Как се смята грамажа на ориза и овесените ядки-сурови или ?

Интересува как да си смятам грамажа на ориза и овесените ядки,сащо така и на макарони,спагети,боб и разни там други които набабват когато се варят,насурово или след варенето.Примерно 300 гр суров ориз като се свари става около 1 килограм може би,при това положение ако изям 100 гр суров които е около 300 грама сварен за 100 или за 300гр да му смятам калориите?

Суров

Аве грамажа ти е винаги преди варене !