Тези клекове...

Вчера ми беше тренировката за крака
клекове 4х12,10,8,6
клекове на хак машина 3х8,8,10
бедрено разгъване 3х8,10,12 .

Докато правя клековете изпитвам горене и голямо напрежение в задника , но не и в бедрата , те сякаш не ми учстват въобще в цялото упражнение , същото нещо беше и на хак машината . Днеска се събудих с ужасна мускулна треска пак в седалището , но без абсолютно никаква в бедрата (както обикновено след тренировка за крака)
Понеже от много време ходя на фитнес и краката ми са изоставащата група , която не ми растеше нито с клекове нито с нищо , почнах и да тренирам футбол само заради тях .
Мисля си че е възможно просто структурата на тялото да ми е такава , че седалището в това упражнение да се засяга много повече от бедрата , защото винаги съм го усещал така , а и бедрата действително не са мърдали . Единствено при бедреното разгъване мога да получа някво напрежение в бедрата , но от него не се прави маса .
Задната част я правя в отделен ден с гърба , давам изцяло приоритет на краката в програмата .
Какво мога да направя според вас за да ударя бедрата и да усетя някакъв растеж най-накрая ? Някъква ефективна програма

на мен като четох поста ми прозвуча като “не ми се кляка”. Нормално е от изолирани да натоварваш повече даден мускул. И при мен има треска на глутеусите, но си мисля, че при теб проблема е в техниката. Прочети повече инфо по въпроса. Ако повече ще ти хареса замести клека с напад, или пък направи 1 някакво изолиращо упражнение (разгъване, лег-преса) и после клек, така си мисля че няма как да не се натовариш. Клякането е твърде голям коз, за да се отказваме от него...

Не е да не ми се кляка . С нетърпение чакам тренировката за крака , защото нагоре съм добре , само краката изостават . Клякъл съм до припадане . Техниката мисля , че я владея достатъчно добре за 4 години стаж ... Но в крайна сметка упражнението ми удря глатеуса и бедрата почти не ги усещам , тогава дори и да му викат “кралят на упражненията” като не усещам да ми действа добре трябва ли да продължавам ? Отново си мисля дали да не сменя нормалния клек с преден клек (както преди сам правил) , но при него не могат да се използват големи килограми .
Възможна ли е супер серия с преден и нормален клек и дали би имала смисъл ?

Аз мисля че просто досега си тренирал повече квадрицепса и глаутеусите ти са изоставаща група. Може би просто са по сляби и им трябва време да догонят останалята част от краката. Моя съвет е в никакъв случай да не спираш клековете. Те са задължителни. Може и да пробваш варианта при който щангата се държи отпред на раменете.

Точно обратното е при мене глаутеуса е доста по-напред , по голям (мускулест) докато надолу краката ми са слаби , особено задното бедро . Клякам и сякаш цялата тежест я понася глаутеуса , резултата мускулна треска само в него и предполагам  растеж предимно там , нещо което не искам . Мисля да пробвам някъква суперсерия с преден клек и нормален клек , като второ упражнение и аз не знам какво ... , като трети бедрено разгъване

аз за маса не използвам супер-серии, но ти както искаш. В горното си мнение имах предвид, не че нямаш обща представа и правилно изпълнение, а че може би това не е твоя вариант. Сега се сещам, че преди и аз май имах подобен проблем (не съм много сигурен де, забравил съм) и го разреших като стесних разкрача. Но при всяко упр има нещо спечифично за всеки- влияе се от точния ъгъл на клякане, залавните места на мускули и сухожилия, тежестта, интензивност.. факторите са много. Ако пробваш с по-тесен разкрач (около раменето, та дори и по-тесен), сподели резултата после.
Успех!

Точно обратното е при мене глаутеуса е доста по-напред , по голям (мускулест) докато надолу краката ми са слаби , особено задното бедро . Клякам и сякаш цялата тежест я понася глаутеуса , резултата мускулна треска само в него и предполагам  растеж предимно там , нещо което не искам . Мисля да пробвам някъква суперсерия с преден клек и нормален клек , като второ упражнение и аз не знам какво ... , като трети бедрено разгъване

ми като гледам нямаш упражнения за задно бедро. вкарай римска тяга и бедрено сгъване за да дръпне и тази група.

jalokin точно това си мисля и аз , че може би за моята фигура тежеста се разпределя така че да я понася глаутеуса . Разкрачът ми всъщност е до раменете , но ще пробвам и още по тесен . За маса какви повторения ще е най-добре да правя на клека , преди съм правил 3х20,18,15 , сега карам на 4х12,10,8,6 ?
След като суперсерия не би имала голям смисъл , мога ли да сложа преден клек като второ упражнение след нормалния ?

Franko 1 задната част я правя в друг ден , за нея имам римска тяга , бедрено сгъване и добро утро .

ами аз правя така:
1. клякане с щанга ЗАД врат- 3серии по 6-8 повт (много тежко, като тук го правя така: слагам тежест за 4 чисти повт и всяка седмица гледам да повишавам, повт-та, когато стигна 2серии по 8повр  (чисто изпълнение) слагам още 5кг)
2. клякане с щанга ПРЕД врат- 2 серии по 14-15повт (пак тежко, но тук около 10то повторение пари яко, а на 14 трябва да не се издържа)
3. клякане с щанга пред врат- 1 серия над 25повт (напомпваща)

после правя 2 за прасец, но още на 1. и 2. се чудя как ще довърша трен-а. Тежко е, но мисля че има защо да се правии

п.п. понякога правя вместо 1. дихателни серии (пак 3серии)

jalokin мисля да правя нещо като твоята програма тогава , но леко ще я изменя
1. клякане с щанга зад врат - 4х12,10,8,6 като последното повторение да е почти невъзможно
2. клякане с щанга пред врат 3х12,15,25
3. бедрено разгъване 3х12,10,8

Какво мислиш за тази програма или са ми много сериите ? За да не пускам отделна тема само да кажа , че в същия ден правя след краката бицепс и трицепс , в понеделник задно бедро , гръб , прасец , корем и в сряда рамо , гърди , корем . Не знам дали не става много сложно за ръцете след тая изморителна тренировка за крака , но не знам къде да ги вмъкна и как

Още един въпрос , какво точно са дихателни серии?

