16.12.07
20:58
Така.Тъй като имах някои пречки нямах възможност да тренирам на 100%,сега всичко е на мястото си и смятам да се захвана по-сериозно.Все пак зима е,идва ваканция и съм зареден с някой добавки и мотивация.Тук ще описвам тренировките и приемът на суплементи и храна.И нещо много важно-прогресът в тренировките(ако ще и да е малък..или никакъв :lol: )!-забелязъл съм,че много хора тук не го правят,а все пак това е една от основните задачи и ползи на дневника!
Програмата,по която тренирам е следната:
1.Крака
1.Клек - 5,6 серии,от които само последната е работна и се стига до отказ-ще гоня главно сила,така че сериите са в пирамида като последната най-вероятно ще е 2-ка,3-ка или 1-ца-според зависи,също може и невинаги да се стига до методи за преминаването отвъд отказ,като форсирани повторения,почивка-пауза и тн-всъщност ще ги използвам в серия от около 12-15 повторения,която ще правя след максовете.
2.Мъртва тяга с изправеи крака-2х10-15-обикновено на това упражнение не стигам до отказ.
3.Прасец-1 Дроп серия от около 100 повторения на машина прав(понякога между тези повторения вкарвам и няколко повдигания на пръсти на лег преса)
2.Гръб/бицепс
1.Мърттва тяга-Същото както при клека.
2.Повдигане на раменете с щанга-2х12,10
3.Вертикален скрипец,широк хват-3х15,10,8
4.Сгъване с щанга прав-2х8,5
3.Гърди/рамо
1.Полулег с щанга-5х20,15,12,8,5
2.Лег с дъмбели-3х12,10,8
3.Раменни преси с дъмбели-3х12,10,8
4.Суперсерии(2) - Разтваряне с дъмбели встрани от наклон(10 повт.) с разтваряне с дъмбели прав(8-10 повт)
(Понякога сменям местата на упр.3 и 4)
Това е базовата програма-естествено по някога може да търпи леки промени,които ще бъдат отбелязвани в дневника-тренирам така от около 6 месеца и на този етап не мисля да променям нещо.За всички упражнения изпълнявам по 1 работна серия-другите 2,3,4 или понякога 5 серии са загряващи или предхождащи или фиилинг сетс-както искате ги наричайте.Занапред в дневника може изобщо да не ги отбелязвам,но..ще видим :)
Всяко повторение изпълнявам бавно,не използвам инерция...Винаги загрявам добре,изпълнявам пълен обем на движенията и никога не жертвам правилната форма на изпълнение заради тежести!
Хранене-Храня се средно по 5 пъти на ден с храна богата на белтъчини смесена с такава богата на въглехидрати.Сутрин след ставане задължително консумирам около 0.5кг плодове.Към повечето хранения за деня добавям зеленчуци.Подробностите относно количеството и вида на храната ще бъдат описвани в дневника.
Суплементи.Ще приемам креатин монохидрат(NOW),глутамин(GNC),таурин(NOW),Анимал Пак(UN) и останали от лятото 7-8 дози НО-Експлоуд,които ще реша в коя част на “цикъла” да вкарам.В Началото бях замислил да прибавя и суроватъчен протеин,но се осъзнах на време и не го направих,просто защото нямам нужда от него и нямам намерение да давам пари за толкова надценен(и като цена и като ефективност) суплемент,който както казах просто няма да ми върши работа,като се има предвид хранителният ми режим!Същото важи с 2-на и 3-на сила за протеиновите барове,аминокиселините и казеина :lol: .Подробностите относно количествата и времето на приемане на суплементите ще бъдат описани в дневника!
Сега малко за мен :) Тренирам от 3 години с прекъсвания,като първите 2 считам за експеримент,пропилени и несериозни.В последната година тренировки имах най-голям напредък просто защото вече занех как да тренирам правилно.С почването на фитнеса бях 94кг топка,но може би за около 2 или 3 месеца свалих до 77-8 и започнах да приличам на нещо.След това поддържах или се мъчих да качвам,но пътя беше осеян с доста неприятности-къде травмички,къде други здравословни проблемчета(ноо тогава бях неуко създание и тези работи сега ми се струват напълно нормални за тогавашният период)и така в края на миналото лято започнах от тегло 73кг и вече знаейки какво правя за около 1 година станах 93-толкова бях в средата на това лято.Сега съм 87-88 със по-добри силови постижения и по-малко мазнини.Висок съм 180.
Ето някои мерки и силови “постижения”:
Прасец-40.5
Бедро,мерено в средата между коляното и основата-60,5
Бедро,мерено в основата-64
Ръка-39.5
Гръб-118
Клек:100х2,80х10
Мъртва тяга:100х5(с колан и фитили)70х20(без)
Полулег щанха:70х4
Лег дъмбели:25х8
Раменни преси с дъмбели:22,5х10
Гребане с дъмбел:37х10
Ами това е.Ако някой има възражения,предложения или въпроси може да пише.
Темата беше редактирана от Ангел Kostov на 16.12.07 22:36.
Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работим16.12.07
21:34
#1
14-ти Декември.
Тренировка Гърди/рамо:
1.Полулег щанга-70х6(2 повторения повече от миналата тренировка,6-тото беше леко форсирано)
2.Лег дъмбели-25х10(2-3 повторения повече от миналата тренировка)
3.Суперсерии ратваряне встрани от наклон(10 повт) с разтваряне встрани прав(10 повт.) с 10кг дъмбели.
4.Раменни преси с дъмбели-25х8(покачване на работната тежест с 2.5кг и намаляне с 2 повторения от мин.тр.)
Реших,че ще отбелязвам само работните серии от тренировката.
Хранене и суплементи:
1.След ставане 2 портокала,банан и ябълка
2.30 мин след това 5гр Креатин,5гр глутамин,3-4 грама таурин и 2 лъжици мед.
3.20 мин след това 600мл мляко и овесени ядки-30 мин след тях анимал пак
4.6 белтъка,3 жълтъка,зеле и 5 филиики Бонус
5.600мл мляко и овесени ядки
6.преди тренировка-5гр Креатин,3-4 глутамин,3-4 таурин и 2 лъжици мед
7.След тренировка-дитто
8.След 20 мин малко месо,извара и 3 филиики Бонус
9.След 90 мин 3белтъка и 1 жълтък с 1 филия бял хляб
10.5гр креатин-20 мин след него 4 белтъка 2 жълтъка зеле и 2 филиики бонус.
2-ри ден с добавките.Усещам ефекта им.Бях много мотивиран за тренировката,а тя мина перфектно.Подобрих някои от силовите си постижения.Има малко пропуски в хранителния режим,но и така е добре.Последните дни преди тренировката възстановяването ми беше перфектно и въпреки че за седмицата ми се бяха събрали много тренировки имах желание и сила и като цяло съм доволен.
16.12.07
22:31
#2
16 Декември.
Тренировка Крака
1.Клек-100х2(2-рото повторение на 100кг на миналата тренировка бе леко форсирано,този път направих 2-ката без никаква помощ,можех да направя и 3-ка,но може би с доста помощ,в крайна сметка останай на 2 повторения,следващият път ще опитам чиста 3-ка!)
2.Лег преса-130х15-17 реших да направя 1 серия лег прес ейтака за разпускане.
3.1 серия от 20 повторения прав на калф машина и 1 серия римска тяга с 30кг-при тези упражнения не търся големи тежести и рядко стигам до пълен отказ.Днес не останах доволен от тренировката-много неща ми се струпаха на главата и стресът и бързането си оказаха влияние.
Хранене и суплементи:
1.След ставане 2 портокала,банан и ябълка
2.30 мин след това 5гр Креатин,5гр глутамин,3-4 грама таурин и 2 лъжици мед.
3.20 мин след това 600мл мляко и овесени ядки-50 мин след тях анимал пак
4.зеле,6 филиики бонус,сирене и пушено пуешко
5.преди тренировка-5гр Креатин,3-4 глутамин,3-4 таурин и 2 лъжици мед
6.След тренировка-дитто
7.След 20 мин 4 филиики бонус и леща на корем
8.Пуешко с ориз
9.Зеле,3 филиики бонус и чисто свинско със зеле
10.преди лягане:5гр креатин
16.12.07
22:39
#3
препоръчвам да не ползваш фитили
Много добре че обръщаш голямо внимание на прогреса, в крайна сметка в течение на времето той е най - важен.
17.12.07
10:57
#5
казано от Тютчев на 16.12.07, 22:39:
препоръчвам да не ползваш фитили
Мерси,но все пак ще ползвам :smirk:
казано от Alkorin на 17.12.07, 02:49:
Много добре че обръщаш голямо внимание на прогреса, в крайна сметка в течение на времето той е най - важен.
Разбира се.Все пак и самият дневник е за това :)
Днес-почивен ден.Храненето най-вероятно ще бъде на ниво.Суплементите също.Последните дни сънят също е на ниво-около 8 часа на вечер,напълно достатъчни за мен-повече и да искам не мога спя-много рядко има случай в които мога да спа и 10,но при нормални обстоятелства 7,30-8,30 са оптимални за мен.През деня не спя!Утре предчуствам доволно покачване на килограмите при мъртвата тяга,ще видим :vampire:
18.12.07
20:42
#6
Днес,18 Декември.
Тренировка Гръб/Бицепс.
1.Мъртва тяга-100х8(3 повторения повече от последния ми опит!,Доволен съм,може би можех да направя още 1,но няма значение,следващият път ще атакувам 110х5.)(преди основната серия имах около 5 загряващи серии на 30,50,60,70,90)
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам много сила,но следвашият път ще сложа 80.)(тук 1 загряваща на 60кг)
3.Придърпване на скрипес пред гърди,щирок хват-65х7(2 загряващи)
4.Едновременно сгъване с дъмбели от седеж - 15х8(1 загряваща)
5.Сгъване с щанга - 35х7(без загряваща)
Като цяло съм доволен от тренировката,нямам покачване на сила в другите движение но това на тягата ми е предостатъчно за сега.Днес вмъкнах още едно упражнение за бицепс,освен сгъването с щанга.Може би трябва да наблегна по сериозно на бицепса и да се стремя да качвам и сила в него или поне да си върна старата-когато преди 6 месеца наблягах на ръце правих 5-ца на 45кг много бавно изпълнена с перфектна форма.Но ръцете са лесна работа и не ме интересуват много много.
Хранене и суплементи:
1.до 9:00 - 2банана и 2 портокала
2.10:00 - 5-6гр креатин,4-5 глутамин,3-4 таурин
3.10:30 - 400мл мляко
4.12:00 - 4-5гр креатин,3-4 глутамин,2-3 таурин
5.12:50 - 7белтъка,3 жълтъка,5 филиики бонус,зеле
6.15:20 4-5гр креатин
7.16:00 - 600мл мляко с 120-30гр овесени ядки
8.17:20(преди тренировка) - 4-5гр креатин,3-4 глутамин,2-3 таурин
9.18:50 - дитто,30 мин след това 5 филиики бонус,около 150гр извара и малко пуешко
10.22:00 - малко леща
11.00:00 2 филиики бонус,извара и малко пуешко
Забравих да добавя,че обикновено към суплементите сутрин,преди и след тренировка добавям и по 1-2 лъжици мед.
Това е,засега всичко върви по план,днес съня не беше много,но не попречи.
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 18.12.07 21:07.
казано от PumpedFreak на 18.12.07, 20:42:
Днес,18 Декември.
......
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам .......
Това упражнение какво е :question:
казано от shemeta на 19.12.07, 06:32:
казано от PumpedFreak на 18.12.07, 20:42:
Днес,18 Декември.
......
2.Шръгс-70х15(тук,не обръщам много внимание на тежестите,изпълнявам го бавно с пикова контракция,пък и след тягата нямам .......Това упражнение какво е :question:
За трапец. Повдигане на рамената с щанга.
19.12.07
07:31
#9
Повдигане на раменете за трапец - Shrugs на английски ;)
казано от difference на 19.12.07, 07:31:
Повдигане на раменете за трапец - Shrugs на английски ;)
:lol: Е не ми дойде на акъла, че Shrugs=Шръгс
Сори за офф-а
21.12.07
15:58
#11
20 Декември
Тренировка Гърди/Рамо
1.Полулег щанга - 75х6(5кг покачване на работната тежест,Ковто всъщност е по малко защото тренирах в друга зала,къдет лостовете са къси по 10кг,а по-късия лост определено ме улеснява,ако ще и малко да е..а и все пак дисковете в тази зала са различни и е напълно възможно да има някои малки разминавания,но може и да няма :) )(преди тази серия имах загряващи на 30,40,50 и65кг)
2.Лег дъмбели - 27х9(тук 2 кг покачване на работната тежест)(2 загряващи преди серията)
3.Раменни преси с дъмбели прав - 22х10(тук има понижаване на тежестта,което отдавам на това,че по принцип изпълнявам упражнението седнал,тъи като тавана е нисък-този път имах възможност да го изпълня от стоеж и беше малко по трудно.)(2 загряващи серии тук)
4.Суперсерии разтваряне прав(10 повт) с разтваряне от наклон(10 повт) с 10 кг дъмбели.(тук нямам напредък с тежестите но и не съм се мотивирал за такъв специялно на това упражнение.
Това беше тренировката,доволен съм!
Хранене и суплементи:
1.3 портокала
2.600мл мляко с 150гр овес.
3.Пуешко с ориз(кафяв)
4.3филиики бонус,малко извара,сирене и пушено пуешко.
5.1 час преди тренировка 5-6гр креатин,5-6глутамин,4-5 таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка-дитто,30 мин след това 7белтъка,3 жълтъка и 2 филии бял хляб.
7.70-80 мин след това 5кйофтета от чисто телешко,5 филиики бонус и домати и краставици
8.3 часа след това(1 час преди лягане)-150-200 гр извара с краставица и 1 филия бял хляб.
Храненето днес,както и вчера е доста!Сънят също,което е добре :lol:
22.12.07
17:06
#12
21 Декември
Тренировка Крака
1.Клек - 80х13(3 повторения повече,от последната тренировка в която правех по повечко повторения,този път реших да почина от 2-ки и 3-ки и да използвам по-лека тежест за повече повторения,така ще процедирам и при идната тренировка за гръб.)(преди работната серия имах загряващи на 30,40,50,60,70х10 повтореия)
2.Мъртва тяга с изправени крака- 35х10
Направих 1 серия от оклоло 20 повторения повдигане на пръсти с щанга на раменете и една серия коремни преси от около 30 повторения като на всеки 10 почивах по 4-5 секунди :lol:
Това беше тренировката.Доволен съм.
Хранене и суплементи.
1.Портокал,банан и ябълка , 30 минути след тях-4 телешки кйофтенца,4 филиики бонус,домати и краставици
2.600мл мляко с около 150гр бебешка каша Слънчо %-P ,30 мин след това 1 Анимал Пак
3.30 мин след това(преди тренировка) 5-6гр креатин,5,6-глутамин,3-4 таурин,2 лъжици мед
4.Веднага след тренировка - дитто.30 мин след това - 6 филиики бонус,200-250 гр извара с краставица,малко сирене и малко кашкавал.
5.3 филиики бонус,зеле,пилешко
6.3 филиики бонус,зеле,7 белтъка и 3 жълтъка
Сънят е добре.Храненето също.Всичко върви по план за сега :)
23.12.07
19:31
#13
Днес,23 Декември
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мърва тяга - 100х10(2 повторения повече от миналата тренировка,първоначално мислех да кача на 110кг но реших да има една седмица с повече повторения,та следващият път ще атакувам 110х5)(преди работната серия имах 5 загряващи на 30,50,60,70,90кг с около 7 повторения)
2.Гребане с дъмбел - 37х10(тук нямам покачване на силата,но и не съм и планирал да има такова,така или иначе много рядко правя това упражнение)(тук имах 2 загряващи на 22 и 32кг)
3.Сгъване с щанга прав - 35х7(тук мисля,имам 1-2 повторения покачване на силата,но така или иначе ръцете не ме вълнуват особено)(тук имах 2 загряващи сгъване с дъмбели от седеж и 1 сгъване с щанга прав.)
Хранене и суплементи.
1.10:10 Грейпфрут и ябълка,30 минути след тях 1/4 тава баница :red: с айрян и допълнително извара.
2.13:20 - 700мл мляко с овес и мед.
