Дневник на Winnie

Здравейте! Реших да направя дневник, в който да вписвам храненето си и тренировките.
Това е днешната тренировка за гръб и бицепс:
Римска мъртва тяга - 4Х20 с 20 кг.
Гребане с дъмбел - 4Х10 с 10 кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - пирамида от 30 до 45 кг. макс 1 повторение.
Придърпване на верт. скрипец с успореден хват - 4Х8 с 25 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4Х8 с 30 кг.
Довършване на бицепсите с последователно сгъване с чуков хват на дъмбели от 7,5 кг - 4Х12 повторения общо
Цел - покачване на мускулна маса, по възможност без много сланини :coolgrin: ! За целта се храня нисковъглехидратно - високомазнинно. Добавките, които приемам са Термобърнър,Креатин, Аминокиселини, Хром, Витамини - обикновени и Мерц, Калций и рибено масло. Първоначално исках да дам приоритет на гърба си и цялата задна част на тялото, но в последствие се оказва, че не там ми е слабото място. Най-безформен все още си остава корема, въпреки диетите и кардиото, няма начин да го моделирам ( май само хирурга ще реши проблема) :cheese: . Другия елемент, на който трябва да обърна внимание са бедрата. За тях правя клекове и напади и какво ли още не, интензивно кардио на доста висока степен на тренажор и въпреки това са ми трудни за моделиране. С времето и това ще стане, надявам се!

Браво за дневника.
Разширяващи са набиранията и придърпването на вертикален скрипец.Също и гребането с дъмбел донякъде.

Браво хубава програмка. Само да та питам защо правиш със 7,5кг 12 повторения? Не можеш ли с малко повече тежести по 8 повторения? Аз например 7.5кг дъмбели за бицепс на закуска си ги хапвам  :red:

Кои упражнения за гръб да избягвам, за да НЕ го разширявам допълнително, просто ширината му си е екстра, повече не му трябва. Да спра ли окончателно дърпането на вертикалния с широк хват?

В каква насока точно ще наблягаш на гърба тогава? Всички упражнения, задействащи в една или друга степен латисимуса могат да го разширят, ако качиш маса там.

Аз например 7.5кг дъмбели за бицепс на закуска си ги хапвам  :red:

Ти жена ли си?

В смисъл? Аз си дигам по 12кг дъмбели (единият) максимално за бицепс. Що да съм жена, на 14 съм. Съучениците ми 10 не могат ги отлепят от земята.

Щото winnie е жена, а ти се сравняваш с нея, затова питам ;)

Благодаря на всички за отзивите, страхотни сте!
Tренирам сама удома и ми е изключителна необходима Вашата помощ и подкрепа!

Кои упражнения за гръб да избягвам, за да НЕ го разширявам допълнително, просто ширината му си е екстра, повече не му трябва. Да спра ли окончателно дърпането на вертикалния с широк хват?

В каква насока точно ще наблягаш на гърба тогава? Всички упражнения, задействащи в една или друга степен латисимуса могат да го разширят, ако качиш маса там.

Ами не знам точно как да го обясня, но трябва само да сепарирам отделните мускули, за да го направя релефен. Иначе Господ ме е надарил с широк гръден кош и тесен ханш и ако го отворя още, ще заприличам на вас :-) , не че е лошо, ама...! Аз затова не правя вертикалния скрипец с широк хват, ами с тесен, уж само да ги уплътня тези латисимуси. Правилно ли е?
Ще дам приоритете на мъртвата тяга, покрай гръбнака съм най-слаба. За целта обаче ми трябват още тежести, но аз съм употито магаре и ще ги купя в най-скоро време :coolsmile:

Ето равносметката за днес:
кафе, задължително
40 мин. интензивно кардио, подплътено от 3 гр. Креатин и Термото. След него - аминокиселини и витамини.
Обяд - 100гр. кюфтета и голяма купа таратор
Следобяд - сандвич с шунка и един бонбон :cheese: , що така не издържам...
Предвечеря - 100 гр. пилешки гърди
Последно - салата от домати, краставици, пиперки и извара
Сега отивам да чета новите “мускули и фитнес”. Ей, Арнито е много секси на корицата :kiss: !

