покачване на ММ - помогнете ако може

Здравейте, искам да си направя режим за покачване на мускулната маса, но чесно да ви кажа сам немога да се справя, помогнете ми или поне ми дайте някaкъв съвет. Тежа 67 кг, висок съм 177-8 см и мн трудно качвам кг. Аз лично съм против използването на хранителни добавки и други подобни продукти, затова ако може да ми предложите нещо, което да ги изключва тези неща. Благодаря!
ПОЗДРАВИ  :)!

ми пич и аз бях така от 65 качих на 71 ядеш и пак ядеш поне 6-7 пъти на ден храни богати на белтъчини и въглехидрати увеличи ги
както си 67 кг приемай на ден по 140 грама белтъчини и 330 грама въглехидрати
наблягай на месото,яйцата,мляко,ориз.извара и така :) дерзай!