Дневник на С7АЛК3Р

20.04.2018
Преден клек - 12, 12, 14 - 50/90/130
Лег -  з 10х50кг; 2х6, 1х7   - 90 кг;
Тяга - 5 х 3 х 180
А1 Преси ДБ - 3 х12 х 20 кг
А2 Набиране т.п. - 3 х 8 х 20 кг;

Предната тренировка не ми се получи, така че днес я докарвам.

23.04.2018
Заден клек - 12, 12, 10, 8 - 50/90/140/150 кг;
А1 Преси -  5, 5, 8 - 60 кг; 
А2 Набиране - 6, 6, 6 - 30 кг;
Б1 Кофи  - 8, 8 - 60 кг; 
Б2 Обръщане -  2х5 - 70 кг; 
В1 Кофи - 14, 12 - 40 кг;
В2 Набиране тесен подхват - 8, 6 - 20 кг; +5СТ дроп

Доста натоварен работен ден, съвсем и на гладно. Утре сигурно ще е по-хард. По-късна тренировка. Рамото ме бъзика и затова уж по-леко с пресите. Гледам и на другото да не пресилвам. Иначе добре се получи.

26.04.2018
Преден клек - 12, 12, 14 - 50/90/130
Лег -  з 10х50кг;  2х7, 1х6   - 90 кг;
Тяга - 2 х 5, 2х3 х 180
А1 Преси ДБ - 14, 12, 12 - 20 кг
А2 Набиране т.п. - 3 х 8 х 20 кг; +4СТ дроп

29.04.2018
Заден клек - 12, 12, 10, 8 - 50/90/140/150 кг;
А1 Преси -  8, 8, 6 - 60 кг; 
А2 Набиране - 7, 6, 6 - 30 кг;
Б1 Кофи  -  10, 8 - 60 кг;  14 - 40 кг;
Б2 Набиране тесен подхват - 8, 6 - 20 кг; 8 - 10 кг;

Натоварен график. Разредени и по-леки тренировки.
Днешната е за 35 минути. Добре се усети.

01.05.2018
А Трап бар тяга  - 5 - 90; 8x130;  8x140; 6x150; 5х160 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  2х10; 1х8   - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 2х12, 1х10 - 35 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 2х12- СТ;
В2 Лицеви/диамантени - 2х15 - СТ;
+20 разтваряния с 10кг дискове

Около 35мин.

03.05.2018
Преден клек - 12, 12, 8, 8 - 50/90/130/140
Лег -  з 10х50кг;  8, 7,  6   - 90 кг;
Тяга - 2 х 5, 1х4, 1х3 х 180
А1 Преси ДБ - 15, 15, 12 - 20 кг
А2 Набиране т.п. - 3 х 8 х 20 кг; +4СТ дроп

Доста жежко стана накрая.

Пробвал ли си някога макса си на предния клек?

05.05.2018
Заден клек - 12, 12, 9, 12 - 50/90/150/130 кг;
А1 Преси -  10, 8, 7 - 60 кг; 
А2 Набиране - 6, 6, 6 - 30 кг;
Б1 Кофи  -  10, 8 - 60 кг;  14 - 40 кг;
Б2 Набиране тесен подхват - 8, 6 - 20 кг; 9 - 10 кг;  +3СТ дроп;

Имахме някакви неща преди тренировката, така че бях доста “активиран” и физически и психически. Добре се получи. Набиранията ми бяха трудни, заради отшумяващата предходна тренировка.

Не, не помня да съм пробвал 1RM на преден клек.
Нямам и желание да опитвам.
Ще е “успешно” повторение с отвратителна техника или ще почупя всички мебели, а може би и мен. Не виждам полза от такъв опит, поне за себе си.

А опит до максимална тежест с добра техника, без да се кривиш и с малко резерв?

07.05.2018
А Трап бар тяга  - 8x130;  2x6x150; 3, 2х160 кг; 4 - 150 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 10,  8 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 15, 15, 10 - 35 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 12, 10, 8 - СТ;
В2 Лицеви/диамантени - 15, 12, 10 - СТ;

Пързалят ми се ръцете на трап-а. Доста ме поблазни да нахлузя фитилите и да напъна за max reps на 170 кг..примерно.

