Дневник на Петко К

Днес доста съкратена от към серии и тежести тренировка.

1. Набиране - 10,10,8
2. Гребане с щанга - 8,6 х 90,110 кг.
3. Скрипец с подхват - 85х6; 75х8
4. Гребане от седеж - 2х8 х 80
5. мъртва тяга - 5,5,5,4 х 100,120,140,160 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 10,8, х 17.5 кг.
7. Сгъване с дъмбели - 6,5 х 20 кг.
8. Скотово сгъване с крив лост - 35х8,6
9. Хиперразгъване - 12,9,9, с 10 кг.

Дълги почивки и общо 75 минути.

П.П. Няколко момчета правеха напълно погрешно тяга в залата - щангата на метър от краката, крив гръб, прави крака - изобщо всички грешки в едно.
По - принцип не ми пука за такива неща, не давам съвети на никого, освен ако не ме пита изрично, но след петата серия в този маниер все пак ми стана жал и им споменах, че я правят напълно погрешно и ще си имат проблеми с кръста. На което отговорите бяха в стил, “на мен така са ми казали”, “иначе не чувствам натоварване” и т.н.
С което отново се убедих, че да даваш съвети на хората е загубена кауза. Не случайно и във форума почти не пиша вече.

Абсолютно прав си. И аз на никой нищо не казвам ако не пита. Особено в залата.

Като им кажат 2-3 души ще се позамислят как я правят.

Незнам за обикновените трениращи, но вчера след мен тяга прави един пич под надзора на инструктор. Сега, не се имам за турбо капацитет в тягата, но този пич докато я правеше гърба му беше огънат като на борзой. Въпреки това си направи серията, а инструктора се почеса и каза “Хм... леко ти е...” и му шибна още 20 кила отгоре...  :lol:

1. Лежанка - 6,6,4,5 х 60,90,120,110 кг
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,7,5 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 22х8,8; 20х8,8
4. Военна преса - 3х3 х 70 кг; 4х3 х 60 кг.
5. Напади с щанга - 80,90,100х1; 110 опит, с единия крак не успях да се върна както трябва.
6. Пуловер с прави ръце - 30х8 (да, само една серия).
7. Разгъване на скрипец - 8,8,6 х 30 кг.
около 65 минути.

Днес:
Махове и ротации.
А1. Набиране до брадата с надхват - 6,6,6,5 х 0,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,3,6 х 60,90,110,100 кг.
Б1. Гребане с щанга от наклон - подхват - 8,7,6 х 90,110,110 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 6,6,5
В. Мъртва тяга - 3х5 х 120,160,150 кг.
Г1. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 10,8,8 х 30,35,35 кг.
Г2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,8 х 22.5,22.5,20 кг.
Д1. Молитва на скрипец - 3х12
Д2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 5,10,10 кг.
65 мин.

С което отново се убедих, че да даваш съвети на хората е загубена кауза. Не случайно и във форума почти не пиша вече.

В залата резбираемо...но защо пък вече и във форума да не пишеш?Нима мислиш,че хората който сами търсят и искат помощ от по-опитните няма да се вслушат в съветите ти ?Недей така...всички се нуждаем от малко help

Не съм писал скоро, но днес поднових тренировките, 11 дни след последната.

Махове и ротации:
1. Наклонена лежанка - 5х6 х 60,80,100,100,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 с 15,30,30,30 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 30х7,7,4
5. Странично повдигане с една ръка на скрипец - 3х10 с 2 плочки
6. Лежанка с тесен хват - 6,6,4,6 х 80,80,80,70 кг.
7. Френско разгъване с крив лост - 40х8,7; 30х9
8. Молитва на скрипец - 12,12,10,12
70 мин.

Днес:
Малко махове и ротации с ръцете.
1. Набиране до брадата с надхват - 4х6 х 0,10,15,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,6,5,5 х 80,100,110,110 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х7 х 60,65,70 кг.
4. Гребане с дъмбел с опора - 3х8 х 40 кг.
5. мъртва тяга - 3х5 х 100,120,140 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 8,8,9 х 15,15,12.5 кг.
7. Сгъване с щанга с прав лост - 3х5 х 50,45,40 кг.
8. Хамър сгъване - 5,6,7 х 22.5, 20, 17.5 кг.
65 мин. + 5 минути бягане на пътечката с променливо темпо.