3.16:10 - леща с 3 филиики бонус,30 мин след това Анимал пак
4.17:30 - (30 мин преди тренировка)5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин и мед
5.19:00 - дитто,30 мин след това-чисти свински филета,4 филиики бонус,домати и краставици
6.20:40 - 500мл мляко,кроасан и някакво кексче :red: (по принцип ям сладко веднъж,дваж на 2-4 месеца,но този месец ми са се събрали към 2 пъти :) )
7.23:30 - 7 белтъка,3-4 жълтъка,2-3 филиики бонус,ряпа и моркови.
Това е за днес.
По добре атакувай тягата на 105кг, 110 може да не успееш да ги отлепиш и ще ти отиде силата в опита, всичко трябва да става бавно и постепенно.
24.12.07
17:54
#15
По принцип-да,но спецялно в този случай мисля,че моят начин на действие ще бъде по адекватен..ще видим.Все пак зависи от доста неща и ще реша на момента-но 3-ка на 110 е напълно реалистична цел според мен,както казах ще видим след около 4 дена :) Все пак преди това трябва да направя чиста 3-ка на 100кг клек и евентулано форсирано 4-то повторение.
казано от Тютчев на 16.12.07, 22:39:
препоръчвам да не ползваш фитили
Обоснови се?Има голям смисъл в фитилите.Пример ще ти дам при дърпане на скрипец пред гърди, тогава с фитилите изолираш много по-добрре гърба от бицепсите и предмишницата.Без фитилите усещам, че стискам лоста, но с тях нещата стоят по-друг начин.
Мнението беше редактирано от RedWalker на 24.12.07 19:00.
24.12.07
22:25
#17
Ако ползваш често фитили упражненията за предмишница са задължителни иначе предмишницата изостава много. Аз направих тая грешка преди и сега хвата ми не е такъв какъвто би трябвало да бъде.
Това е ясно, но има упражнения, които развиват гърба и такива които са за предмишница.Защо да не взема максималното от упражненията за гръб и да тренирам предмишницата отделно ? ;)
Някои хора смятат че упражненията за гръб трябва да се правят без фитили за да се укрепва предмишницата, лично аз съм на мнение че за да се извади максималното от тренировката за гръб трябва да се използват фитили в противен случай не натоварваш докрай гърба, за предмишница за хват много добро упражнение е удържането на дъмбел или диск.
25.12.07
20:35
#20
Днес,25 Декември
Тренировка Гърди/рамо
1.Полулег щанга - 77,5х5(Така,тук 2,5кг покачване на тежестта от последната тренировка,но 4-тото и 5-тото повторение бяха форсирани(с 4-тото можех да се справя и сам,с 5-тото-не.))(Преди работната серия имах загряващи на 30,40,50,60кг)
2.Лег щанга - 70х5(тук не мога да измеря прогрес,понеже много рядко правя това упражнение,5-тото беше леко форсирано)(преди тази серия имах загряваща на 60кгх10)
3.Суперсерии разтваряне прав(10) и разтваряне от наклон(8) с 12кг-ви дъмбели.(тук имам прогрес от 1-2кг)(преди работната суперсерия имах 1 загряваща и още една работна изпълнена в обратен ред(първо от наклон...))
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук не мога да измеря прогрес понеже правя упражнението много рядко,малко ми остана да завърша 8-мото повторение,но не можах)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 40кг)
Хранене и суплементи:
1.11:30 - Портокал и ябълка,30 мин след тях-5 сърми(с бял ориз и чиста телешка кайма,без зелето)
2.14:00 - 500мл мляко с овес
3.16:10 - Печени картофи с извара и сирене-30 мин след тях анимал пак
4.17:20(30-35 мин. преди тренировка) - 5-6гр креатин,5-6 глутамин.3-4 таурин,2 лъжици мед
5.18:40 - дитто
6.19:10 - 4 филиики бонус,зеле,свински филета
7.21:20 - картофи(печени) с извара,сирене и зеле
8.00:00 - 7 белтъка,3 жълтъка,3 филиики бонус,зеле и маслини.
Това ще е за днес.За сега съм доволен,вчера храненето беше добре,почивката също.
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 30.12.07 10:54.
27.12.07
19:13
#21
Днес,27 Декември.
Тренировка Крака
1.Клек - 100х6(4 повторения повече от предпоследната тренировка,много добре)(преди тази серия имах загряващи на 30,40,60,75 и 90кг)(след нея мислех да пробвам да направя 20-ка на 80кг но на 12-тото ме домързя,а и 4 повторения повече с 100кг ми бяха достатъчно за днес)Преди серията леко приклекнах 2 пъти с 120кг(забравих как точно се казва техниката-помня,че лятото я четох в някоя книга на Павел Цацулин или в Дино Трейнинг на Брукс Кубик,пък може и в двете :lol: -добро е.
2.Мъртва тяга с прави крака - 35х10(тук,както може би съм казвал по рано,не гоня тежести,просто гледам да усещам добре разтягането)
Хранене и суплементи:
1.2 портокала и 1 ябълка
2.10:00 - 2 филии бял и 2 филии черен хляб с извара и кашкавал
3.13:00 - Около 1л мляко с 1 пакет бисквити закуска(330гр) :red: - Много сила дава :lol:
4.16:00 - Чисто свинско с картофи и 2 филии черен хляб,30мин след това-анимал пак
5.17:30 - 5-6 гр креатин,5-6 глутамин,3-4 таурин,2-3 лъжици мед
6.19:00 - дитто,30 мин след това 1/3 тава баница,извара и сирене
7.21:30 - Пилешко филе,зеле,2 филии хляб черен
8.00:00 - 200гр извара,зеле,1-2 филиики хляб
Това ще е храненето за днес.Както виждате режима не е перфектен,но пък и покрай празниците е нормално :lol:
Днес съм много доволен от тренировката.
