Тренировка до отказ (За или Против)

Отказът наистина е относително понятие. За мен това е невъзможност да бутам/ дърпам тежеста нито едно чисто повторение повече. Преминаването отвъд отказа са дроп серии, частични повторения, негативни повторения и т.н., които още повече увеличават натоварването, но и при тях е необходимо да се спазва точна форма на изпълнение. Вярно е, че отказът претоварва нервната система, но за това й даваме повече време да се възстанови. Ако изпълняваш примерно по четири упражнения за мускулна група с пет работни серии, всички до пълен отказ, нормално е да претренираш, дори и да се зобиш. Една, максимум две серии до пълен отказ, след добра загрявка с по-леки тежести, разбира се, и после почивка.
Друг е въпросът, че при всеки е различно. За това трябва да се опитва, не става само с една методика-може да работи и години, но рано или късно има нужда от промяна.  Аз лично обичам да въртя схемите висока интензивност/ниско ниво със средна интензивност/високо ниво на няколко месеца, примерно на два месеца ниско ниво един месец високо и смятам, че за мен това е оптимален вариант (за сега).
А по темата дали тренировките за мъже и жени се различават-категорично не, според мен. Разликата е само в работната тежест. Сега ми идва наум една наша състезателка, Рада Кирчева, която се занимава със силов трибой и изглежда страхотно.

Аз също тренирам до отказ, почти всичко тренирам до отказ. Отказа за мен значи, да започна да правя движението и да го докарам до средата или пък да не го отлепя изобщо. Жалко, че няма кой да ми помага, защото и един пръст да имаше в повече щях да правя и по-тежки серии...

По горе Петко К ви е описъл наистина правилната техника перфектно, само ще добавя че след като лопатките са стегнати една към друга трябва да се поддържат така през цялото вдигане като оказват съществена подкрепа и дават баланс при вдигането, ако се отпуснат докато се вдига е почти невъзможно до се наместят пак в нужното положение.Другото нещо на което трябва да се акцентира е че щангата се спуска под гърдите към горната част на корема така движението е право нагоре и се избягва J кривата която се получава при спускане на щангата по горе, тая J крива може много лесно да увреди раменете.

1) и аз немисля, че трябва да има разлика м/у тренировките при мъжете и жените. Абе има, но не съществена. Чувал съм, че се съобразяват със цикъла им и с... за друго не се сещам...
2) за моста няма смисъл от повече коментар вече всичко беше описано
3) на предната страница май някой каза, че отказа бил пагубен за мускулите или нещо от сорта. Аз още в началото казах че познавам хора (дори и от форума, ако преценят може да се вкл и те), които са изградили много благодарение именно на него.

Сега ми идва наум една наша състезателка, Рада Кирчева, която се занимава със силов трибой и изглежда страхотно.

Какво страхотно виждаш в Рада? Само Милена Тевилова е по-огромна от нея! :cheese:

За моста съм съгласен и ще ме простите, че неправилно (или може би правилно) съм включвал повдигането на ханша от пейката като част от понятието мост, логично обръщайки се към изпълнението на мост на земя: http://www.bb-team.org/exercise/1524.

А иначе, Петко, би ли дефинирал абсолютно нищо? :) Не съм живял през 50те, но до колкото знам материалната база коренно се променили (поне на БГ територия). Сега може да тренираш с какви ли не модерни уреди, които ти позволят много по-голяма свобода и творчески прояви при определянето на тренировъчна програма. До колкото знам и определянето на успешния брой повторения, серии, упражнения и тренировки също е минал през различни периоди и крайности. И прочие, и прочие. Аз не намирам това за “абсолютно нищо”.

Машините просто имитират движенията със свободни тежести но далеч не са толкова ефективни, базови упражнения като клека, лега, тягата, раменните преси не могат да се заместят с никакви машини, а дори да ги заместиш те ще бъдат много слаби заместители които не могат да се сравняват с въздействието което оказват свободните тежести.Основната слабост на машините е че траекторията по която действат е неестествена за тялото т.е. тялото винаги подсигурява дадено движение с мускули балансиори които при движението с машини не играят роля, така се стига до това че тялото не може да използва както трябва мускулите като комплекс, т.е. тялото се приучава чрез машините да не действа като една единица което е в основата на реалната сила.Затова олимпийските и другите атлети използват само базови упражнения които развиват използваема сила.

Напълно съгласен с това, че трябва да се тренира със свободни тежести - така тренираш и мускулите балансьори . Машините са само за акцентиране върху дадена група, ако изостава.
А по спора за отказа - на няколко тренировки си правя една за отказ, която да ме изтощи напълно. Според мен за растежа на мускулите огромно влияние оказва дали се напомпват добре с кръв на тренировка. А това според мен се постига с по-леки тежести и повече повторения, дори някой път до отказ. При много големи тежести и малко повторения се вдига силата, но обема често се променя доста малко. Можеш да имаш много силни и жилави мускули и въпреки това те да не са големи. Според мен тук има разделение на пътищата на трениране - или тренираш за сила или за маса. Може и да греша, но от статиите, които прочетох оставам с това впечатление. Поправете ме, ако не сте съгласни - интересна дискусия стана.