Днес:
Махове и ротации с ръцете, лежанка с 60 кг - 6 повторения.
1. Лежанка - 5х5 х 80,100,110,110,105 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,6,4,5 х 30,40,40,35 кг.
3. Повдигане встрани с дъмбел с една ръка - 10,10,9,10 х 17.5,20,20,17.5 кг.
4. Военна преса с щанга, прав - 60х5,4; 45х5,5; 40х12*
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,35,35 кг.
6. Разгъване на скрипец 8,8,8+2 х 25,25,20 кг.
Направих и 10 повдигания на краката от вис на лост.
60 мин.

* - на края на тренировката, след 5 минути почивка, точно преди да изляза от залата.

Кво  представлява  тая  военна преса  ??? Ако мое линк да ми дадеш или да напишеш че ми стана  интересно

Раменна преса с щанга, прав - http://www.youtube.com/watch?v=fpQH0DDaHPk

Напоследък тренирам рядко, не спазвам режими, ям по 3 пъти на ден, спя по 5 часа, пия алкохол, ям сладко, но въпреки това държа под 10% мазнини, тегло около 80 кг, и като цяло изглеждам и се чувствам отлично :)
Уикенда ще врътна все пак две тренировки, да наваксам :)

Петко, не е зле режима ти, взема го пробвам :)
Пример си за “Мускулната памет” ;)

Мускулната памет е хубаво нещо :)

В края на краищата, тренировката през уикенда беше само една:
1. Набиране с надхват - 8 (без тежест), 10х6, 15х6, 10 (без тежест).
2. Гребане с щанга надхват - 80х8, 100х7, 110х5,5
3. Скрипец с подхват - 3х6 х 70,75,75 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80 кг.
5. Задно рамо с една ръка с дъмбел - 3х8 х 20 кг.
6. Сгъване с дъмбели, прав - 2х5 х 20 кг, 17.5 х 6.
7. Сгъване с щанга на скот пейка с крив лост - 2х7 х 30 кг.
60 мин.

Днес - махове и ротации:
1. Наклонена лежанка - 60х6+3 частични; 6,6,4 х 80,100,105 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 20,40,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 12,5х12; 15х10,10
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,6,5 х 25,35,35 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 8,6,5 х 60,85,85 кг.
6. Френско разгъване с щанга от лег - 8,7,6 х 40 кг.
7. Клек с щанга на раменете - 60х8; 3х6 х 80,100,120 кг.
Завърших с 12 повторения пуловер с прави ръце с 28 кг дъмбел.
65 мин.

Днес доста интензивна тренировка, въпреки че тръгнах с нагласата да не се товаря много.
Махове и ротации.
1. Набиране с надхват към брадата - 6; +10 кг х 6; +17.5 кг х 6,5 и веднага още 3 без тежест.
2. Гребане с щанга към корема в подхват - 9,8,7,5 х 80,100,110,115 кг.
3. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60,70,70 кг.
4. Гребане от седеж към корема с широка ръкохватка - 8,7,8 х 70,80,75 кг.
5. Мъртва тяга - 3х5 х 100,130,150 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 17.5 кг х 9,8
7. Сгъване с прав лост - 50 х 6,5
8. Чуково сгъване с дъмбели - 22.5 х 6; 20х6 + 15х3 (разтоварваща серия)
9. Хиперразгъване с 10 кг диск - 2х10
10. Молитва на скрипец - 3х10 в пирамида
75 минути общо.

Днес:
Махове и ротации, 60х6 лежанка.
1. Лежанка - 3х5 х 90,115,115 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,6,5 х 30,40,40 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 20х10; 22х8; 20х10+15х4 (разтоварваща серия)
4. Военна преса с щанга, прав - 60х6; 65х5,5 + 40х5 (разтоварваща серия)
5. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 3х8 х 30,40,35 кг.
6. разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,25,25 кг.
7. Клек с щанга на раменете - 60х8; 3х6 х 80,100,120 кг; 140 кг х 2 (не се сдържах да пробвам)
8. Повдигане за прасец на калф машина - 10,10,9 х 100,140,140 кг.
75 мин.

Днес - прилична тренировка, от към интензивност.
Махове и ротации:
1. Набиране до брадата с тежест - 6, +10 кг х 6, +20 кг х 6,5
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 8,7,6,5 х 80,100,110,120 кг.
3. дърпане на скрипец към гърдите с тесен подхват - 3х7 х 65,80,80 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 75,85,85 кг.
5. Мъртва тяга - 3х5 х 110,130,155 кг.
6. Задно рамо от наклон с една ръка с дъмбел - 2х10 х 20 кг.
7. Сгъване с дъмбели, прав - 20 кг х 7,6
8. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 2х8 х 35,30 кг.
9. Хиперразгъване с 10 кг - 2х12
65 мин.

не ми казвай, че тези чукове с 120 кила ги правиш с 90 процентов наклон на тялото?

Що трябва да казвам такова нещо? Наклона ми е 45 градуса, по - голям наклон от това подлага кръста на голямо напрежение, не съм фен на подобен вариант.

аз си помислих че с такъв наклон си ги направил и си викам бати машината, иначе аз ги правя с 90 градусов и не съм усетил кой знае какво по голямо напрежение, добре си ми е..

С 90 градуса наклон, по - широк хват и дърпане към гърдите става отлично упражнение за задното рамо, но когато става въпрос за гърба, предпочитам моя си вариант.
Днес малко коремна преса в домашни условия - повдигане на краката от вис на лост, като стъпалата минават над лостта - 10,10,6 повторения.

Ако някой го вълнува как се храня - не много добре.

Вчера:
1. 4 яйца, пържени в масло със сирене
2. 2 протеинови вафли (трябваше да изчезвам бързо след тренировка)
3. Италианска салата, пилешки филета, половин бутилка вино (не бях в къщи)
4. Пържен свински дроб

Днес:
1. 4 варени яйца
2. 2 пилешки пържоли от бут ~ 280 грама, и един натурален шоколад (70%)
3. 400 гр. цедено кисело мляко
4. Сигурно пак яйца или месо някакво

Днес:
Махове и ротации.
1. Наклонена лежанка - 60х6; 6,6,4 х 80,105,105 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
3. Разтваряне с дъмбели встрани - 3х9 х 17.5, 17.5, 15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,7,5 х 25,35,35 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 6,4,6 х 70,90,80 кг.
6. Френско с крив лост - 8,8,7 х 30,40,40 кг.
7. Преден клек - 50х8; 3х6 х 70,75,75 кг.
8. Прасец на машина, прав - 10,10,9 х 100,150,150 кг.
И накрая удрях 5 минути по боксов чувал.
75 мин.

Днес:
махове и ротации
1. Набиране до брадата с надхват - 7; +10 кг х 6; +20 кг х 6,5 и веднага 4 без тежест
2. Гребане с щанга в подхват - 8,6,5,7 х 80,100,120,110 кг.
3. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60,75,70 кг.
4. Гребане от седеж с широка ръкохватка - 3х8 х 70,80,75 кг.
5. Мъртва тяга - стандартна - 3х5 х 100,130,160 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 х 17.5
7. Сгъване с прав лост от стоеж - 2х6 х 50 кг.
8. Чуково сгъване - 22.5х7, 20х6+12.5х4 (drop set)
9. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х7 х 10 кг.
10. Бедрено сгъване на машина - 30х6; 40х8,8
11. Молитва на скрипец - 4х12,12,12,10
75 мин.

бутащо-дърпаща работа, нали?

Да, така са разделени.

Днес - една предпразнична тренировка:
Махове и ротации
1а. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,10,8,8
1б. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 8,8,8,6 х 60,80,100,100 кг.
2а. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,9,9 х 70,85,85 кг.
2б. Раменни преси с дъмбели, седнал - 6,6,5 х 25,35,35 кг.
3. Мъртва тяга - 6,5,3 х 100,130,165 кг.
4а. Разгъване на скрипец с лост - 30 х 10,10,9
4б. Чуково сгъване с дъмбели - 22.5 х 9,9,8
5. Прасец на машина - 2х15 х 100 кг.
65 мин.

П.П. Снимах изпълнението на още две упражнения и ги добавих към останалите клипове, снимани в залата:
1. Гребане от седеж - Seated cable row - http://www.youtube.com/watch?v=jATVtHi0v4c

2. наклонена лежанка - http://www.youtube.com/watch?v=_2QEmtTmqPA

Мързи ме да тренирам нещо, особено по празниците, пък хем съм почивка и имам много излишно време. Нещо нямам нито стимул и желание, не знам дали ще отида в залата до края на годината.
Вчера и днес направих по една серия набиране на лост и лицеви с допрени длани, и двете далеч от максимума, само за тонус. Премерих си ръката - 44 см., леко напомпана (след по една серия лицеви и набиране). Талия 84 см, видими 6 плочки, но леко замазани. Ще трябва да я оправя леко, да си стане 80 см, ама това остава за другата година :)

А гърба колко е?А и с тая 44 натурална рака си ненормален просто - респект!

