help

Искам да питам дали тази програма е добра за покачване на маса ?
1-гърди и предно рамо
2-гръб и задно рамо
3-почивка
4-трицепс бицепс и странично рамо
а от свободните дни 2 пъти ще тичам(искам маса не релеф) ако може да м кажете и какви упр. да правя за гърди,гръб и кое да е третото упр. за трицепс ....Кофички на пейка ,Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце или друго? Качих доста кила до сега,но и доста в задните части как да сваля там с дълги тичания спринтове или е от храната ?  обръщането добре ли е да го правя?на 19 съм 171,77kg започнах да ходя в зала миналата година септември бях 57kg качих с ядене на каквото ми падне не съм взимал добавки! искам програмата да е 3 дневен сплит нз. кои дни е най-добре , но да не включва крака защото както казах качих доста в гъза и горната част на краката която не ми е била слаба в сравнени с долната. искам да наблегна на гърди и гръб.... кои упражнения колко серий и повторения?
като гледам във вашия сайт  съм си създал някакво мнение за упражнениятя,но предпочитам вие да ми отговорите.Ще съм ви благодарен ако ми отговорите още днес ако не ще изчакам.БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО.