Седем подхода за ръцете

Преписвах тая статия преди доста време от “Олимп”, видях я в една папка и я копирам тук. Може да свърши работа на някой.

Седем подхода за ръцете

#1 МНОГО/МАЛКО
упражнение      серии  повторения
сгъване на машина  3   15-20
сгъване с щанга      2   6-8  
сгъване с една ръка
на макара      3   15-20
сгъване с дъмбели  3   6-8

Хората са склонни да правят един и същ брой повторения във всички серии за мускулна група.Ако ще правят и много, и малко повторения, те по принцип разделят тези серии в “тежки” и “леки” дни. А защо не ги изпълните в един и същи ден? Редуването на серии или упражнения с много (12-20) повторения с такива с малко (6-8) е отличен начин да ударите и бавните и бързите мускулни влакна и да увеличите нивото на кръвта и силата. Започнете с упражнение на машина с много повторения както в програмата горе - така ще загреете безопасно за тежките упражнения със свободни тежести които следват.

#2 ОТВЪТРЕ/ОТВЪН
упражнение      серии  повторения
сгъване с EZ щанга
с тесен хват      3   8-10
сгъване с щанга
с широк хват      3   8-10  
хамър сгъване      3   10-12
супинирано сгъване
с дъмбели*

* - при контракцията въртете длани - кутретата да са колкото може по - нагоре

Мускулът на бицепса включва дълга глава(външната част на бицепса) и къса (вътрешната му част). Двете имат различни залавни връзки, но работят едновременно, така че не можете напълно да изолирате едната или другата. Но ако изберете тесен хват и/или дланите Ви са под ъгъл така, че показалците да са над другите пръсти, ще натоварите външните глави(както и брахиалиса, който се вижда отвън на горната част на ръката). Обратно - ако хватът е широк и/или дланите са под ъгъл така, че кутретата да са поне наравно с другите пръсти, ще натоварите повече вътрешните глави.

#3 ОТГОРЕ/ОТДОЛУ
упражнение      серии  повторения
сгъване на горен
скрипец с 2 ръце  3   10-12
скотово сгъване с EZ
щанга        3   10-12  
концентрично
сгъване        3   10-12  
скотово сгъване с
дъмбели        3   10-12

Точно както не можете да изолирате външната и вътрешната част на бицепсите, не можете да работите само върху горната или долната им част. Но може да наблегнете повече на стречинга или контракцията. Скотовите сгъвания акцентират повече на стречинга, а концентричните сгъвания или тези на висок скрипец наблягат повече на контракцията.

#4 НАПЪЛНИ ГИ!
упражнение      серии  повторения
сгъване на машина
с една ръка      3   15-25

Новата професионална звезда Крис Кук, шампион на САЩ в тежката категория за 2004г., препоръчва в дните между редовните тренировки на ръцете т.нар. от него “изпълващи серии”. Това са 3-4 серии от изолиращо упражнение с много (15-25) повторения, изпълнени след тренировката на друга мускулна група. За бицепсите обикновено той прави концентрични сгъвания, сгъвания на машина с една ръка или хамър сгъвания. Според Крис тези изпълващи серии помагат за възстановяването и повишават нивото на кръвта, а в последните няколко години точно те са допринесли за разтежа на ръцете му. Тренировката с изпълващи серии се прави поне 2 дни след и 2 дни преди редовната тренировка на бицепсите.

# 5 МАКСИМАЛНО ПОМПАНЕ
упражнение      серии  повторения
сгъване с дъмбели
от седеж      4   15-20
сгъване на машина  5*  10
сгъване с една ръка
на макара      2   15-20

* - изпълняват се като дроп серии без почивка между тях.

Максималното напомпване на бицепсите е от най - приятните усещания които може да получите в залата. Много трениращи откриват, че ръцете им реагират особено добре на напомпващата кръвта тренировка. Най - добрият начин да напомпате нивото й е с повече повторения, техники като дроп серии и бързо темпо (с по - малко от 45 секунди между сериите). Трябва да увеличите въглехидратите преди тренировка и да вземете суплементи, вкл. аргинин, креатин и глутамин.

# 6 СУПЕРСЕРИИ
упражнение        серии  повторения
сгъване с дъмб. от   
полулег в суперсерия с  3   10-12
концентрично сгъване      3   10-12
обратно скотово сгъване      3   10-12
в суперсерия със
скотово сгъване        3   10-12

За мнозина бицепсите са твърде малка мускулна група за суперсерии - най - често те комбинират бицепсите с трицепсите. Това препоръчвам и аз - антагонистични суперсерии бицепси/трицепси Но по - напредналите да не се притесняват да комбинират от време на време упражнения за бицепси. Интензивността ви е приятел, а не враг. Оригиналният крал на бицепсите Лари Скот - “Мистър Олимпия 1965-1966” често правеше суперсерии и трисети за бицепсите, а нали помните как изглеждаха ръцете му?

# 7 Уникални движения
упражнение      серии  повторения
влачене на щанга  3   8-10
сгъване от полулег
по корем      3   8-10
сгъваме с дъмб.
от лег        3   10-12
сгъвания на горен
скрипец          10-12

Бицепсите имат сравнително прости функции: контракция на лакътните стави (да приближат дланите към раменете) и да супинират предмишниците (да ги завъртят от длани надолу с длани нагоре). Оттук може да направите извода, че няма голяма разлика какъв тип сгъване използвате във всяка тренировка. Но както разбрахте, всяко упражнение работи върху тях по леко различен начин: някои натоварват повече външната, други вътрешната глава, някои наблягат на контракцията, други на стречинга и т.н.. Затова наблегнете на разнообразието. Упражненията за бицепси по - долу се изпълняват рядко, но са възможни във всяка зала - вмъкнете някое от тях в програмата си или опитайте такава само от тях.
Влачещо сгъване
При него буквално влачите щангата близо до тялото от горната част на краката към долната част на гърдите, като лактите при вдигането нагоре се изнасят назад. То може да се изпълни и на смит машина, която ще ви ограничи в движение само нагоре-надолу.
Сгъване от полунаклон по корем
Бойер Ко, известен със забележителните си бицепси, често правеше сгъвания от полунаклон, легнал по корем на наклонена облегалка или лежанка. Този метод акцентира на контракцията. От положение легнали по корем на наклонената облегалка, с ръце висящи право надолу, сгъвате дъмбелите и супинирате предмишниците, като държите лактите неподвижни.
Сгъвания от лег
От лег по гръб на висока хоризонтална лежанка (може да се наложи да я вдигнете с две блокчета или дискове от щанга) с ръце отпуснати право надолу сгъвате, като и тук лактите са неподвижни. Упражнението може да се изпълни с предмишници почти успоредни на лежанката или - за да натоварите повече вътрешните глави на бицепсите - с предмишници под 90 градусов ъгъл към лежанката.
Сгъване на висок скрипец
Ако няма специален скрипец, това упражнение може да се направи на стойката на кросоувъра. Започвате от стоещ с напълно разгънати ръце и сгъвате така, че ръцете да се приближат към раменете (все едно правите поза двоен бицепс). Тук всичко е уникално: и стречинга, и контракцията.
Разбира се, това са тренировки, а не магии - те няма да направят бицепсите ви големи за една нощ. Но със здрава работа и постоянство може да ги принудите към растеж. Бицепсите могат и трябва да се тренират с по - голямо разнообразие от упражнения техники и комбинации, отколкото повечето билдери обикновено знаят. Надявам се, че със съветите тук може да си съставите свои бицепс програми и да положите основите на нов растеж в тях.