07.11.04
14:23
На 17 години съм тежа 62 кг и съм висок 181см и според мен съм слаб, за това искам да наедрея малко и да кача мусулна маса, тоест да имам релеф. Преди време ходих на фитнес за малко (тогава ми се оформиха ръцете) след това правих оклоло 3 месеца едни упражнения вкъщи без тежести, това лято ходих на гребане и смятам да продължа другата година, но през зимата реших да посещавам редовно фитнеса (3 пъти седмично), но след първата седмица осъзнах, че не е нужно само да ходя на фитнес, а и да се храня правилно. Започнах да търся статии за правилното хранене в интернет и попаднах на bb-team. Разбрах доста неща, но все още в главата ми е пълна мъгла. Разбрах за въглехидратите, но не ми стана ясно кога да ги ям, научих и за мазнините, но не разбрах те къде отиват като ги погълна и кога трябва да ги ям, същото е и за белтъчините. В кой храни се съдържа протеина? Кога и колко пъти на ден да го поглъщам? В кой храни се съдържат протеините? Лютеницата добре ли е като храна? Аз съм вегетарианец (ям яйца и млечни продукти), но в момента започвам да прояждам шунка и бяло месо. Също така искам да добавя, че нямам намерение да взимам стероиди, а за добавки - не ми стигат финансите. За сега се сещам за тези въпроси. Ще съм ви много благодарен ако някой ми помогне/отговори защото няма кого да питам за храните!
не си чел достатъчно, в сайта и форума има много информация, която би отговорила на въпросите ти.
Твърдиш че искаш да “направиш маса, т.е. релеф”, което означава че не ти е ясно, че тези две неща са двете страни на монетата. Първо се прави маса, след това релеф, изключително е трудно и постижимо само за доста напреднали да се прави маса без да се жертва релефа.
Та ако си решил да правиш маса, ще трябва да ядеш много от “добрите” бодибилдинг храни, в т.ч.:
добри източници на въглехидрати - картофи, ориз, пълнозърнест хляб/зърнени храни, плодове, зеленчуци
добри източници на протеини - месо-пилешко и немазно телешко, риба, мляко, яйца /белтъци/, ядки
добри източници на мазнини - риба, маслини, всички сурово пресовани оливии, ленено семе
Сигурно съм пропуснал нещо, но както и да е, ти сам трябва да прочетеш повече.
Ти сам трябва да намериш калориите с които ще трупаш маса, за добра изходна база можеш да считаш около 3000 калории, в т.ч. 2-2,5 гр. протеин на кг живо тегло, 6 гр. въглехидрати и остатъка от мазнини.
5-6 хранения на ден, гледай доколкото е възможно всяко от тях да включва 30-40 гр. протеин, колкото са по-преработени храните толкова по-зле, сега лютеницата не е забранена, но е много по-добре да си ядеш сурови домати и чушки. Ако нямаш пари за други добавки, вземи си поне спортни мултивитамини, те не са много скъпи. Ако искаш изработи си някаква хранителна програма и я публикувай да я видим.
Успех :D .