Дневник на Петко К

Петко, честит имен ден. Много щастие и усмивки!  ;-)

Мерси! Аз именния си ден го забравям всяка година, добре че има кой да ми припомня  :)

Тренировката днес:
Махове и ротации.
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,6,4,6 х 60,80,100,105,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 х 30,45,45 кг.
3. Повдигане с дъмбели встрани - 17.5 х 9,8; 15 х 10
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 7,5
5. Повдигане встрани с една ръка на скрипец - 2х10
6. Лежанка с тесен хват - 85 х 6,6,5
7. Френско разгъване с крив лост - 10,8,6 х 30,35,35 кг.
60 минути.
После 10 мин. за коремна преса:
1. Коремни от наклон с тежест - 4х12 х 10,5,5,5 кг. (минимални почивки).
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
Разпускане с 5 минути велоергометър и стотина удара по чувал.

Днес:
Махове и ротации:
1. Набиране до брадата - 6; +22.5 кг х 5; 17.5 кг х 6; 10 без тежест.
2. Гребане с щанга към корема в надхват - 8,7,7 х 90,110,110 кг.
3. Скрипец до гърдите с подхват - 80х7; 75х8,8
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х8 х 80,85 кг; 70 кг х 12;
5. Задно рамо с една ръка от наклон - 20 кг х 10; 22.5 кг х 9+17.5х6 (drop set).
6. Сгъване с прав лост - 2х6 х 50 кг.
7. Чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6; 20х7
и реших да завърша с още малко за бицепси - концентрирано сгъване с дъмбел - 2х8 на ръка с 10 кг.
Общо 70 минути.

Днес:
Махове и ротации.
1. лежанка - 5,5,5,3,5 х 60,80,100,120,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,7,6 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 20х10; 22.5х9; 20х10+15х5 (drop set)
4. Военна преса с щанга - 70х5,3; 60х5
5. разтваряне с дъмбели встрани с две ръце - 12.5х11,8
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,40 кг.
7. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,25,25
и малко коремни сгъвания от наклон с 5 кг диск- 15,15,12.
65 мин.

Яденето днес горе - долу беше добре, за разлика от вчера и онзи ден - имам 3 читави хранения с месо.
50 грама бадеми
Пържола от бут, пилешко шишче и шопска салата
50 грама бадеми
Консерва скумрия и кисело мляко
Свинско с грах и картофи

Махове и ротации, скрипец 40х5, 5 набирания.
1. Набиране до брадата с надхват - 5,6,7 с +22.5,20,17.5 кг;
2. Гребане с щанга - подхват - 9,7,5 х 90,110,120 кг.
3. Теглене на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 75х7,6; 65х10
4. Гребане от седеж към корема с прав лост - 70х9; 80х8,8
5. Мъртва тяга - 3х5 х 110,150,140 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 17.5х9,8 + 12.5х5 (drop set)
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х6 х 20 кг.
8. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 32.5 х 9,8
65 мин.
Плюс 15 минути за коремна преса и прасци:
1. Повдигане на краката от вис на лост (пръстите минават над лоста) - 12,9
2. Молитва на скрипец, прав - 12,12,15
3. калф машина, прав - 10,10,8

Общо 80 мин.

Днес:
махове и ротации.
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,5,4,5 х 60,80,105,110,100 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 17.5х10,10; 15х10+10х5 (drop set)
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35х8,5
5. Лежанка с тесен хват - 85х6; 80х5+65х3 (drop set).
6. разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 12,5х8,8 + 7,5х3
7. Не много успешна тренировка за крака - преден клек с леко изкривен лост, изплъзваше ми се и затова стигнах само до 70 - 6,6,6,4 х 40,50,60,70 кг.
Завърших с напад с щанга - 80х3.
И за финал ми хрумна и направих 30 кофички на успоредка без тежест.
70 минути общо, мотах се доста.

Вчера:
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране до брадата - 22.5х5, 20х5; 12
2. Гребане с щанга в надхват - 9,7,5 х 90,110,120 кг.
3. Скрипец с подхват - 80 х 8,7; 70х9;
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 85х9,8; 75х12
5. Мъртва тяга - 2х5 х 120,160; 2х1 х 170 кг.
6. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 20х10,10;
7. Сгъване с щанга с прав лост - 50х6,5;
8. Чуково сгъване - 22.5х7, 20х8+15х3+10х4
9. Бедрено сгъване на машина - 40х10,8
70 минути, дълго почивах най - вече при тягата.

Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон

За първи път виждам такова упражнение. Би ли дал повече инфо за него?  :)

Разтваряне от наклон с дъмбели, само че първо с едната, после с другата ръка.

С лице към наклонена лежанка или облегнат на краката, така ли? Не се ли балансира по-трудно?