Върху ширината на гърба се акцентира с всички упражнения за гръб изпълнени с широк хват - следователно спирай с набиранията с широк хват (и на лост и на скрипец). За да акцентираш върху детайлите на гърба прави придърпване на скрипец в подхват на ширината на рамената, чукчета в подхват, придърпване на скрипец към корема от сед (макарата долу)... много са упражненията. Тънкият момент е, във фазата на контракцията, да задържиш и да изцедиш мускула - нещо, което почти никой не прави в залите, особенно жените, а има само едно клатене на тежестта нагоре и надолу...

40 мин. интензивно кардио, подплътено от 3 гр. Креатин и Термото. След него - аминокиселини и витамини.

Хммм... Креатин или Карнитин? ;-) ... И какво ти е “Термото”? Защото всяка фирма си има свое и всяко е различно, така че само “Термо” е много общо.

40 мин. интензивно кардио, подплътено от 3 гр. Креатин и Термото. След него - аминокиселини и витамини.

Хммм... Креатин или Карнитин? ;-) ... И какво ти е “Термото”? Защото всяка фирма си има свое и всяко е различно, така че само “Термо” е много общо.

Никола, благодаря ти за гърба, наистина гледам да задържам и да изцеждам колкото мога! Даа, точно по този начин с тесен хват дърпам, дори още по-тесен от ширината на раменете и с подхват.
Пия Кре-алкалин и термобърнър на MLO преди всяка тренировка, независимо дали е силова или кардио. Това е най-добрата комбинация за мен, хем ми вдигат кръвното, хем ми е супер настроението от Гуараната :lol:

winnie, гледам че си продължила с креатина, значи вече няма проблем?
И още нещо, много скромно това хранително меню, защо така?

winnie, гледам че си продължила с креатина, значи вече няма проблем?
И още нещо, много скромно това хранително меню, защо така?

Здравей! Да, Креатина го пия само, че 3 гр. веднъж дневно, както си пише в указанието. Е, малко се подувам, но спра ли го - веднага се оттичам. Няма значение, по-важното е че ми дава сила :-P
Вчера нещо нямах особен апетит, абе то аз, нали знаеш, че имам малко зор с яденето :cheese: , уж все гледам да ям много, смятам, смятам, то пак малко излиза. Карай, колкото толкова, сита съм, не гладувам. Ето за днес:
130 гр, риба тон консерва
100 гр. лешници
1 банан
150-160 гр. пиле мазничко
салата домати, краставици и извара към 100гр.
Тренировката беше рамене и малко глутеуси. Разделих раменете от големите групи.
Махове и ротации :-/
Раменни преси  - 2Х15 с два дъмбела по 5 кг. за загряване
                  - 2Х6, 1Х5, 1х4 с два дъмбела по 7,5 кг
“Арнолд” преси  - 1Х6, 3Х5 с по 7,5кг.
Странично повдигане - 3Х6, 1Х5, 1Х4 с два по 5 кг. Много ми е зор това вдигане.
Предно повдигане - 3Х20 последователно с 5 кг
                      - 3Х6 последователно с 7,5кг
Задно повдигане - 2Х15 с по 5 кг.
                    1Х8, 1Х7, 1Х6 с по 7,5 кг.
Махове с крака, с пясъчни тежести на глезените по 2 кг - махове настрани  и назад 3Х25 и 3Х25 за всеки крак.

За добавките:

Кре алкалина можеш да го пиеш:
1.5гр преди или след кардио
1.5гр преди тренировка.
В нетренировъчен ден - само сутрин на гладно 1.5гр.
След 90 дни прием прекъсни за 1 месец.
Витамините ако са някоя спортна формула ти препоръчвам заедно със закуската.
Аминокиселините - виж им профила дали са бързи или бавни и прецени дали веднага след кардиото(бързи) или по някое време през деня или вечерта(бавни).

Храната:
Вижда ми се супер малко.Вземи си ленено олио и/или фъстъчено масло(мога да ти кажа къде да ги намериш), които да редуваш с ядките.
Също така имаш нужда и от въглехидрати.Я вземи сметни калорийния баланс :)

Ето ме с вчерашното меню:
1 купичка кус-кус (много ми стана тежко...)
1 банан
3 кюфтета и зеле
100 гр. лешници
1/2 кренвирш с кашкавал ( тука омазах диетата :shut: ), салата домати и краставици, малко спагети, много малко, колкото да ги опитам, обаче соса и кашкавала ги ометох....  %-P
Емзо, Бухтичке, не ям малко! Та аз нямам никакъв разход освен тренировката, нали си стоя удома и гледам хлапето :-/ ! Освен това гледам да въртя и аз въглехидратите.
Вчера почивах откъм тренировка, днес ще видя какво ще направя на клековете.

Aз гледам отчасти така на нещата:
по-добре кашкавала и кренвирша пред прости въглехидрати(вафли и др. боклуци).

Добро утро на ранобудните :coolhmm:
Вчера имахме крака и следните иСпълнения:
Клекове
          50 бързи клека за загряване
          4Х15 с 20 килограма допълнително
Напади
3Х10 отделно с всеки крак пак с 20 кила
Плие   
4Х25 с 12,5 кила
Бедрено сгъване от стоеж на машината, поотделно за всеки крак
          1Х15 с 5 кг
          3Х10 с 10 кг
Повдигане на пръсти
          4Х20 с 20 кг.
За край направих около 150 крънча.

Храната е разпределна на 6 приема”
закуска - 1 протеинов бар
после  - банан
обяд - 300гр, картофи и салата зеле
после - горно пилешко бутче
малко по-късно - 50 гр. орехи
последно - домати и 120 гр, извара
Сигурно пак ще ви се стори малко, но повече не мога.

Днешното меню:
Закуска - 2 яйца, печени на микровълновата и 70 гр. кашкавал
Обяд - пиле с броколи ( рецептата в изданието е страхотна %-P ), 150 гр. гърди  и 250 гр. броколи
После - 80 гр. кашкавал
Предвечеря - 100 гр. ядки орехи и кашу, не знам от кое колко
Последно - салата зеле. След всичкото туй ядене трябва и малко талаш да има!
Трябваше да имам кардио тренировка днес, но поради факта, че имах неспокойна и безсънна нощ, не успях да я направя. Да не си помислите, че съм била на дискотека, няма такова нещо :-/ . Просто се появява поредния зъб на бебето...Дано тази нощ е по-лека!

Печени яйца?? Как ги правиш...такова нещо мисля досега не съм виждала?
Спокойна нощ днес!

Разбъркваш яйцата добре и ги слагаш в микровълновата.Става много бързо.

Разбъркваш яйцата добре и ги слагаш в микровълновата.Става много бързо.

Аха, Емзо ме изпреварва с рецептите за манджите ;-) . Точно така ги правя, малко стават тричави, но нищо.
Днес имахме кардио пак, поради това, че вчера го пропуснах - 45 мин. интензивно каране на кроса.
Малко вдигнах въглехидрата за днес. Яденето е следното:
3 яйца на микровълнова
130 гр. извара с домати
йогурт с плодове на Данон (знам, че е боклук :shut: )
200гр. грозде
1 долно пилешко бутче, 30 гр. шунка
120 гр. извара с един домат

Римска мъртва тяга - 4Х20 с 20 кг.
Гребане с дъмбел - 4Х10 с 10 кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - пирамида от 30 до 45 кг. макс 1 повторение.
Придърпване на верт. скрипец с успореден хват - 4Х8 с 25 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4Х8 с 30 кг.
Довършване на бицепсите с последователно сгъване с чуков хват на дъмбели от 7,5 кг - 4Х12 повторения общо

Днешната тренировка за гърба е малко изменена. Реших да тренирам малко по-хард и взе, че се получи. За първи път от много време сякаш започнах да повишавам силовите си възможности %-P
Римска мъртва тяга - 4Х25 с същите килограми
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - 5Х3 с 40 кг., 1Х4 и 1Х3 с 35 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4Х5 с 35 кг.
Придърпване на верт. скрипец с успореден хват - 4Х6 с 35 кг.
Довършване на бицепсите с последователно сгъване с нормален хват на дъмбели от 7,5 кг - 4Х16 повторения
Последователно сгъване с чуков хват на дъмбели от 7,5 кг - 4Х16 повторения
Храненето малко не е за писане, но имам оправдание. Двете ми деца днес имат рожден ден, да точно така, родени са в един ден и не можах да се размина с лакомствата. Ето:
Закуска - протеинов бар
След тренировка - банан
Обяд - 3 риби “заргани”, 250 гр. пилешки гърди, печени с топено сирене
От тука нататък следват само шоколадови бонбони и торта, кока-кола, мани мани :shut: чак зле ми стана. Хубавото е, че успях да сгъна една свинска пържола и салата. То, голямо успокоение, няма що!