@Bomber - ако пробвам ще го запиша. Към момента, пък и от доста време, кляканията ми са предимно за обща загрявка, раздвижване на краката и мобилизация на пояса. Отмятам ги в няколко серии за броени минутии минавам на другото. Техниката ми със сигурност е далеч от перфектната, ATG и т.н.  Периодично наблягам на тях, като връщам на съвсем ниски килограми и наистина гоня техника, чрез плавно покачване на тежестта, но отново е при доста над 5RM.
При по-тежки опити съм имал проблеми с ингвинален канал на бедрото и то неведнъж. Затова съм изключително внимателен, особено със задния клек и ниското клякане. Това, което съм установил за себе си е, че честото клякане ми помага, а тежкото напротив. Може и да греша и това да си е мой бро’сайънс, но засега сработва.

10.05.2018
Преден клек - 12, 12, 8, 8, 8 - 50/90/140/140/90кг
Лег -  з 10х50кг;  5, 5, 4, 4   - 95 кг; 5 - 90 кг;
Тяга - 5 - 170 кг;  2х2 - 190; 5 - 170 кг;
А1 Преси ДБ - 3х8 - 22.5 кг
А2 Набиране т.п. - 3 х 8 х 20 кг; +4СТ дроп

Никакъв тонус днес. На съвсем гладно.
Зор и да слагам още дискове, точно пък днес.

12.05.2018
Заден клек - 12, 12, 8, 12 - 50/90/150/130 кг;
А1 Преси -  4х5 - 65 кг;  7 - 60 кг;
А2 Набиране -  3х6; 2х5 - 30 кг;
Б1 Кофи  -  10, 8 - 60 кг;  12 - 50 кг;
Б2 Набиране тесен подхват - 8, 6 - 20 кг; 8+4 - 10 кг; 
+чукови сгъвания - 15 х 25 кг(2)

Малко вдървен от предната тренировка, иначе е Ок.

14.05.2018
А Трап бар тяга  - 10x130; 8, 6, 5, 5 - 150 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 10,  8 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 16, 16, 10 - 35 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 12, 12, 8 - СТ;
В2 Лицеви/диамантени - 15, 12, 10 - СТ;
+дълга клъстер серия - 15 +7 + 8 ратваряне с 10 кг дискове.

Лежанката с дъмбели ме мъчи доста, но пък си отмъщавам на гребането. 🙂

17.05.2018
Преден клек - 12, 12, 8, 8 - 50/110/140/140/90кг
Лег -  з 10х50кг;  6, 5, 4 - 95 кг; 5, 4 - 90 кг;
Тяга - 2х5 - 170 кг; 5 - 175 кг ;
А1 Преси ДБ - 10, 10, 8   - 22.5 кг
А2 Набиране т.п. - 9, 8, 8   х 20 кг;  ++8СТ 30сек по-късно.

Пълна лудница в служебен план. Главата ми жужи направо.
Все пак се напънах да тренирам, макар и да се усеща уморително.

19.05.2018
Заден клек - 12, 12, 8, 12 - 70/110/150/130 кг;
А1 Преси -  3х3 - 70 кг; 8, 6 - 60 кг;
А2 Набиране - 5, 4 - 35 кг; 3 - 40 кг; 2х6 - 25 кг;
Б1 Кофи  -  10, 8 - 60 кг;  12 - 50 кг;
Б2 Набиране тесен подхват - 8, 6 - 20 кг; 10(+4СТ) - 10 кг; 

Друго си е, кагато човек е закусил 2 часа преди тренировка.
Доволен, макар че кофите нещо не ме кефят.

10-ка на 60кг кофички не те кефи, а 100% не ти е и максимум? Като гледам и другите тежести, то едва ли си 70кг, но пък и това е без значение, защото все пак си е доста. И все пак колко тежиш?

Като изпълнение не ми допаднаха. Наболява ме едното рамо и не ми се получиха никак добре..вече поредна тренировка. Спрях нахват набиранията и уж започна да отшумява..та да видим. 95-96кг съм засега.
Някъде по дневниците Джеймс беше споменал за надхвата и набиранията. Сигурно въобще и нямаше да си помисля за тях. 🙂

Мен ме учудва разликата между лега и кофите при теб, при 10-ка на 60 кг тия 95 кг работни трябва минимум една 12-ка да можеш при тях. А какъв е проблемът с набиранията?

Лежанката никога не ми в вървяла. До 2-3х110 съм я докарвал макс. Даже я бях спрял за дълго време.
Все още ми е трудно да определя дали има смисъл от нея или  само ми разваля раменните преси. 🙂
Вероятно пак ще я зарежа и ще я правя само с тесен хват или дъмбели.

Набиранията в надхват могат да са проблемни за раменете.

21.05.2018
А Трап бар тяга  - 10x130; 8, 5, 5, 5 - 150 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  12, 10,  9 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 20, 15, 10 - 35 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 10, 8, 7 - 10 кг; 
В2 Лицеви/диамантени - 15, 15, 10 - СТ;
+трисет/клъстер - 10 +8 + 7 ратваряне с 10 кг дискове.

Доста я нагазих тази тренировка.

24.05.2018
Преден клек - 12, 12, 8 - 70/110/140
Лег -  з 10х50кг;  5, 5, 5 - 95 кг; 5 - 90 кг;
Тяга - 1, 3, 3 х180кг; 
А1 Преси ДБ - 2х10   - 22.5 кг
А2 Набиране т.п. - 2х8   х 20 кг;

Крива стойка и спане или ме е надухало, вероятно в комплект.
В 3-та серия клек ме посече болка от лопатка до лопатка.
Опитах за 4-та, колкото да ми причернее и бързо да оставя щангата, може би за добро.
След това правих някаква съвсем умряла тяга и други неща, но... :(

26.05.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90/110/130 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 6, 5, 5 - 65 кг; 
А2 Набиране - 5хСТ; 6, 5, 5 - 30 кг; 
Лег тесен хват - 12, 10, 8 - 65 / 70 / 75 кг;
Набиране тесен хват - 9, 8, 6(+4СТ дроп)  - 20 кг;

Всички “горещи” мазила са ми по гърба след онзи ден. Не само гръб, но и трапец, врат, рамо, всичко е сковано.  Може би тренировката само е проявила симптомите по-бързо.

Много внимателна тренировка. Не прекалявам с нищо, добре облечен и прегрял.

28.05.2018
А Трап бар тяга  - 5х90; 10x130; 8, 6, 6, 5 - 150 кг; 
Б1 Лег с дъмбели -  10, 10,  9 - 35 кг (2)
Б2 Гребане с дъмбели - 15, 15, 10 - 35 кг (2)
В1 Набиране с тесен подхват - 2х10 - 10 кг; 
В2 Лицеви/диамантени - 2 х 15 - СТ;

Пак внимателно. Баси, как ме прегарят тия СС на лег и гребане.

30.05.2018
Преден клек - 12, 12, 12 - 50/110/130
Лег -  з 10х50кг;  5, 5, 4, 4 - 90/95/95/95 кг; 
Тяга - 6 - 170 кг; 5 - 175 кг; 4 - 180кг; 
А1 Преси ДБ - 8, 8, 7   - 25 кг
А2 Набиране т.п. - 8, 7, 6 -  20 кг;

Посъвзели са ми се чарколяците, но не напълно.
Изморена тренировка..

02.06.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90/110/130 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 6, 5, 4, 4 - 65 кг; 
А2 Набиране - 5хСТ; 6, 5, 4, 4 - 30 кг; 
Лег тесен хват - 10, 8, 8 - 70 / 75 / 75 кг;
Набиране тесен хват - 5, 4 - 30 кг; 5, 4 - 25 кг;  6 (+4СТ) - 20 кг;

Сутринта бях на пейнтбол. Добре, че вчера не тренирах, че прибежките щяха да са голям бич днес. Пих и една бира на обяд, която едва ли се отразява на тренировката.
Пресите ми олекват на 4-ките, но преди това са тегави, особено в дясното рамо.
Май набиранията с тесен хват се усещат по-добре при по-дълги серии.

04.06.2018 -
Преден клек - 12, 12, 10, 10 - 50/110/130/90
Лег -  з 10х50кг;  8, 5, 4, 4 - 90/95/95/95 кг; 
Тяга - 6 - 170 кг; 4, 3 - 180кг; 
А1 Преси ДБ - 8, 8, 6   - 25 кг
А2 Набиране т.п. - 8, 7, 6 -  20 кг;

К’во ли не ме наболява, стяга...не е за описване.
На 130 кг. ми причернява при вземане на щангата.
След минутка почивка уж съм Ок и клякам 10х130 с леко замайване, но...
Това вече започва да става притеснително.

06.06.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90/130/130 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 6, 5, 4, 4 - 65 кг; 
А2 Набиране - 5хСТ; 6, 5, 4, 4 - 30 кг; 
Лег тесен хват - 10, 7, 6 - 70 / 75 / 80 кг;
Набиране тесен хват - 7, 5, 5, 5 - 25 кг;  6 (+4СТ) - 20 кг;
Обръщане - 3х4 - 70 кг; 

Не ми се дърпа трап тяга и правя тренировка 1. 🙂
Става.

08.06.2018 -
Преден клек - 12, 12, 12, 12 - 50/110/130/110
Лег -  з 10х50кг;  8, 5, 4, 4 - 90/95/95/95 кг; 
Тяга - 6 - 170 кг; 2х3   - 180кг;  5 - 170 кг;
Преси ДБ - 8, 8, 6   - 25 кг
Набиране т.п. - 8, 6, 6, 5   -  20 кг;

И днес да отблежа нещо.

12.06.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 3х3 - 70 кг;  2х6 - 60 кг; 
А2 Набиране - 5хСТ; 5х3 - 35 кг; 
Лег тесен хват - 10, 6, 6 - 70 / 80/ 80 кг;
Набиране тесен хват - 9, 6, 4,  4 (+5СТ)    - 25 кг;
Обръщане - 5, 4, 4 - 70 кг; 

След 3 нетренировъчни, включително и с няколко водки онази вечер, не е зле.
Дясното рамо продължава да ме “тегли” изотзад, въпреки че 3-те дни му се отразиха добре.
Ама си поръчах ластици, евтинки и  повечко. Ще видим дали вършат работа за нещо.

14.06.2018 -
Преден клек - 12, 12, 12, 12 - 50/110/130/110
А1 Лег -  з 10х50кг;  6, 5, 4, 6 - 90/95/95/90 кг; 
А2 Band pull apart - 5х15 - червен ластик (2,5 - 9 кг)
Тяга - 2х6, 1х5 - 170 кг; 
Преси ДБ - 8, 6, 6   - 25 кг
Набиране т.п. - 3+3+3;  -  30 кг; 5+3; 3+1; -  20 кг; +6 СТ

Малко слабичка тренировка.
Странни усещания имам от лежанката, може би заради band pull-a.
Дано му докарвам някаква техника...
Рамото(отзад някъде) ме натяга яко на пресите. Или по-леки или ги спирам, защото така не е добре.

16.06.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90/130/140 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 6, 5, 4, 4, 4 - 65
А2 Набиране - 5хСТ; 6, 5, 4, 4, 4 - 30 кг; 
Б1 Лег тесен хват - 8, 6, 6 - 75 / 80/ 80 кг;
б2 Band pull apart - 3x15
Набиране тесен хват - 8, 5, 5, 4 (+5СТ)  - 25 кг;
Обръщане - 2х5- 70 кг; 

За друга тренировка беше днес, но от една страна ми се кляка, а от друга...не искам и да виждам дъмбели, камо ли да ги бутам от лег. 
Вчера цяк ден боля дясната лопатка - нещо прескачаше там, както ме наболваше и д.рамо.
Няколко серии разтягания с ластика, самомасаж на лопатката в касата на врата и после съм Ок.
Малко по-тесен хват на пресите днес, добре се усети. Добавям и ластика.

