Какво да ям когато правя упражнения за оформяне

Скоро започвам да правя упражнения с по малки килограми за оформяне, и искам да знам какви храни бива и не бива да се приемат и кога. Например съм чувал че ако се ядат въглехидрати до 2 часа след такава тренировка няма да има никакъв смисъл от тренировката. Говоря точно за такива работи - кога какво бива и какво не бива да се приема.
Благодаря