Нова програма за маса-съвети?

Здравейте!Тренирам от  близо година, свалих 20 кг карах по програмите от сайта но сега нещо различно!
На 15 год. почти 16 съм 77 кг 177см.Ръцете са ми 35,5 почти не са мазни,но проблема е гърба буквално се стопи :grrr:
искам да наблегна на него и ръцете.Програма в три дена мисля и тва да е:
Първи ден:Гърди и корем
Повдигане от лег -пирамида
Повдигане на дъмбели от полулег 3x8
Наклонена надолу лежанка 3х8
флайс-3х8
и корема си го правя
Трети ден:Ръце
Бицепсово сгъване с щанга- пирамида
Чудя се скотово или концентрично за второ?
За трицепс:Френско-3х8
Кофички на пейка с тежести-3х8
Дъмбел зад глава-3х8
Пети ден:Гръб
м.тяга-4х8
чукове-4х8
мечка-48
Седми ден:Рамо крака
Изтласкване на щанга пред врат-3х8
Развтаряне на ръцете в страни -3х8
Вертолет-3х8
Клек-3х8
Бедрено сгъване-3х8
Напади-3х8
и прасец-3х8

+ стабилно ядене и почивка как е?

След един бегъл поглед не намирам “грешки” в програмата ти или поне не гледам внимателно, защото си мисля за съвет за гърба. На него можеш да наблегнеш като преместиш тая тяга на последно място за да имаш издръжливост и да натовариш повече при другите упражнения, които впрочем са на границата да са достатъчни, но НЕ са. Сложи набирания, а ако не можеш - скрипец. Също така, аз съм привърженик на повечето повторения и бих те посъветвал, правейки пирамида (за гръб пак говоря - чуковете) започни 20 повторения, ако щеш като загрявка (казвам загрявка, защото преместих тягата последна) и нека последните серии да са 8-10 повторения. Все пак гърба е голяма мускулна група и е хубаво да се понапомпа с повече повторения.

Едни набирания или скрипец пред врат за гърба и си готов.
Скотово пред концентрирано е моя съвет за въпроса ти за бицепса.

За бицепс прави:
1. Сгъване с щанга от стоеж - 3x12,10,8
2. Скотово сгъване - 3x12, 10, 8
3. Концентрично сгъване - 3x10, 8, 8

(и аз като МОНСТАРА съм привърженик на повечето повторения)

А за гърба ти трябват повече упражнения - МИНИМУМ 4. Аз предлагам така
1. Набирания - 4x10 (ако не можеш 10, прави колкото можеш или някой да те държи за краката и да помага леко)
2. Чукове - 4x12, 10,8,6
3. Мечка - 3x10,8, 6
4. Тяга - 4x10, 8, 8, 6
5. Хоризонтален скрипец - 3x12, 10, 8

Не видях упражнение за задното рамо. Добре ще е да помислиш къде да го включиш. Може след гърба.

благодаря за изчерпателните отговори :)