Подпирам се на коляно, няма проблем с баланса.

Тренировката в събота:
махове и ротации
1. Лежанка - 5,5,5,4,5 х 60,80,100,120,110 кг.
2. Преси с дъмбел от наклон - 30х7; 40х7,5
3. Странично повдигане с една ръка - 22.5х8,8; 20х10+12.5х5 (drop set)
4. Военна преса - 3х5 х 70,65,60 кг.
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце- 8,8,7 х 30,40,40 кг.
6. Рзгъване на скрипец - 30х7; 25х7
7. Напад с щанга - 3,2,2,1,1,1 х 60,70,80,90,100,90 кг.

Не съм тренирал от събота, а храната е под всякаква критика, нещо нямам никакво желание, но все пак днес направи една лека тренировка, в домашни условия:
1. Набиране с надхват - 3х6 (при първите 2 от тях краката на L)
1А. Лицеви опори - 40,30,20
2. Набиране с тесен подхват до гърдите - 3х6 (последната краката на Л)
2А. Арнолд преса с една ръка, прав - 3х5 х 25 кг.
3. Клекове на един крак - 2х10
Около 35 минути.

П.П. Още 10 набирания час по - късно.

Днес се раздвижих леко - 13 набирания с надхват и след малка почивка, още 9 с подхват.
Направих и трийсетина лицеви опори. Мисля, че намерих оптималното положение на тялото при лицевите опори, което да ми дава максимална сила.
Утре съм на фитнес, че стана цяла седмица, от както не съм стъпвал в залата.

стана цяла седмица, от както не съм стъпвал в залата.

На какво се дължи това? Боледуване, работа, лошо настроение ?

Донякъде работа, донякъде нежелание да тренирам. Ето днешната тренировка:
Днес:
Махове и ротации:
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,6,4,6 х 60,80,105,110,95 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,4,7 с 30,45,60,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 17.5 кг. х 9,8; 15 кг х 9,8
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35х7,5; 30х6
5. Лежанка с тесен хват - 80 кг. х 6,6,5
6. Френско разгъване с крив лост - 40 кг. х 8,6; 35 кг. х 7
65 мин.
Плюс:
1. Коремни сгъвания от наклон с диск на гърдите - 15,15,10,10 х 5,10,10,5 кг.
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 12,10
3. Повдигане на калф машина, прав - 4х10 х 110 кг.
Накрая 150 удара със всяка ръка по боксовия чувал.
Общо около час и половина в залата.

Днес доста съкратена от към серии и тежести тренировка.

1. Набиране - 10,10,8
2. Гребане с щанга - 8,6 х 90,110 кг.
3. Скрипец с подхват - 85х6; 75х8
4. Гребане от седеж - 2х8 х 80
5. мъртва тяга - 5,5,5,4 х 100,120,140,160 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 10,8, х 17.5 кг.
7. Сгъване с дъмбели - 6,5 х 20 кг.
8. Скотово сгъване с крив лост - 35х8,6
9. Хиперразгъване - 12,9,9, с 10 кг.

Дълги почивки и общо 75 минути.

П.П. Няколко момчета правеха напълно погрешно тяга в залата - щангата на метър от краката, крив гръб, прави крака - изобщо всички грешки в едно.
По - принцип не ми пука за такива неща, не давам съвети на никого, освен ако не ме пита изрично, но след петата серия в този маниер все пак ми стана жал и им споменах, че я правят напълно погрешно и ще си имат проблеми с кръста. На което отговорите бяха в стил, “на мен така са ми казали”, “иначе не чувствам натоварване” и т.н.
С което отново се убедих, че да даваш съвети на хората е загубена кауза. Не случайно и във форума почти не пиша вече.

Абсолютно прав си. И аз на никой нищо не казвам ако не пита. Особено в залата.

Като им кажат 2-3 души ще се позамислят как я правят.

Незнам за обикновените трениращи, но вчера след мен тяга прави един пич под надзора на инструктор. Сега, не се имам за турбо капацитет в тягата, но този пич докато я правеше гърба му беше огънат като на борзой. Въпреки това си направи серията, а инструктора се почеса и каза “Хм... леко ти е...” и му шибна още 20 кила отгоре...  :lol:

1. Лежанка - 6,6,4,5 х 60,90,120,110 кг
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,7,5 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 22х8,8; 20х8,8
4. Военна преса - 3х3 х 70 кг; 4х3 х 60 кг.
5. Напади с щанга - 80,90,100х1; 110 опит, с единия крак не успях да се върна както трябва.
6. Пуловер с прави ръце - 30х8 (да, само една серия).
7. Разгъване на скрипец - 8,8,6 х 30 кг.
около 65 минути.

