Зехтина и мазнините като цяло при НВД?

Ще дадете ли съвет по колко зехтин трябва да се приема на едно ядене, най-вече при салатите и изварата?! След като трябва да се приемат най-много мазнини при НВД, с какво си ги набавяте и как разбирате къде е границата? Трудно ми е да измеря проценти или грамаж на зехтина например :)