30.08.07
10:45
Години: 20
Височина: 171cm
Тегло: 60kg
Цел: РБД, поддържане на килограми, релеф
7:00 Закуска:
100gr Овесени Ядки
1 Среден Банан (редувам го с 30гр мед или 30гр стафиди)
200мл Прясно Мляко 3.6%
30гр Орехи (редувам ги с лешници и бадеми)
Калории: 826, М 33, В109, П 29
12:30 Обяд:
150гр Варена Сьомга или друга риба (най-често треска, камбала, тон)
100гр Кафяв Ориз
200-250 салата:
Най-често 1/2 авокадо (или лъжица зехтин) с крастивици или аспарагус
Калории: 726, М 17, В 94, П 45
15:30 - Голяма ЯБълка - Калории ок 140, Въгл 38гр
Тренировка 17:00 - 18:00
- Среден Банан непосредствено след тренировка
Калории 109, въгл 28гр
19:00 Вечеря:
100-150gr Варено пиле или риба
300гр Задушени зеленчуци (броколи, патладжан, морков)
Лъжица зехтин
Калории: 435, М 19, В 42, П 39
Общо:
Калории: ок. 2115, М 74, В 270, П 112
Стремя се вски ден да спазвам това разпределение на мазнини, въглехидрати и протеин само редувам храните, - сладки картофи, ориз, овес, пълнозърнеста паста, риба , пиле, яйца, cottage cheese, зехтин, ядки, семена, зеленчуци по 2-3 пъти на ден и плодове по 2 пъти на ден . 2 литра вода на ден
Няколко калкулатора ми дадоха резултати за поддържане 1960ккал (заседнал начин ан живот - само учене). Тренирам 3 пъти в седмицата и три пъти бягам по 30мин (в отделни дни). Когато не тренирам махам ябълката и банана (преди и след тренировъчното хранене) и намалям калориите до към 1900 (единственото нещо което правя в нетренировъчен ден е да седя в нас и да уча)
коментари?