По начина, по който каза, че са на една дата родени децата ти, не прозвуча да са близнаци - колко години е разликата им?

winnie, честит празник! Да са ти живи и здрави сладурите! :-)

И от мен честит детски ден ден!  :-)

Благодаря ти Бухтичке, Тралфче  ;-P ! Много съм щастлива днес, направо като се сетя какво беше преди 1 година...точно по това време бях в операция вече :-/ .
Не са близнаци, родени са през три години - две момченца, много палави и бойни. На големия му подариха боксова круша, не мога да ви опиша какви каскади са у дома.
Черпя ви всички!

Честито да е тогава! И не се притеснявай - мазнините от тортата не отиват за талията, а за здравето на децата. :) Същото за шоколодовите бонбони, колата и останалото “мани мани”.

Честито да е тогава! И не се притеснявай - мазнините от тортата не отиват за талията, а за здравето на децата. :) Същото за шоколодовите бонбони, колата и останалото “мани мани”.

Благодаря ти!
Да, аз не се кося толкова за тортата, а и без друго ми трябваше презареждане. Лошото е, че корема ми се вълнува страшно от въглехидратите и стана една...гръмотевична буря :sick: . Ще го преживея все пак, хората са измислили Мезима.

Днес се получи стахотна тренировка за гърди и трицепси. Ето:
Избутване на машина за гърди - 1Х8 с 20, 1Х8 с 25, 1Х4 с 30 и 2Х2 с 30кг.
Пек-дек - 2Х6, 1Х4 и 1Х3 с 5 кг.
Изтласкване на дъмбели от лег - 1Х8 с 2х7,5 кг, 1х5 с 2х10 кг, 2Х3 с 2х10 кг.
Флайс - 4Х6 с 2х7,5 кг.
Кик-бек - 1Х15 с 2х5 кг, 1Х8 с 2х7,5 кг, 1Х7 с 2х7,5 кг и 1Х5 с 2х7,5 кг
Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3Х8 с 10 кг.
Накрая, за да си сгъна и корема - 2Х30 и 3Х20 крънча с тежести на китките.
Менюто:
Закуска - протеинов бар
Обяд - парче баница (малко) и телешко, задушено с масло и лук
После - кашкавал и някакъв суджук, от кое колко не знам...
Предвечеря - телешкото с лука довърших
Последно - домати с извара
Имам едно питане пак %-P . Тази моя машина, на която “бутам” няма опция да се затварят ръкохватките, както на нормалната, нали в крайно положение се събират и се вдигат. Моята обаче - не, върви само напред, в хоризонтална траектория. Това нормално ли е, правя ли го както трябва “избутването”?

Според мен си е напълно ок машината. В моята зала също е такава, върви само в траектория напред. Доста време бутах на нея в началото и си ме товареше. Обаче аз да питам защо изобщо я използваш тая машина, след като правиш лег и то в началото на тренировката? Според мен няма смисъл или ако държиш на нея може да я сложиш след дъмбелите, колкото да изцедиш, когато си уморена. Другото което ми прави впечатление е че имаш 2 офомящи упражнения флайс и пек бек. Залагам на 2-3 упражнения за маса и 1 оформящо, като го слагам последно. При пек бека задържаш ли в събрано положение?

Тралфамадорианке, разбирам напълно за какво ми говориш, пиле, обаче няма нито щанга, нито още тежести за дъмбелите, за да мога да почвам първо с тях и те да са базата. затуй започвам с бутането на машината, защото има повече потенциал. Ами то, в общи линии, това е всичко, което мога да правя за гърдите си, събрано в тези 4 упражнения. И да искам още - няма, зимата - живот и здраве :-)
Това е тренировката на краката от предната седмица.