А иначе, Петко, би ли дефинирал абсолютно нищо? :) Не съм живял през 50те, но до колкото знам материалната база коренно се променили (поне на БГ територия). Сега може да тренираш с какви ли не модерни уреди, които ти позволят много по-голяма свобода и творчески прояви при определянето на тренировъчна програма. До колкото знам и определянето на успешния брой повторения, серии, упражнения и тренировки също е минал през различни периоди и крайности. И прочие, и прочие. Аз не намирам това за “абсолютно нищо”.

Козметика с една дума. Основните принципи и методи на тренировка са си същите. Разликата във физическото развитие от тогава и днес се дължи на новите препарати и добавки, а не на някакви модерни или супер ефективни тренировъчни системи, открити през последния половин век.

дам, спорта ни е с традиция... :) обаче незнам на мен ли така ми се струва или наистина много се комерсиализира...

Петко К, в 1я ти пост май беше, та там каза, че с отказ не се постига повече. Въпроса ми е след катонатоварваме и нервната с-ма и след това тя се възстановява, не става ли по-адаптирана от предната тренировка? Това не е ли положителен ефект?
и още нещо от практиката ми. Аз например на лежанка, понеже както споменах тренирам до отказ, правя 1та серия 5,6 повт; 2та 4,5; и 3та към 4 повт (след това 1серия към 20на повт- напомпваща). След всяка серия почивам 2,3мин, с тенденция за 2 мин, но ако са ми малко взимам още малко. И тежест свалям само на 4та (напомпваща) серия. Това означава ли че и проблема с тежестта, за който спомена в поста си, не е налице?
поздрави!

дам, спорта ни е с традиция... :) обаче незнам на мен ли така ми се струва или наистина много се комерсиализира...

Петко К, в 1я ти пост май беше, та там каза, че с отказ не се постига повече. Въпроса ми е след катонатоварваме и нервната с-ма и след това тя се възстановява, не става ли по-адаптирана от предната тренировка? Това не е ли положителен ефект?
и още нещо от практиката ми. Аз например на лежанка, понеже както споменах тренирам до отказ, правя 1та серия 5,6 повт; 2та 4,5; и 3та към 4 повт (след това 1серия към 20на повт- напомпваща). След всяка серия почивам 2,3мин, с тенденция за 2 мин, но ако са ми малко взимам още малко. И тежест свалям само на 4та (напомпваща) серия. Това означава ли че и проблема с тежестта, за който спомена в поста си, не е налице?
поздрави!

НЕРВНИТЕ КЛЕТКИ НЕ  СЕ  ВЪЗТАНОВЯВАТ !!!!

е че ти с отказа ги убиваш ли? малко не логично ми звучи, като знам колко хора от старата школа по колко година са практикували тренировка до отказ пък сега нищо им няма...

дам, спорта ни е с традиция... :) обаче незнам на мен ли така ми се струва или наистина много се комерсиализира...

Петко К, в 1я ти пост май беше, та там каза, че с отказ не се постига повече. Въпроса ми е след катонатоварваме и нервната с-ма и след това тя се възстановява, не става ли по-адаптирана от предната тренировка? Това не е ли положителен ефект?
и още нещо от практиката ми. Аз например на лежанка, понеже както споменах тренирам до отказ, правя 1та серия 5,6 повт; 2та 4,5; и 3та към 4 повт (след това 1серия към 20на повт- напомпваща). След всяка серия почивам 2,3мин, с тенденция за 2 мин, но ако са ми малко взимам още малко. И тежест свалям само на 4та (напомпваща) серия. Това означава ли че и проблема с тежестта, за който спомена в поста си, не е налице?
поздрави!

НЕРВНИТЕ КЛЕТКИ НЕ  СЕ  ВЪЗТАНОВЯВАТ !!!!

Чудно ми е тогава човек как става по силен?

дам, спорта ни е с традиция... :) обаче незнам на мен ли така ми се струва или наистина много се комерсиализира...

Петко К, в 1я ти пост май беше, та там каза, че с отказ не се постига повече. Въпроса ми е след катонатоварваме и нервната с-ма и след това тя се възстановява, не става ли по-адаптирана от предната тренировка? Това не е ли положителен ефект?
и още нещо от практиката ми. Аз например на лежанка, понеже както споменах тренирам до отказ, правя 1та серия 5,6 повт; 2та 4,5; и 3та към 4 повт (след това 1серия към 20на повт- напомпваща). След всяка серия почивам 2,3мин, с тенденция за 2 мин, но ако са ми малко взимам още малко. И тежест свалям само на 4та (напомпваща) серия. Това означава ли че и проблема с тежестта, за който спомена в поста си, не е налице?
поздрави!

