Какво да ям

Ами искам да излезна от диета за отслабване, но не знам как трябва да го направя, че да не набъбна пак изведнъж.
висок съм 184 см като през деня не се движа много, заради даскалото имам време само веднъж на фитнес да ходя, но тогава и8мам цял ден за фитнеса - ходя и на обяд и вечер. Тежа 65 кг имам сравнително добри за годините ( 17 г ) мускули и ще ми е добре да ги запазя ( през последните 20 дни тренирам всеки ден по 3-4 4аса и стана добре, но се притеснявам ще мога ли да подържам мускулната маса с 1 тренировка на седмица и дали ще мога и да кача малко ). Нямам достъп до кисело мляко и извара, но имам неограничен достъп до ориз, макарони и спагети, пил бутчета, варен фасул, яйца ( на които меткан жълтъка през прозореца ), и доста салати. Кажете какво да ям много ви моля, че чета и нз а и нз как да си увелича калориите за деня - изведнъж или постепено ( 99% второто ама страх лозе пази :D )

ПП: на каква храна да наблегна - със/без мазнини, със/без въглехидрати защото сега ям много малко мазнини и доста плодове което е по-богато на въглехидрати меню, но прочетох постовете на ДИЕТОЛОГ и там казва че от мазнините се отслабва нещо което не го разбирам тъй като 1 грам въглехидрати е 4 ккал а 1 грам мазнини 9 ккал.