Какво мислиш за тази програма или са ми много сериите ? За да не пускам отделна тема само да кажа , че в същия ден правя след краката бицепс и трицепс , в понеделник задно бедро , гръб , прасец , корем и в сряда рамо , гърди , корем . Не знам дали не става много сложно за ръцете след тая изморителна тренировка за крака , но не знам къде да ги вмъкна и как

Да ти кажа честно сплитът ти, според мен, е доста необичаен и не мисля че е подреден по подходящия начин. Помисли и върху това!

аз съм пробвал различни тренировки за крака - смисал експериментирал съм си самосиндикално.Ако правиш пълен клек е нормално да имаш мускулна треска “отзад” . Ако искаш да избегнеш това клякай с лост-а отпред , или гледай да ти е  изправен гърба, и да се дупиш по малко , смисал да изнасяш тялото по назад - но доколкото прочетох горе си знаеш техниката, затова клек с лост от пред ще ти е по удачно понеже участието на мускулите от седалището е по ограничено.Ако ли не прави на машини упражненията...
моите крака дръпнаха много  преди като ги тренирах така
почвах с клек ..  2-3 сери заграване ( лост, 50 кила и +10-15) и правех към4-5 серии тежко ( поне на мене ми беше ) 110,120,130,140.. и накрая една лека... 
напади или легпреса - толкова килограми че да не ми е нито  тежко нито леко
бедрено разгъване
и после задно берде
3-4 серии бедрено сгъване - не чак толкова тежки, но гледах главно да загре много добре мускола за римската тяга.
При краката никога не спазвах точно определени норми - визирам серии ,брой повторения.Като почвах и като вече бях направил 1-2 работни серии преценях как ще протече тренировката, понеже се случва човек да е поизморен,да не е чак в идеална форма и т.н. се странични фактори.ПОнеже ако не си на 100% готов за тежка тренировка просто няма много смисъл ( поне при мен )
Повторенията - различно върттях се около 5-6-7 на тежките тренировки, 10 като е по леко,  ги въртях така  на 1-2 месеца правех силова тренировка- 1-2 потрорения и така...
КОмпенсирах дадено упражнения - ако примерно при клека нещата не се развия добре- нямах толкова сила- компенсирах с лег пресата и така..
НО както казаха по горе може проглема да е в задното бедро..
Незнам дали съм ти помогнал , но това са лично мои впечатления, доколко са верни и ще ти помогнат не ти гарантирам, но това е моя личен опит.

дихателни серии- клякане с щанга зад врат в супер серия с пуловер

за др-то: при 1. при мен целта е да се гони обем, ако правиш обратна пирамида, тежестта на сериите ще е по-малка оттам и обема. при 2. идеята е да се рабити на по-големи повт, защото някой не признават въобще малък бр при краката- така комбинираме и 2та метода в една тренировка, колкото до 3. мисля си че там дори и 3х12 да правиш няма проблем, но с пирамидата трябва обема да е по-голям, така че я запази. Др-те (1. и 2.) както искаш, ако ги правиш както си ги написал малко изменяш смисъла- 12-ките ги няма и в двете упражнения в смисъла за който говоря, но никой не е казал, че трябва да ги следваш точно така... ти преценяваш...

за сплита: значи и тук са много вариантите, аз тренирах 14месеца някъде по следната: гърди/пр ср рамо/трицепс  гръб/задно/бицепс  и крака
Разбираш защо краката отделно.. Разделението е на принципа, натоварваме всичко със сходни функции 1 ден и после 1 седмица почивка. При теб има подобна идея, ак искаш да я запазиш (понеже ръце след крака, на доста хора биха се увидели) може или да добавиш бицепс при гърба и трицепс при гърдите или само 2то, но ако краката ги правиш както говорихме мисля че са и двете. Има и други варианти ест, но ти 3дневен ли искаш и точно в 1седмица ли да се вместват или може и да се изместват дните?

Patrik благодаря за съветите , със сигурност ще включа клек с щанга пред гърди в тренировката .

jalokin това с обратната пирамида за клековете го видях в една програма за обем и се препоръчваше , но всъщност ще направя като твоята пирамида и ще почна с тежкото .
клек с щанга зад врат      4х6,8,8,10
клек с щанга пред врат    3х15,15,20
бедрено разгъване          3х12,10,8

Мисля да пробвам така . Със сплита не ми е много ясно как да го направя , знам и аз че е малко необичайно след крака да се тренират ръце , но като го съставях мислех най-вече за краката . Ако след тези клекове тепарва вкарам римска тяга и бедрено сгъване за изоставащото ми задно бедро (преди така тренирах) няма да имам сили и за него .
3 дневен сплит засега ми трябва защото във вторник и четвъртък имам тренировки по футбол , а в неделя мач . След някой друг месец евентуално ще почна да пропускам футбола във вторник и да направя 4 дневен сплит .

Мога ли да направя тогава нещо такова? :
понеделник - задно бедро , гръб , бицепс , прасец
сряда - рамо , трицепс , корем
петък - бедра , гърди , прасец , корем

Не ми идва друго наум . Краката са ми големият приоритет , а гърдите не искам да ги правя по-големи , тренирам ги с малко повторения и голяма тежест като целя да не увеличавам обема им

Благодаря за помощта