НЕРВНИТЕ КЛЕТКИ НЕ  СЕ  ВЪЗТАНОВЯВАТ !!!!

Чудно ми е тогава човек как става по силен?

Не знам  какво имаш предвид  ама  за нервните  клетки сам сигурен  !!!

Силата е резултат от развита нервна система, а не от големи мускули.При работа с малък брой повторения 1-5 нервната система се активизира максимално или както ти казваш “се пържи”, вследствие на това се пораждат нови нервни окончания които да оптимизират импулсите получавани от голямата тежест т.е по лесно да се справяш с нея.При организма всичко е въпрос на адаптация както невната система така и мускулите се развиват вследствие на натоварването, това което си чувал и наричаш пържене всъщност е максимален импулс към нервната система и затова и трябва няколко дни повече за да се възстанови и развие, ако тренираш с по малки импулси т.е по леки тежести ти можеш да тренираш по често и с по - голяма продължителност но така тренираш мускулите чрез принципа на време на мускула под напрежение, а не нервната система - а оттук и силата ти расте мн. бавно.

А, защо тогава щангисти и т.н., тренират често, дори и по 2 пъти на ден?
Могат просто направят едно тотално изпържване и да разчитат, че нервната им система е прегоряла и ще се адаптира.
Все пак, при тренировки за сила, препоръчват по-чести тренировки, което противоречи на тезата ти, че така нервната система, остава нетренирана и покачването на силата е по-бавно.

Аз не съм фен на крайните методи и схващания, може би затова, разсъжденията ми вървят в посока, че е по-добре да се адаптираш към по-големите тежести малко по малко, отколкото да се ‘потрошиш’ и едва да се възстановиш от тях.

Силачите не тренират до отказ-което не натоварва нервната система толкова много.
А относно културистична тренировка до отказ-аз съм твърдо за!Ами че аз заради тези 2 повторения отивам до фитнеса бе :vampire: Да видя до къде ще стигна-невероятно е.Не съм чел подробно предните мнения(все пак повечето са офтопици :lol: )За мен тренировката до отказ е най-добрия начин да стимулирам тялото да расте.Просто не мога да си предсатвя да не тренирам до пълен отказ(дори,ако това би ми дало повече резултати,пак не бих го правил).Абе опитайте бавно изпълнена 8-ца клек,сгъване с щанга или друго базово упражнение на 100% концентрация до пълен отказ и ще разберете за какво говоря-след нея искам да ми правите по 10 работни серии за ръце и 20 за гърди :lol: .Всеки си има мнение и предпочитания-лично аз пречупвам всяка информация през призмата на трудовете на Д-р Дардън и Майк Ментзер.Някои споменаха за разваляне на техниката при последните повторения до отказ :lol: което общо взето се дължи на липса на опит и дисциплина.А затисканията и непълните поворения-на липса на партниор.

А, защо тогава щангисти и т.н., тренират често, дори и по 2 пъти на ден?
Могат просто направят едно тотално изпържване и да разчитат, че нервната им система е прегоряла и ще се адаптира.
Все пак, при тренировки за сила, препоръчват по-чести тренировки, което противоречи на тезата ти, че така нервната система, остава нетренирана и покачването на силата е по-бавно.

Аз не съм фен на крайните методи и схващания, може би затова, разсъжденията ми вървят в посока, че е по-добре да се адаптираш към по-големите тежести малко по малко, отколкото да се ‘потрошиш’ и едва да се възстановиш от тях.

Щангистите използват няколко базови упражнения с които е мн. трудно да се претренира, те тренират 2 пъти дневно не защото правят два пъти по голям обем а защото разделят тренировката си на две, както по горе се каза те не тренират до отказ и не на последно място тея които тренират толкова често имат осигурени допълнителни мощни средства за по бързо възтановяване - сауни, масажи, всякакви добавки, стероиди и др.

Силачите не тренират до отказ-което не натоварва нервната система толкова много.
А относно културистична тренировка до отказ-аз съм твърдо за!Ами че аз заради тези 2 повторения отивам до фитнеса бе  Да видя до къде ще стигна-невероятно е.Не съм чел подробно предните мнения(все пак повечето са офтопици  )За мен тренировката до отказ е най-добрия начин да стимулирам тялото да расте.Просто не мога да си предсатвя да не тренирам до пълен отказ(дори,ако това би ми дало повече резултати,пак не бих го правил).Абе опитайте бавно изпълнена 8-ца клек,сгъване с щанга или друго базово упражнение на 100% концентрация до пълен отказ и ще разберете за какво говоря-след нея искам да ми правите по 10 работни серии за ръце и 20 за гърди  .Всеки си има мнение и предпочитания-лично аз пречупвам всяка информация през призмата на трудовете на Д-р Дардън и Майк Ментзер.Някои споменаха за разваляне на техниката при последните повторения до отказ  което общо взето се дължи на липса на опит и дисциплина.А затисканията и непълните поворения-на липса на партниор.

