ПОВДИГАНЕ НА ДУПЕТО

Прочетох доста материал за оформяне на седалищната мускулатура, но не можах да си избера упражнения , които да стягат предимно големия глутеус, а по-малко страничния.
Целта ми е да повдигна дупето, без да се разширявам.
Благодаря.

Можеш да оформиш дупето най добре с клякания и мъртва тяга.

В такъв случай, не се вманиачавай в изпълнението на странични ритници, странично повдигане и разтваряне на машина за абдуктори. Последното упражнение го прави с акцент върху бедрата. Когато изпълняваш специализирани упражнения за дупе, гледай позицията на двата крака в точките тазобедрени стави, колене и глезени да остават успоредни в цялата амплитуда на движението. Простичко казано нека краката ти са успоредни на гръбнака при всички упражнения за дупе. Разтварянето им встрани прехвърля натоварването от Gluteus Maximus към Gluteus Medius и Gluteus Minimus. Ето едно интересно линкче: http://www.getbodysmart.com/ap/muscularsystem/thighmuscles/posteriormuscles/menu/menu.html
Ако правиш клекове, насочи се към дъмбели и изпълнение със събрани крака или с раменен разкрач.
При някои дами таза е широк, а талията тънка, а евентуална свръх развитост на малкия и средния глутеуси (най-често поради усилено спортуване в ранна детска възраст и ранен пубертет: кънки на лед, ски бягане, худ. гимнастика, балет и др.) придават особена форма на горният външен край на дупето. Така едно “крушовидно дупе”, може да се приближи към “ябълковидно” на вид. Ако дупето си е “ябълковидно” обаче, диспропорцията нарушава визуалния баланс, особено при дами с нисък до среден процент подкожни мазнини.

Здрасти!
Най-голямото ми желание на мене пък, е да си разширя малко ханша, дори и след двете деца си остава все така тесен и изпъкнал като “ябълка” точно. С малко или много мазнини, няма значение, просто е тесен...
Ясно, че от клековете се събира още повече, затова няма и да клякам занапред. Или да клякам, но с широк разкрач ли да го правя? Но въпроса ми е следния - как да използвам абдуктор машината, за да акцентирам върху страничните тазови мускули? В изданието има описание на упражнението с акцент върху бедрата.
Благодаря!

Като се наведеш напред докато тялото стане успоредно (почти) на пода. С ръцете се държиш за облегалката на уреда.

Благодаря ви , стана ми ясно как трябва да правя упражненията (и вече ги правя).
А мислите ли, че степерът ще ми помогне точно и предимно за този мускул. Мисля да си взема един за офиса.

Ако седиш наведена и натискаш с цяло стъпало.