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 30.12.07 10:55.
30.12.07
11:29
#22
29 Декември
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 110х4(покачване на тежестта с 10 кг и намаляне на повторенията от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,80 и 100кг)
2.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 2 загряващи и 1 работна серия с 8 повторения - нямаше обозначени килограми на плочките,така че не мога да измеря и прогрес тук,но серията беше добра.
3.Гребане с щанга - 70х8(тук нямам прогрес,но не съм и търсил,така или иначе вече много рядко правя това упражнение)
4.Сгъване с щанга - 40х5(тук имам около 5кг покачване на работната тежест,на 5-тото повторение вкарах лек читинг)(преди работната серия имах загряващи на 30 и 35кг)
Днес малко разнообразих тренировката.Премахвам повдигането на раменете за трапец.Доволен съм от тягата.
Хранене и суплементи:
1.11:30 - 2 портокала
2.12:30 - 600мл мляко с около 150гр бебешка каша :lol:
3.15:00 - Пилешко филе,4 филии бял хляб,зеле,след 30 мин Анимал пак
3.16:20 - (30 мин преди тренировка) - креатин,глутамин,таурин,2-3 лъжици мед
4.18:00 - дитто, 20 мин след това-картофи,извара и сирене
5.20:20 - 700мл мляко
6.от 21:00 до 1:30 - салата,2 литра вода и около 500мл ракия :red:
7.02:00 - Около 5 филии пълнозърнест хляб с извара,кашкавал,сирене,лютеница и около 200гр шоколад :red: (не мога да се контролирам много под влиянието на алкохола и нарушавам диетата.)
30.12.07
13:09
#23
казано от PumpedFreak на 30.12.07, 11:29:
21:00 до 1:30 - салата, 2 литра вода и около 500мл ракия :red:
С тази ракия, избиваш рибата, но покрай празниците, простено ти е :) То и аз бая си се отклоних последните дни от диетата...
П.П.
Ако изпия 500 мл... най-вероятно ще напусна света на живите :lol:
31.12.07
11:31
#24
Ами по принцип пия много рядко,но когато пия гледам да се омажа задраво %-P
30 Декември
Тренировка Гърди/рамо
1.Полулег щанга - 77,5х5(пак 5 повторения,но за разлика от последната тренировка този път направих 4-тото сам,5-тото беше форсирано)(преди работната серия имах загряващи на 30,40 и 60кг)
2.Лег дъмбели - 27х10(1 повторение повече от последния път,когато правих това упражнение)(преди работната серия имах 2 загряващи с 15 и 22кг)
3.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(7-8) с 12кг дъмбели.(Тук няма прогрес)(преди работната суперсерия имах 2 загряващи)
4.Раменни преси с щанга прав - 45х7(тук направих 1 повторение по-малко от последната тренировка)(преди тази серия имах 2 загряващи с 30 и 40кг)
Този път нямам голям напредък с килограмите и повторенията спрямо последната тренировка,но за сметка на това почивките между сериите бяха доста по-малки,така че пак има прогрес :) Имаше и фактори,които ми попречиха да дам 100% от себе си,така че съм доволен от тренировката!
Хранене и суплементи:
1.11:00 - 2 портокала
2.11:50 - 2 филии черен хляб и леща
3.14:00 - 600мл мляко с бебешка каша и малко бисквити закуска :red:
4.16:30 - зеле,3 филии черен хляб,пилешко филе,30 мин след това - Анимал пак
5.17:20 - (40 мин преди тенировка)2 лъжици мед,5гр креатин,5 глутамин,3-4 таурин
6.18:40 - дитто
7.19:00 - 600мл мляко
8.20:30 - зеле,4 филии черен хляб,извара,кашкавал
9.00:00 - зеле,маслини,2 филии черен хляб,3 жълтъка,5 белтъка
Това е.Определено има пропуски в хранителния режим,първоначално мислех да напрая всичко перфектно.Но в крайна сметка резултата нямаше да е много по-добър,а и периода е малко труден за спартански режими :) ,така че най-вероятно те ще останат за другата година.Може да вкарам някои промени в програмата,ако сметна за необходимо..но ще видим.31 декември и 1 януари ще са почивни дни.На 2-ри ще има тренировка Крака,където ще опитам 8-ца(а защо не и 10-ка)клек на 100кг!
До този момент,впечатленията ми от “цилъла” са що годе добри.Определено съм доволен от покачването на силата.Лошото е,че пак станах 92 кг и леко се поомазних :-P .Качил съм сантиметри,по-късно днес ще напиша някой мерки.Също така може би ще отбележа прогреса в силата и ще определя някои нови цели.
02.01.08
22:47
#25
Днес,2 Януари
Тренировка Крака
1.Клек - няколко леки серии с по 10-15 повторения до 70кг.
2.Преден клек - 2 серии с 40-50кг.
3.Хак клякане(с щангата зад краката) - 2-3 серии с 30-40кг.
4.Мъртва тяга с изправени крака - 3-4 серии с 30-40кг.
5.2 суперсерии коремни преси с вдигане на краката от лег.
Лигава тренировка.Тренирах у един приятел който нямаше стойка за клек и машини та нямаше начин да клякам сериозно.Така или иначе още вчера реших тренировката да бъде лека и да даде почивка на ставите(което май не се получи :lol: ).Отгоре на всичо на обяд изпих 1 литър мляко,което доста сериозно разхлаби положението :ohh: Та така де,нямаше начин за брутална тренировка :) .Следващият път ще бъде такава.Може би идната тренировка(гръб) също ще бъде с повече повторения,а може би-не...ще видим.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала
2.4 филии хляб с извара и кашкавал
3.1л прясно мляко >:-(
4.зеле,4 филиики бонус,пилешко филе,30 мин след това-Анимал пак
5.40 мин след това - креатин,таурин,2 лъжици мед
6.Веднага след тренировка - дитто
7.500мл мляко
8.2 филиики бонус,малко пилешко филе,зеле
9.7 белтъка,4 жълтъка,3 филиики бонус,зеле
Храненето е добре.Глутаминът ми свърши,не е проблем.