18.06.2018
Трап бар тяга  - 5х90; 10x130; 6, 6, 6,  - 150 кг; 
Кофи -  5х10 СТ/20/40/50/50 кг;
Гребане дъмбели -  5х10 - 40 кг(2);

Доста семпло, колкото да раздвижа и разсея.
Усеща се доста леко като тренировка, а и си е.
Десният ми трицепс отнесе доста повече товар на кофите, но рамото не се обади.

21.06.2018
Заден клек - 4х12 - 50/90//140/140 кг;
А1 Преси -  5х50 кг; 8, 8, 6, 6 - 60 кг;
А2 Набиране - 5хСТ; 8, 7, 5, 5 - 25 кг; 
Б1 Лег тесен хват - 7, 6, 5 - 80 кг; 8 - 70 кг
-б2 Band pull apart - 4x15 - червен
Набиране тесен хват - 6+4, 5, 5 - 25 кг; 5 (+5СТ)  - 20 кг;
Обръщане - 2х5 - 70 кг

След 2 нетренировъчни дни по-лекичко уж.
Набиране с тесен - разбързах се в началото...

23.06.2018 -
Преден клек - 12, 12, 12, 12 - 50/110/130/110
А1 Лег -  з 10х50кг;  4х5- 90/95/90/90 кг; 
А2 Band pull apart - 5х15 - червен ластик (2,5 - 9 кг)
Тяга - 7 - 170 кг;  5 - 175 кг;  5 - 170 кг; 
Раменна преса* - 10, 8, 8 - 50 кг; 
Набиране т.п. - 8, 7, 5, 6 (+5СТ)  -  20 кг;

Опитвам се да пооправя техниката на лежанката. По-добре се усеща на рамото.
Заменям пресите дъмбели с щанга - леко, в средни бройки и пак се целя в техника.

Чак не ми се вярва, че не съм писал от толкова време.
Смених адреса, преоборудвах домашния фитнес, включих нови неща, върнах се към някои изоставени.
Дълго време се опитвах да се придържам към 531.
В крайна сметка поизоставих придържането, като си присвоих нещата, които ми допадат и намирам за смислени:
+ Добавянето на volume work, в комбинация с по-силово ориентиран блок
+ Вариациите в интензивността на тренировките
+ Да не бързам и натискам твърде много.
+ Да започвам леко
+ Загряването

Имах лека травма във врата, кръста, но най-жестоко съживих стара болка в дясната ръка/предмишница, след няколко седмици със 100 набирания на седмица(2 сесии) с добавена тежест 20кг, на дебел лост, а между тях х 20 rest pause единици тяга за хват, след тежка тяга и обръщания. ?
Сега съм по-добре, а струва ми се, че стъпвам на доста стабилна основа от предишните месеци.
Тренирам почти по билдърски сплит в момента, след като минах през full body, бутане-дърпане, горна/долна.

Ден за рамене: преси с лост, преси с дъмбели и band pull, разтваряния и лицеви опори.
Ден за долен гръбник: тяга, тяга, тяга, гребане с чудовища(аутокоректът прави пудовка на чудовища ?) или задно рамо.
Бутащ ден: лег или лек полулег, кофи, френско, ластици
Дърпащ ден: тежки набирания дебел лост, набирания норм.лост, гребане, сгъвания.
Клек ден: клек, клек, гоблет клек
Тренировки от 30тина минути.

Общо взето: 50тина тяги, 50тина преси, 50тина набирания.
Половината са тежки (3-5 повт), другите са пълнеж 8-12+
Асистиращи: 30-50-100 повторения в серии от по 10-15+.

Цели:
5х150 тяга без фитили
10х70 кг раменна преса и 1х10 с 2х30кг дъмбели
5х50 кг набиране и 10х10х10кг
Да заякна на дзвер, без контузии.
1 година.

Яки неща:
Гребане с пудовка или дъмбел death by Me:
1 повторение с дясна ръка, 1 с лява
2 с дясна, 2 с лява
3 дясна, 3 лява
И така 5-6-7 пъти за серия. Няколко серии и сте там. :)
Чудесен финишър и начин да ви олекне гребането с дъмбели/пудовка.