новото старо

така.. смея да твърдя, че изчетох страницата ви, макар някъде да съм чел през ред. също така и форума.

имам предложение и молба за помощ за изготвяне на специфична програма.
запалих се съвсем случайно. просто исках да смъкна 20тина литра.. почти го постигнах без никакви особенни трудности. просто промених режима си на хранене и се изумих от свирепия ефект :) сега обаче искам да постигна и по-красиво тяло. нямам желание за свиреп релеф или мускули, а просто хармонично тяло.

нещата относно храненето са ми ясни.. толкова се повтаря по форума какво да се избегне и т.н., че човек няма как да не го схване.
не са ми ясни типовете упражнения, макар да си ми горе-долу ясни типовете мускули.

тренирах по следната програма месец. сега ми трябва нова програма (без крака - смятам да ги тренирам след 2-3 месеца), но проблема е че не съм фен на залите и разполагам с един уред, който ще опиша след програмата.

(програмата е изготвена от мен и е възможно да има грешки)
абсолютно всички упражнения са в пирамида. загрявката ми се състой в 15 мин. велоелгометър и КП 4x30.

понеделник - гърди
лег - 4x15,10,8,6 (35-60кг)
полулег - 4x12,10,8,6 (30-50кг)
флайс - 4x15,15,12,12 (30-55кг)

вторник - гръб
горен скрипец (широк хват зад тила) - 4x15,12,10,10 (25-40кг)
горен скрипец (тесен хват пред лице) - 4x12,10,10,8 (20-35кг)
горен скрипец (широк хват пред лице) - 4x12,10,10,8 (20-35кг)
придърпване на дъмбел в опора (за перки) - 4x12,10,8,6 (10-20кг)

сряда - почивка
КП - 4x30 и велоелгометър - 15-30 мин.

четвъртък - рамене+трапец
повдигане напред с дъмбели - 3x12,10,8 (5-12.5кг)
повдигане в страни с дъмбели - 3x12,10,8 (5-10кг)
повдигане нагоре с дъмбели (за задна част -не знам как точно да опиша упр.) - 3x12,10,8 (5-10кг)

повдигане на рамене с щанга - 4x15,12,10,8 (15-35кг) (развит ми е трапеца и не наблягам на упр. за него -засега)

петък - трицепс+бицепс
скрипец (тесен хват) - 4x15,12,10,8 (7.5-25кг)
щанга от лег (тесен хват) - 4x12,10,10,8 (25-45кг)

щанга от стоеж - 3x8,8,6 (20-35кг)
дембел от седеж - 3x8,8,6 (7.5-15кг)
чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 3x8,8,6 (7.5-15кг)

събота и неделя - почивка

уреда ми е лежанка ЙОРК + добавки: скрипец, “флайс”, уред за крака.

предложението ми е следното:
направете (стига да имате желание :) ) в раздел упражнения отделна “глава” за хора с лежанка и дъмбели.. може да добавите и примерни програми. според мен има доста хора, който предпочитат тренировка в домашни условия.

а молбата ми е да ми помогнете да изготвя нова програма. в момента ме интересуват следните групи: гърди; гръб; бицепси, трицепси и рамене.
като правя лег чувствам натоварване в китките и раменете. намирам също и трицепсите си за слаби.
та ми трябва програма с по-засилени упр. за рамо.. и гърди -искам да постигна красиви гърди за по-кратко време :)

според един тест към който видях линк постнат на форума съм нещо средно между ендоморфен и мезоморфен тип. бях към 110+ литра :) сега съм 98кг. висок съм около 170+ (не съм сигурен колко точно).
предпочитам програмата да е в 5 тренировъчни дни.

не смея сам да си изготвя по-сериозна програма за да не пострадам с някой мускул.. май дори се изсилвам на моменти и с тази програма :) нямам никакъв опит.. просто вашата страница и малко инфо от 1-2 други.

qsno bratle ta da ti dam nqkolko saveti shtom si nachinaesht
1odelqsh tvurde mnogo vnimanie na trenirovkata v smisal che trenirovkata nemoze da ti dade vsichko i nemoze kakto se spomenava vyv foruma ednata glava ot tricepsa ednite plochki na korema ili tn samo da trenirash i te samo da rastat kakto imashe tema za vunshna chast na gardite .
2ro za programata vish v razdela na saita uprazneniata i vish koi moze da ispalnqvash v kushti i gi pravi i raznobrazqvai programata
3to trugvai na zala bratle v kushti sushto e gotino no ti trqbva poveche ot edna lezanka i edin skripec
po-zdravi i uspeh

vij bratle edinstvenoto na koeto moga da ti otgovorq e kak da si predpazish kitkite :lol: (na4inaesht sam za tva :) ) Taka za kitkite : 4etov v razli4ni saitove 4e e dobre predi vsqka trenirovka da razgrqvash dobre kitkite i laktite (az go pravq s vartelivi i haloti4ni dvijeniq v razli4ni posoki :wink: )kolkoto i strqmno da zvu4i sled kato zapo4nah da gi zagrqvam ve4e nqmam problemi s tqh :P .I da te posavetvam da vnimavash za6toto makar i da zvu4i presileno moje da se stigne do operaciq v kitkite ako stane nqkoi fall. :(