Скоро когато имам повече време ще напиша мерките и другите подробности,които споменах в горния пост.
04.01.08
13:13
#26
Така,вчера се събудих хремав и кашлящ :lol: ,изкарах деня на 8портокала,2банана и малко мед-днес съм значително по добре,но пак ще съм на подобен хранителен режим.Надявам се до утре да се оправя и да започна да се храня,а в неделя да тренирам.Спрял съм добавките.Пия по 1гр витамин ц.Най-вероятно ще сваля някой килограм и малко сила,но няма начин.
Ето малко сравнения-времето е твърде малко,но все пак има напредък,от който съм доволен.Новите мерки взех на 28-ми декември.Силовите постижения-от последните 3 тренировъчни дни.
Прасец - от 40.5 на 41
Бедро в основата - от 64 на 66
Бедро в средата - от 60.5 на 62
Ръка - от 39.5 на 40.5
Гръб - от 118 на 121-Тук не е сигурно,защото първоначалните мерки(в началото на дневника) взимах сам,а при гърба това си е голямо неудобство,та е възможно да съм го премерил по-малко отколкото в деиствителност е бил.Втория път(28-ми) ми го мери друг човек и беше 121см.
Някой може да се учуди на покачените сантиметри за 15-тина дена,но аз имам удивителната способност да омазнявам доста бързо :lol: ,така че тези сантиметри определено не са само мускули,талията не е я меря много много-знам си я,че е над 90см :-P ,важното е да не минава метъра.Голямата талия си има и предимства :-) -дава по-голям стимул и желание за развиването на горната част на тялото.
Това е за мерките.Качих около 3кг.Сега ще сваля малко,особено ако не се оправя до утре и се наложи пак да ям само плодове или само вода.Все пак би трябвал оутре да съм добре и да започна да се храня.
Покачвания в силата:
Клек - от 100х2 на 100х6
Мъртва тяга - от 100х5 на 110х4
Полулег щанга - от 70х5 на 77,5х4
Лег дъмбели - от 25х8 на 27х10
Раменни преси с дъмбели(седнал) - Тук не мога да отбележа точен прогрес,понеже последните тренировки не правих това упражнение,но 10-ка на 25кг бих направил със сигурност.
Гребане с дъмбел - Подобна е ситуацията и тук.
Сгъване с прав лост - от 35х7 на 40х5
Това е.Най-вероятно ще имам спад в силата заради гладуването,така че в следващите 2 седмици тренировките ще бъдат с цел възвръщане и затвърдяване на силата.След тях пак започвам да покачвам тежестите.Може и да не описвам тези 2 седмици в дневника.
А защо гладуваш.Като си болен,пак яж както трябва.
Мнението беше редактирано от ........ на 04.01.08 16:15.
21.01.08
16:13
#28
Наложи се да остана 4 дена само на плодове докато се оправя от грипа.Дори и след тях не бях 100% оздравял но много отслабнах и на 5-тия ден започнах да се храня,а на 6-тия да тренирам.Размерите,силата и килограмите ми бяха спаднали,но пак съм доволен,че погладувах.Мой прител се разболя от същата болест(доколкото мога да съдя по симптомите на 2-мата) и изпи доста антибиотици и сиропи,токсични за черния дроб,особено в комбинация и все пак оздравяхме за еднакво време,аз не изпих нито едно хапче освен малко вит Ц...все пак моят дроб се пази за другата зима или евентулано за Април,но ще видим :vampire:
Не описах 2-те седмици,който ми бяха нужни да възвърна силата и мускулите който загубих.Докато гладувах не приемах добавките,днес ги почнах отново.Ще ги взимам 1 месец,към тях добавих Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин за профилактика на ставите-взимал съм същите добавки и преди и съм доволен от тях.От следващата тренировка ще вкарам и НО-Експлоуд-а.Това е общо взето положението за тези 15 дена.
Обмислям леки промени в храненето и тренировките.Тъй като от гладуването свалих доста мазнини сега диетата ми ще включва по-малко въглехидрати и малко повече мазнини,идващи главно от жълтъците на яицата,зехтин и маслини и млечни продукти.Ще бъда внимателен и този път няма да омазнявам..(много) :-)
Обмислям да премина на 4-дневен сплит,но още не съм го решил окончателно.
За тези 2 седмици си върнах силата и от днешната тренировка включително започвам да прогресирам пак.
Днес 21-ви Януари
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 4х110(без фитили,със смесен хват-тук нямам покачване на тежестта,но не използвах фитили,така че за мен пак си е постижение...мисля да не ползвам фитили известно време.)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 8х60(като не броя теглото на лоста,използвах дискове с доста малък диаметър,което значително подобрява движението и неговата ефективност.)(преди тази серия имах загряващи на 30 и 45кг)
3.Шръгс - 8х80(по принцип на това упраженние слагах по 70кг но този път-80 и може би ще търся прогрес и в него в следващите тренировки)(преди тази серия имах една загряваща на 60кг)
4.Едновременно сгъване на дъмбели от седеж - 8х15 (преди нея имах 1 загряваща)(нямах никакви сили за бицепса и серията беше калпава,колкото да я има.Заради това ми се иска да премина на 4-дневен сплит-така няма да пренебрегвам никоя мукулна група,ще мога да наблягам по-здраво на всички и да се увеличи интензивността на тренировката,понеже съзнателно или не,не можеш да се раздадеш докрай в дадена серия,ако знаеш,че след нея те чака още 1 мускулна група(примерно).