и аз съм на същото мнение. Тренировъчните ни възгледи се припокриват. И като чета мненията из темата  ще продължавам по същата схема. Не намерих нищо, което да ме привлече към другия вариант на тренировка...

поздрави!

Ето една статия по темата от (явно) любимия на всички ни T-nation :)
Training to failure

В интерес на истината нашите тренировки по карате са повече от до отказ. Вече просто не можем да си съкратим мускулите... Всички бихме се отказали отдавна, но продължаваме зашото ни викат. 2 от дните треновете са мн хард. Е например тва:
Загрявка 10мин бягане с високо темпо и междувременно удъри и клякове докато бягаме. После разни удъри прайм до припадък, дето ни изцеждат силите.
Накрая направихме следното:
20 лицеви по най-гадния начин-на юмруци тесен хват под тялото. 40-60 подскока(клякаш и се изтласкваш във въздуха) и 40-50 коремни преси. Тва всичкото го направихме 6-7 такива серий без почивка между упражненията или серийте с отброяване на 2-3 секунди. Накрая и още 80 подскока ни пре***ха !

Всички бихме се отказали отдавна, но продължаваме зашото ни викат

:-) това означава, че не си стигнал до отказ. Когато писах дефиниция на отказ, нямах предвид мързел. Направиш няколко повт и като почва да ста тежко слабите спират, след още няколко “коравите” също спират, а шанпионите след още няколко падат на земята неможейки да завършат повторението (дадох пример с лицеви опори), правят още няколко опит и след като не могат да се отлепят от земята спират. Това някой да ти вика и ти намираш сила е... въобще не е отказ

Ок,де аз лично не разбирам едно-ако не тренираш до отказ,от каде по дяволите ще разбереш кога свършва работната серия?!За мен отказът е начин да докарам мускула до пълна умора и стрес,което е и целта на здравата тренировка.Иначе от каде да знам на кое повторение да спра!? За мен работна серия е равносилно понятие на серия до отка.

Ок,де аз лично не разбирам едно-ако не тренираш до отказ,от каде по дяволите ще разбереш кога свършва работната серия?!За мен отказът е начин да докарам мускула до пълна умора и стрес,което е и целта на здравата тренировка.Иначе от каде да знам на кое повторение да спра!? За мен работна серия е равносилно понятие на серия до отка.

а така мъжки, от нащта “партия” си ;) само така

Тренирам вече близо 2 години и с колкото повече дигам толкова повече пригябвам и до отказа защото в началото се лигавех и оставях работата не довьршена има два варианта например когато правя трицепс до отказ деиства само трицепса и нищо друго но когато например правя долни и горни гьрди в края се включва и рамото поне за мен това е единствения начин за пьлноценна тренировка но има и своите отрицателни страни както написах по горе с примера за гьрдите

Има адски много субективни фактори според мен за да се каже за или против тренировките до отказ.
1. Ако тренираш по програмата Hevy Duty да разбира се, че ще е до отказ, но там се правят само 2 серии.
2. Какво точно всеки един разбира пос “до отказ” - имам предвид дали отказ се приема на чисти повторения или с чийтинг, на кое по ред повторение да е отказа ....
3. Ако правите обратна пирамида ... кога да е отказа (коя серия) ...

Въпреки, че е строго индивидуално за всеки човек, аз съм доволен от следното:
1. Тренирам на пирамида ... от малко към много кг.
2. Правя 4 серии +1-2 загряващи, които не ги броя
3. Стремя се на 3-тата серия на 6-7 повторение да стигна до отказ и да направя последните 1-2 повторения с помощ, като под отказ разбирам да нямам сила да направя повторението чисто, без чийтинг.
4. Правя последната серия с по-малко кг. и да кажем 10-12 повторения.

Доволен съм от резултатите, но нека не забравяме и следния, поне за мен много важен момент - ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО
Моята работа е свързана със стоене на бюро, нямам физически натоварвания през деня, а и имам възможност да се храня през около 3 часа. Тоест имам възможност да се възстановявам.

Срешнах и мнението за трениране на МГ 2-пъти в седмицата .... поне при мен това не даде желания резултат когато и 2-те тренировки са тежки. Но когато едната е тешка а на другата само пробягвам МГ ... от това съм доволен и даде наистина добър резултат особенно при раменете.