Ръката ми студена е около 43 см. Гърба е около 118 см, с въздух (без въздух разликата е минимална), но трудно го меря сам, така не не е точно.

А гърба колко е?А и с тая 44 натурална рака си ненормален просто - респект!

Натурално?Какво ще рече това?Без стероиди ли?
Петко би ли написал какви добавки си вземал изобщо? 8)

Стероиди не съм взимал никога. А добавки, имаш предвид изобщо през целия ми живот ли? Ами не знам, общо да се събират около 600 - 700 гр. креатин и няколко кила протеин, както и малко протеинови вафли. Може би и витамини да съм пил по някое време.

Много  добри мерки а  колко си висок ??

Петко може ли да споделиш как е вървял прогреса с ръката ти? През първите 5 години колко си качвал.. след това колко си качвал сега колко качваш и така?В началото се знае, че е лесно нататък.. става сложно.Първите месеци 1см не ми се виждаше нищо, а сега се трепа с месеци за него и вече след 40 просто качването ми се вижда, че става леко невъзможно.Може би аз искам прекалено много, за стажа и за годините ми :)

Много  добри мерки а  колко си висок ??

169 см.

Петко може ли да споделиш как е вървял прогреса с ръката ти? През първите 5 години колко си качвал.. след това колко си качвал сега колко качваш и така?В началото се знае, че е лесно нататък.. става сложно.Първите месеци 1см не ми се виждаше нищо, а сега се трепа с месеци за него и вече след 40 просто качването ми се вижда, че става леко невъзможно.Може би аз искам прекалено много, за стажа и за годините ми :)

Не гарантирам за точните мерки, но приблизително нещо такова - почнах на 17-18 години с 32 -33 см ръка (само от лицеви и набирания) и за година и половина стигнах до 38-39 (без релеф), и с толкова влязох в казармата. След казармата за още година и половина стана от 37 до 40-41, без релеф естествено.
После две години карах без тренировка и за последните 5 години съм стигнал до сегашното положение (43 см с приличен релеф). Повече от това при сегашното ми тегло и режим няма как да стане, а и не ме вълнува особено, меря се веднъж на два месеца, а от самоцелното качване на сантиметри и кила се отказах много отдавна.

Много  добри мерки а  колко си висок ??

169 см.

Петко може ли да споделиш как е вървял прогреса с ръката ти? През първите 5 години колко си качвал.. след това колко си качвал сега колко качваш и така?В началото се знае, че е лесно нататък.. става сложно.Първите месеци 1см не ми се виждаше нищо, а сега се трепа с месеци за него и вече след 40 просто качването ми се вижда, че става леко невъзможно.Може би аз искам прекалено много, за стажа и за годините ми :)

Не гарантирам за точните мерки, но приблизително нещо такова - почнах на 17-18 години с 32 -33 см ръка (само от лицеви и набирания) и за година и половина стигнах до 38-39 (без релеф), и с толкова влязох в казармата. След казармата за още година и половина стана от 37 до 40-41, без релеф естествено.
После две години карах без тренировка и за последните 5 години съм стигнал до сегашното положение (43 см с приличен релеф). Повече от това при сегашното ми тегло и режим няма как да стане, а и не ме вълнува особено, меря се веднъж на два месеца, а от самоцелното качване на сантиметри и кила се отказах много отдавна.

Мерси много.Исках да направя сравнения с натурален да видя дали при мене работата не варви заради някаква грешка или просто трябва време.Явно имам още доста години, за да достигна това което искам.А можеш ли да кажеш дали разтежа на раката е бил тясно свързан с качването на кг при теб?

Да, определено, не съм наблягал никога на тях, имаше периоди, когато изобщо не ги тренирах отделно. Те се развиваха заедно с другото покрай базовите упражнения.

Ясно.Все пак не мислиш ли, че ако си тренирал ръцете постоянно със съобразена тежка тренировка тренировка / 7-8 серии за бицепс 10-11 трицепс / сега е щяло да има по-голям ефект или е нямало да повлияе чувствително? :)

С днешната лека тренировка в къщи май ще затворя дневника за тази година.
Направих набиране на лост с подхват - 12, 10 повторения, като докосвах гърдите до лоста и 2х6 лицеви опори на една ръка.
Малко по - късно си поиграх с един 25 кг дъмбел -  повдигане встрани с една ръка 8 пъти за всяка и чуково сгъване пак така.
И за последно - малко снимки от днес. След няколко месеца ще сравняваме :)
http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/29122007/