Клекове
          4Х15 с 20 килограма допълнително
Напади
3Х10 отделно с всеки крак пак с 20 кила
Плие   
4Х25 с 12,5 кила
Бедрено сгъване от стоеж на машината, поотделно за всеки крак
          1Х15 с 5 кг
          3Х10 с 10 кг
Повдигане на пръсти
          4Х20 с 20 кг

Днешната такава тренировка беше пак крака, много съм доволна, от това че успях да увелича повторенията. Прасците не тренирах, защото получавам някакви спазми и крампи нощно време, знам защо, взех мерки, но няма да ги тренирам поне 1 седмица.
Клекове - 3Х20, 1Х13( пред отказ) с 20 кг.
Напади - 3Х15 с 20 кг.
Бедрено сгъване от стоеж - 1Х10 с 10 кг, 1Х5 с 15кг, 1Х4 с 15кг и 1Х3 с 15 пак за всеки крак поотделно.
Бедрено разгъване - 3Х8 с 20 кг.
Глутеус ритници с пясъчни тежести - 4Х25 за всеки крак
Днес ми отне 50 минути, по-малко от преди, но много по-изморена се усещам. Явно започвам да правя нещата “както трябва” ;-P !

Крампите са от обезводняване или липса на магнезий ли беше... цинк ли беше... Аз реших проблема като пия редовно Калмацин. От аптеката се купува и е около 7 лева за 1 месец.

Крампите са от обезводняване или липса на магнезий ли беше... цинк ли беше... Аз реших проблема като пия редовно Калмацин. От аптеката се купува и е около 7 лева за 1 месец.

Дам, от липса на магнезий :cheese: . Започнах да пия и магнезия (то само той липсваше в списъка с хаповете :smirk: ), но за да се оправи поне седмица трябва да го трупам. Магнерот или Магнерич вземам, те за сякаш с достатъчно висока доза от минерала.

крампите са така наречената тетания на мускула, постоянно съкращение, вярно е че е възможно при хипомагнеземия да се получат, но е по-често при хипокалциемия. Правили сме го на упражнения с бедро от жаба, стимулира се с ток и при определена продължителност се предизвиква тетания :).

ако искаш да разбереш дали имаш манифестна латентна хипокалциемия или хипомагнезиемия може да си направиш следния тест - на Trousseau .С апарат за кръвно се напомпва маншета до към 180 мм живак, или поне да не се чуват пулсации вече след което задържаш така 2-3 минути, при което се получава спазъм на китката - акушерска ръка.Друд тест е на Chvostek почуква се до външния слухов канал на ухото, от там излиза лицевия нерв, ако е налице  манифестна латентна хипокалциемия или хипомагнезиемия  се получава съкращение на лицевата мускулатура. Ако някои позитивира някои от тестовете не се притеснявайте , или отидете да ви пуснат магнезий и калций или почнете да ги приемате :)

изказа са като доктор...

6 курс медицина :)

Честито! Още един кандидат високо образован безработен.Освен ако нямаш мама или тати с връзки  :-P

Очарована съм от “докторите”, но ако не зависи живота ми от това, няма да позволя да ми влеят Магнезий венозно скоро :cheese: !
Дидко, и аз се усъмних за калция, но по принцип приемам калций всеки ден. Освен ако този на Суправит е само подсладител и почти без калций, не знам...Ще пробвам друг препарат. По едно време пиех един Осопан, за остеопороза и бях Ок. Дали да не си купя пак него? Изкажи се като доктор ;-)
Ето вчерашното ядене:
1 шиш свински, за закуска, как не повърнах не знам, още сутринта на мазния шиш :sick:
след трен. - 1 консерва Тон и шепа бадеми (то си беше обяд)
после 1 ябълка
към привечер - шепа фъстъци
накрая - 2 домата и 2 печени пилешки крилца

Тоя суправит е пълен боклук. В него няма никакъв магнезий. По - добре си вземи Магнирич (бг)  или Магнерот (внос). Разтворимите не са за предпочитане.

Ох не знам, това хранене твоето малко ми се вижда:
едно шишче, 1 консерва и 2 крилца.

Аз дето не тренирам в момента днеск кльопах това:
закуска - омлет с 3 яйца, 60гр извара и малко шунка
като тренирам имам закуска 2
обяд - 100гр свинска пържола с 150гр ориз + салата
обяд2 - 150гр пил пържола + салата
като тренирам имам следобедна закуска
вечеря - 125гр риба тон + салата
И всичките тези калории са ми под калорийния баланс.