Храната преди и след тренировка

Ходя сутрин на фитнес и се интересувам какво мога да хапна преди тренировка и след тренировка.
Не спазвам никакви диети, просто се ограничавам с газираните напитки, хляба и алкохола.

пп: добре заварили впрочем :P