Хранене и суплементи:
1.Банан,2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 грама таурин,мед
2.5 яица,3 филиики бонус,зеле,маслини
3.След тренировка-5гр креатин,3 грама таурин,мед,600мл мялко,мед и овесени ядки
4.3 филиики бонус,зеле,пилешко филе
5.8 филии бял хляб,малко пушено пилешко филе
6.2 филиики бонус извара,кашкавал,маслини,моркови
След 3 от храненията взимам Омега мастни к-ни,Хрущял от акула,Глюкозамин и хондроитин,бирена мая,Калции с витамин Д,Б-комплекс.
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 22.01.08 23:07.
23.01.08
07:27
#29
22-ри Януари
Тренировка Гърди/рамо
1.Полулег дъмбели - 8х29кг(за 1-ви път използвам такива дъмбели,но за прогрес черно на бяло не може да се говори,понеже по принцип не правя това упражнение)(преди работната серия имах загряващи на 14,18,20 и 25кг)
2.Лег дъмбели - 10х25кг(тук нямам покачване на силата)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 22,5кг)
3.Раменни преси от седеж с дъмбели - 8х22.5кг(тук няма покачване на силата,може би защото облегалката на пейката беше на 90 градуса,когато наклона е малко по-голям опрделено използвам по-големи тежести.)(преди тази серия имах загряващи на 15 и 20кг)
4.Суперсерия разтваряне встрани от наклон(10) с разтваряне встрани прав(8) х 12кг(и тук няма покачване на силата)(преди тази суерсерия имах загряваща на 8 кг)
Доволен съм от тренировката.Не тренирах в залата,в която по-принцип тренирам.Все още нямам по-забележими покачвания в силата,но все пак сега съм около 3кг по-лек,което е добре.Напоследък започнах да тренирам много често-почти всеки ден.По принцип гледам след гърба и краката да имам по 1 ден почивка,но ми се тренира-и ходя,така или иначе съня и храната ми са почти перфектни.
Хранене и суплементи:
1.2портокала,банан,30 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.3 филиики бонус,маслини,моркови,свински филета
3.600мл мялко,овес,мед
4.3 филиики бонус,леща
5.30 мин преди тренировка-мед,5гр креатин,3гр таурин
6.20 минути след тренировка - 3 корнита(нямах възможност да се прибера след тренировка,така че трябваше бързо да избирам нещо от едно павильонче и взех тия мизерии..поне бяха доста вкусни,15-20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин
7.(30 мин след горното) - 3 филиики бонус,5 яица,маслини,малко морков и краставица
8.Около 250гр извара с малко кашкавал,маслини и морков,2 филиики бонус
След някои от храненията взимам добавките споменати в горния пост.
23.01.08
22:59
#30
Днес 23-ти Януари
Силна мускулна треска на гърдите и трицепсите от вчерашната тренировка.
Тренировка Крака
1.Клек - 3х100кг(Последната тренировка направих 5-ца,но в друга зала и с къс лост 10кг,днес 3-ка,но съм 100% сигурен,че тежестите в залата,в която тренирах днес са доста по тежки)(беше много добра серия)(преди нея имах загряващи на 20,30,50,70 и 90кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(10 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)(рядко добавям други упражнения за квадрицепс)
3.Мъртва тяга с прави крака - 10х40кг(тукс също не търся големи тежести)(преди тази серия имах и една с 30кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.
Доволен съм от тренировката.Вече 3-ти пореден ден тренирам.За последните 10 дена сигурно имам 2-3 почивни.Добре ми се отразява.Утре ще е почивен ден.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала,30 мин след тях 5гр креатин,3 гр таурин,мед
2.600мл мляко,овес,мед
3.Пиле със зеле,3 филиики бонус
4.600мл мляко,150гр бисквити закуска,1 натурален шоколад :red: (Това хранене ме накара да ида на тренировка,не искам да омазнявам,в момента се развивам много добре съдейки по огледалото.В сесия съм и по цял ден стоя у нас спейки,ядейки,учейки и лежейки - добро възстановяване :lol: )
5.1 филиика бонус,1 яице,маслини
6.30 мин преди тренировка - 5гр креатин,3 гр таурин,мед
7.Веднага след тренировка - дитто,20 мин след това:3 филиики бонус,маслини,малко лютеница,свински филета
8.Около 300гр извара,50гр кашкавал,маслини,домат,краставица,2 филиики бонус.
Доволно.
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 23.01.08 23:18.
26.01.08
10:44
#31
25 Януари
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 6х110кг(без фитили,смесен хват,2 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,60,80 и 100кг)
2.Мечка - 7х60кг(тук нямам прогрес)(преди серията имах загряващи на 30 и 50кг)
3.Шръгс - 8х80(тук няма прогрес)(преди нея имах загряваща на 60кг)
4.Сгъване с щанга - 10х35(тук няма прогрес,направих серията колкото да я има)
Много изморителна тренировка.За целия ден ми се бяха събрали 5-6 разпокъсани часа сън.Поне си взех изпита. :lol: .На тягата можеше да дръпна повече,но не можех да се съсредоточа напълно.След тягата бях много изтощен и едвам завърших тренировката.Мечката ми се отразява добре.За бицепс нямах никаква енергия направих една серия с нормално темпо и свърших.Обмислям да сложа бицепса при краката.Следващият път най-вероятно ще сложа 120кг за тяга,ако не-110 за 10-ка.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала
2.5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус
3.6оомл мляко,овес,мед
4.4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
5.20 мин преди тренировка 10гр креатин,5 гр таурин,мед
6.Веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин..20 мин след тях-4 филиики бонус,пушено свинско филе,кашкавал,извара
7.зеле,маслини,200гр извара,50гр кашкавал
1 седмица не взимах Анимал пак-а,понеже пих отделно други витамини,от утре го добавям пак...все се каня да почна бустера,но щеше да ми провали графика.От утре вкарвам и него.
