Ръце,гръб

Хора кажета какво да правя.Ръцете са ми ужасно кльощави(чак ме е срам да ходя с къс ръкав,защото е супер грозно).Моля ви кажете какво да ям и какви упражнения да правя за да оформя хубави ръце,рамене и гръб.Теглото ми е 54кг и проблемът ми е само от кръста нагоре,иначе краката и дупето нямат нужда.Благодаря предварително :)

:)