да кляка само с лоста и да прави тяга само с лоста от самото начало

мога ли да споделя и моя опит :wink:
не съм инструктор и не разбирам много,но ще ви кажа какво направих с една девойка.В интерес на истината не беше много над нормата,висока и леко отпусната от бездействие.Започнахме с кросове тя по 15,после 20, после 30 минути и коремни преси и лицеви опори.Това е в рамките на месец и половина три пъти седмично-понеделник,сряда и петък.Естествено хранененто беше целесъобразно,изхвърлих въглехидратите,повече белтък,намалих като цяло калорийте.накарах я да си записва какво яде през деня и вечер смятахме,за 10 тина дена разбра какво е добре да се хапва и какво не.Влезнахме в залата и започнахме тренировки за всички мускулни групи по следният начин:Пн-к тренировка,Вт-к и Ср почивка,Чт-к тренировка,Пт-к и Сб почивка ,Нд-я тренировка...и т.н.през два дни и на третият тренировка.На деня който се падаше след тренировка правихме тичане по 30 минути.Това е и имаше страхотен ефект за два три месеца,девойката стана п-чка трепач. :D

Ами май,доста сложни разсъждения започнахте да правите.Според мене нещата могат да са доста по-простички.Ако влиза момичето за първи път  в зала нека я сложи първо на велоергометъра и да повърти 5-10 минутки за да позагрее и се стимулира кръвообръщението.След това да се направи една кръгова тренировка като се редуват упражнения с дърпане и бутане.Пример:
1.Придърпване на горен скрипец пред гърди
2.Пек-дек флайс
3.Сгъване на дъмбели с всяка ръка поотделно
4.Раменна преса на машина-по възможност,ако няма с дъмбели от седеж
5.Сгъване на машина за задна част на бедрата
6.Разгъване на скрипец- за трицепс
7.Екстензия от седеж -за квадрицепс
8.Коремни преси за горна и долна част-по избор
Нека първите 2 седмици да се правят по 1 серия от всяко упр. с 15 повторения.Само корема по 3 серии около 20 повторения.
После около 20 мин аеробика и това е като начало.Ако има възможност да тренира поне 3 пъти седмично.
Нека повече за сега да преобладават машините за да свикне с движенията.Лично аз не бих препоръчал в началото римска тяга.Това би било добре да е като има поне 2-3 месеца в залата.Ами дано съм помогнал с нещо.

[quote author=”МИЛЕ”]Ами май,доста сложни разсъждения започнахте да правите.Според мене нещата могат да са доста по-простички.Ако влиза момичето за първи път  в зала нека я сложи първо на велоергометъра и да повърти 5-10 минутки за да позагрее и се стимулира кръвообръщението.След това да се направи една кръгова тренировка като се редуват упражнения с дърпане и бутане.Пример:
1.Придърпване на горен скрипец пред гърди
2.Пек-дек флайс
3.Сгъване на дъмбели с всяка ръка поотделно
4.Раменна преса на машина-по възможност,ако няма с дъмбели от седеж
5.Сгъване на машина за задна част на бедрата
6.Разгъване на скрипец- за трицепс
7.Екстензия от седеж -за квадрицепс
8.Коремни преси за горна и долна част-по избор
Нека първите 2 седмици да се правят по 1 серия от всяко упр. с 15 повторения.Само корема по 3 серии около 20 повторения.
После около 20 мин аеробика и това е като начало.Ако има възможност да тренира поне 3 пъти седмично.
Нека повече за сега да преобладават машините за да свикне с движенията.Лично аз не бих препоръчал в началото римска тяга.Това би било добре да е като има поне 2-3 месеца в залата.Ами дано съм помогнал с нещо.

В интрес на истината и аз си мислех за нещо подобно на това, което каза за упражнения , серии и кардио. Смятам да тя да тренира 3 пъри през седмица и събота. неделя да почива. Тяга след няколко месеца хиперекстензии.Клека още по-късно.

[quote author=”МИЛЕ”]Ами май,доста сложни разсъждения започнахте да правите.Според мене нещата могат да са доста по-простички.Ако влиза момичето за първи път  в зала нека я сложи първо на велоергометъра и да повърти 5-10 минутки за да позагрее и се стимулира кръвообръщението.След това да се направи една кръгова тренировка като се редуват упражнения с дърпане и бутане.Пример:
1.Придърпване на горен скрипец пред гърди
2.Пек-дек флайс
3.Сгъване на дъмбели с всяка ръка поотделно
4.Раменна преса на машина-по възможност,ако няма с дъмбели от седеж
5.Сгъване на машина за задна част на бедрата
6.Разгъване на скрипец- за трицепс
7.Екстензия от седеж -за квадрицепс
8.Коремни преси за горна и долна част-по избор
Нека първите 2 седмици да се правят по 1 серия от всяко упр. с 15 повторения.Само корема по 3 серии около 20 повторения.
После около 20 мин аеробика и това е като начало.Ако има възможност да тренира поне 3 пъти седмично.
Нека повече за сега да преобладават машините за да свикне с движенията.Лично аз не бих препоръчал в началото римска тяга.Това би било добре да е като има поне 2-3 месеца в залата.Ами дано съм помогнал с нещо.

Наистина добра програма като за нея.

Това е програмата, която ще й давам. Последна възможност за промени и коментари, защото тя започва утре.

5 минути кардио

1.Придърпване на горен скрипец пред гърди – 15 репс
2.Лежанка на машина – 15 репс
3.Сгъване на дъмбли бицепс – 15 репс
4.Разгъване на скрипец за трицепс – 15 репс
5.Раменни преси на машина – 15 репс
6.Бедрено разгъване – 15 репс
7.Хиперекстензии – 15 репс
8.Коремни преси  - 20 репс

20 мин кардио

Всички е по 1 серия, но така ще бъде само за 1-2 седмици. Тази програма е за 1 месец някъде.

[quote author=“Huskarl”]Това е програмата, която ще й давам. Последна възможност за промени и коментари, защото тя започва утре.

5 минути кардио

1.Придърпване на горен скрипец пред гърди – 15 репс
2.Лежанка на машина – 15 репс
3.Сгъване на дъмбли бицепс – 15 репс
4.Разгъване на скрипец за трицепс – 15 репс
5.Раменни преси на машина – 15 репс
6.Бедрено разгъване – 15 репс
7.Хиперекстензии – 15 репс
8.Коремни преси  - 20 репс

20 мин кардио

Всички е по 1 серия, но така ще бъде само за 1-2 седмици. Тази програма е за 1 месец някъде.

Според мен е добре. :) Успех.