Протеин + Креатин

Преди малко си взех 1кг.  протеин и 200 гр. креатин. Тъй като много набързо ми обясниха как да ги приемам, позабравих малко точните количества. Мисля,че беше нещо от сорта:
Креатин : 1-во - 5 дни по 20 гр. и след това след (или преди , не разбрах точно) тренировка по 5 гр.
Протеин: Нетренировъчен ден - 2 пъти, Тренировъчен ден - след тренировка и сутрин след ставане.

Също така искам да попитам колко е дозата протеин, която трябва да се приема ?  Мерси предварително.

30 - 40 гр. Отзад на етикета нищо ли не пише?
Преди и след тренировка креатина по 5 грама.