Днес:
Махове и ротации.
А1. Набиране до брадата с надхват - 6,6,6,5 х 0,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,3,6 х 60,90,110,100 кг.
Б1. Гребане с щанга от наклон - подхват - 8,7,6 х 90,110,110 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 6,6,5
В. Мъртва тяга - 3х5 х 120,160,150 кг.
Г1. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 10,8,8 х 30,35,35 кг.
Г2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,8 х 22.5,22.5,20 кг.
Д1. Молитва на скрипец - 3х12
Д2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 5,10,10 кг.
65 мин.

С което отново се убедих, че да даваш съвети на хората е загубена кауза. Не случайно и във форума почти не пиша вече.

В залата резбираемо...но защо пък вече и във форума да не пишеш?Нима мислиш,че хората който сами търсят и искат помощ от по-опитните няма да се вслушат в съветите ти ?Недей така...всички се нуждаем от малко help

Не съм писал скоро, но днес поднових тренировките, 11 дни след последната.

Махове и ротации:
1. Наклонена лежанка - 5х6 х 60,80,100,100,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 с 15,30,30,30 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 30х7,7,4
5. Странично повдигане с една ръка на скрипец - 3х10 с 2 плочки
6. Лежанка с тесен хват - 6,6,4,6 х 80,80,80,70 кг.
7. Френско разгъване с крив лост - 40х8,7; 30х9
8. Молитва на скрипец - 12,12,10,12
70 мин.

Днес:
Малко махове и ротации с ръцете.
1. Набиране до брадата с надхват - 4х6 х 0,10,15,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,6,5,5 х 80,100,110,110 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 60,65,70 кг.
4. Гребане с дъмбел с опора - 3х8 х 40 кг.
5. мъртва тяга - 3х5 х 100,120,140 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 8,8,9 х 15,15,12.5 кг.
7. Сгъване с щанга с прав лост - 3х5 х 50,45,40 кг.
8. Хамър сгъване - 5,6,7 х 22.5, 20, 17.5 кг.
65 мин. + 5 минути бягане на пътечката с променливо темпо.

Днес:
Махове и ротации с ръцете, лежанка с 60 кг - 6 повторения.
1. Лежанка - 5х5 х 80,100,110,110,105 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,6,4,5 х 30,40,40,35 кг.
3. Повдигане встрани с дъмбел с една ръка - 10,10,9,10 х 17.5,20,20,17.5 кг.
4. Военна преса с щанга, прав - 60х5,4; 45х5,5; 40х12*
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,35 кг.
6. Разгъване на скрипец 8,8,8+2 х 25,25,20 кг.
Направих и 10 повдигания на краката от вис на лост.
60 мин.

* - на края на тренировката, след 5 минути почивка, точно преди да изляза от залата.

Кво  представлява  тая  военна преса  ??? Ако мое линк да ми дадеш или да напишеш че ми стана  интересно

Раменна преса с щанга, прав - http://www.youtube.com/watch?v=fpQH0DDaHPk

Напоследък тренирам рядко, не спазвам режими, ям по 3 пъти на ден, спя по 5 часа, пия алкохол, ям сладко, но въпреки това държа под 10% мазнини, тегло около 80 кг, и като цяло изглеждам и се чувствам отлично :)
Уикенда ще врътна все пак две тренировки, да наваксам :)

Петко, не е зле режима ти, взема го пробвам :)
Пример си за “Мускулната памет” ;)

Мускулната памет е хубаво нещо :)

В края на краищата, тренировката през уикенда беше само една:
1. Набиране с надхват - 8 (без тежест), 10х6, 15х6, 10 (без тежест).
2. Гребане с щанга надхват - 80х8, 100х7, 110х5,5
3. Скрипец с подхват - 3х6 х 70,75,75 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80 кг.
5. Задно рамо с една ръка с дъмбел - 3х8 х 20 кг.
6. Сгъване с дъмбели, прав - 2х5 х 20 кг, 17.5 х 6.
7. Сгъване с щанга на скот пейка с крив лост - 2х7 х 30 кг.
60 мин.

Днес - махове и ротации:
1. Наклонена лежанка - 60х6+3 частични; 6,6,4 х 80,100,105 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 20,40,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 12,5х12; 15х10,10
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,6,5 х 25,35,35 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 8,6,5 х 60,85,85 кг.
6. Френско разгъване с щанга от лег - 8,7,6 х 40 кг.
7. Клек с щанга на раменете - 60х8; 3х6 х 80,100,120 кг.
Завърших с 12 повторения пуловер с прави ръце с 28 кг дъмбел.
65 мин.

Днес доста интензивна тренировка, въпреки че тръгнах с нагласата да не се товаря много.
Махове и ротации.
1. Набиране с надхват към брадата - 6; +10 кг х 6; +17.5 кг х 6,5 и веднага още 3 без тежест.
2. Гребане с щанга към корема в подхват - 9,8,7,5 х 80,100,110,115 кг.
3. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60,70,70 кг.
4. Гребане от седеж към корема с широка ръкохватка - 8,7,8 х 70,80,75 кг.
5. Мъртва тяга - 3х5 х 100,130,150 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 17.5 кг х 9,8
7. Сгъване с прав лост - 50 х 6,5
8. Чуково сгъване с дъмбели - 22.5 х 6; 20х6 + 15х3 (разтоварваща серия)
9. Хиперразгъване с 10 кг диск - 2х10
10. Молитва на скрипец - 3х10 в пирамида
75 минути общо.

Днес:
Махове и ротации, 60х6 лежанка.
1. Лежанка - 3х5 х 90,115,115 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,6,5 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 20х10; 22х8; 20х10+15х4 (разтоварваща серия)
4. Военна преса с щанга, прав - 60х6; 65х5,5 + 40х5 (разтоварваща серия)
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,40,35 кг.
6. разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,25,25 кг.
7. Клек с щанга на раменете - 60х8; 3х6 х 80,100,120 кг; 140 кг х 2 (не се сдържах да пробвам)
8. Повдигане за прасец на калф машина - 10,10,9 х 100,140,140 кг.
75 мин.

Днес - прилична тренировка, от към интензивност.
Махове и ротации:
1. Набиране до брадата с тежест - 6, +10 кг х 6, +20 кг х 6,5
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 8,7,6,5 х 80,100,110,120 кг.
3. дърпане на скрипец към гърдите с тесен подхват - 3х7 х 65,80,80 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 75,85,85 кг.
5. Мъртва тяга - 3х5 х 110,130,155 кг.
6. Задно рамо от наклон с една ръка с дъмбел - 2х10 х 20 кг.
7. Сгъване с дъмбели, прав - 20 кг х 7,6
8. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 2х8 х 35,30 кг.
9. Хиперразгъване с 10 кг - 2х12
65 мин.

не ми казвай, че тези чукове с 120 кила ги правиш с 90 процентов наклон на тялото?

Що трябва да казвам такова нещо? Наклона ми е 45 градуса, по - голям наклон от това подлага кръста на голямо напрежение, не съм фен на подобен вариант.

аз си помислих че с такъв наклон си ги направил и си викам бати машината, иначе аз ги правя с 90 градусов и не съм усетил кой знае какво по голямо напрежение, добре си ми е..

С 90 градуса наклон, по - широк хват и дърпане към гърдите става отлично упражнение за задното рамо, но когато става въпрос за гърба, предпочитам моя си вариант.
Днес малко коремна преса в домашни условия - повдигане на краката от вис на лост, като стъпалата минават над лостта - 10,10,6 повторения.

Ако някой го вълнува как се храня - не много добре.

Вчера:
1. 4 яйца, пържени в масло със сирене
2. 2 протеинови вафли (трябваше да изчезвам бързо след тренировка)
3. Италианска салата, пилешки филета, половин бутилка вино (не бях в къщи)
4. Пържен свински дроб

Днес:
1. 4 варени яйца
2. 2 пилешки пържоли от бут ~ 280 грама, и един натурален шоколад (70%)
3. 400 гр. цедено кисело мляко
4. Сигурно пак яйца или месо някакво

Днес:
Махове и ротации.
1. Наклонена лежанка - 60х6; 6,6,4 х 80,105,105 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
3. Разтваряне с дъмбели встрани - 3х9 х 17.5, 17.5, 15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,7,5 х 25,35,35 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 6,4,6 х 70,90,80 кг.
6. Френско с крив лост - 8,8,7 х 30,40,40 кг.
7. Преден клек - 50х8; 3х6 х 70,75,75 кг.
8. Прасец на машина, прав - 10,10,9 х 100,150,150 кг.
И накрая удрях 5 минути по боксов чувал.
75 мин.

Днес:
махове и ротации
1. Набиране до брадата с надхват - 7; +10 кг х 6; +20 кг х 6,5 и веднага 4 без тежест
2. Гребане с щанга в подхват - 8,6,5,7 х 80,100,120,110 кг.
3. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60,75,70 кг.
4. Гребане от седеж с широка ръкохватка - 3х8 х 70,80,75 кг.
5. Мъртва тяга - стандартна - 3х5 х 100,130,160 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 х 17.5
7. Сгъване с прав лост от стоеж - 2х6 х 50 кг.
8. Чуково сгъване - 22.5х7, 20х6+12.5х4 (drop set)
9. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х7 х 10 кг.
10. Бедрено сгъване на машина - 30х6; 40х8,8
11. Молитва на скрипец - 4х12,12,12,10
75 мин.