Защо тягата я слагаш първа?Измориш ли еректорите тренировката за гръб свършва!Според мен е добре когато е накрая.Не се вманиачавай точно на нея да вдигаш големи тежести и затова да я слагаш първа,прави си стабилна тренировка за гръб и накрая пак ще ти влзиа добре. ;)
26.01.08
14:30
#33
Тягата е тежко, многоставно упражнение и мястото и е точно в началото на тренировката.
Jorku аз се водя по това което пише тук накрая - http://www.bb-team.org/exercise/1197/ . А и принципно на мен ми е много по-добре когато я правя към края,защото в началото ме изморява прекалено много. ;)
27.01.08
10:28
#35
Въпрос на приоритети. Аз целя плътен и голям гръб за което използвам тяга с 4-6 повторения и максимална тежест. Ти ако правиш 12ки след 4 упражнения за гръб е нещо съвсем друго :)
29.01.08
06:44
#36
За мен най-доброто място на тягата е в началото на тренировката.Има рдица прични да мисля така.Затова я правя тогава.А и може да се каже,че в момента покачването на силата ми е приоритет.
27 Януари
Тренировка Гърди/рамо
1.Лег дъмбели - 10х30кг (много добре,за 1-ви път използвам 30кг дъмбели,отдавна им се бях наканил.По принцип започвам тренировката на гърдите с полулег,така че немога да измеря точен прогрес,но такъв определено има!)(забелязвам доволно цялостно покачване на силата,особено в мускулите и сухожилията там,разбира се и в центъра на тялото)(преди работната серия имах загряващи с 12,16,22 и 25кг)(лега не беше пълен-почти винаги гледам да има 5-15 градусов наклон)(много добра серия)
2.Полулег дъмбели - 6х29кг (тук също не мога да измеря точен прогрес,но миналата тренировка направих 8-ца със същите килограми като 1-во упражнение,така че съм доволен)(всъщност трябваше да използвам по-леки дъмбели-нещо като 27кг,но неомжах да намеря и взех 29)(когато се прибрах усещах лека болка,като от муслкулна треска при разтягане на дясната гърда-може да съм я бил поразстегнал-сега всичко е наред)(преди тази серия имах загряващи на 22 и 25кг)
3.Суперсерия разтваряне на дъмбели от наклон(10) с разтваряне на дъмбели от стоеж(6) с 12кг дъмбели(тук няма покачване на силата)(след 6-цата от стоеж взех по-леки дъмбели и направих още 4-5 повторения)(преди работната суперсерия имах загряваща с 9кг дъмбел)
4.Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х25кг (тук немога да измеря точен прогрес,миналата тренировка направих 8-ца с 22,5кг но облегалката беше 90 градуса,а този път беше малко повече,което ме улеснява.)(преди тази серия имах загряващи на 16 и 20-не помня дали не направих още 1 загряваща на 22,5кг което е било грешка)(добра серия)
Беше невероятна тренировка.НО-Експод-а явно допринесе за това.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала,1 банан...20 мин след тях 5-7гр креатин,3-4 таурин,мед
2.30 мин след горното - 5 яица,маслини,зеле,3 филиики бонус,разни витамини и добавки за ставите
3.35-40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експл...веднага след тренировка 300мл мляко.
4.30-40 мин след горното - печени картофи с извара и сирене...30 мин след тях - Анимал пак
5.Свински филета,маслини,зеле,3 филиики бонус
6.500мл мляко,овес 1 шоколад (падна се около 21:00 часа,което не беше мн добре,учудвам се на себе си колко често започнах да си позволявам шоколадчета.По принцип без проблем изкарвах по 2-4-5 месеца без никакви забранени храни,но дойдеше ли време за ядене на такива-тъпчех до повръщане.Напоследък се случва по често,но за сметка на това по малко...все пак ще е добре да спра.)
7.Около 200гр извара,кашкавал,маслини,зеле.2 филиики бонус
Много доволен останах от този ден.Започнах приема на буустера и анимал пак-а.Почивката също беше на ниво.
30.01.08
15:00
#37
28 Януари
Тренировка Крака
1.Клек - 8х90кг(последната тренировка направих 3-ка на 100кг,така че не мога да измеря точен прогрес(ако изобщо има такъв),така или иначе тренировката трябваше да бъде по-лека)(преди работната серия имах загряващи на 20,30,50 и 70 кг)(можех да направя още 1-2 повторения с рест-пауз,но щеше да ми натовари нервната система прекалено,а веднага след тренировката имаше Гран При Дилянка по белот(което аз и моят партньор спечелихме :coolgrin: ) и трябваше да съм по-свеж.)
2.Суперсерия бедрено разгъване(12 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(не търсих големи големи тежести)(преди нея имах загряваща с 80кг)
3.Римска тяга - 10х40кг(преди нея имах загряваща на 30 кг)
4.Прасец - Дроп серия 30-40 повторения на лег преса.
Добра тренировка.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала...20 мин след тях 5гр креатин,3гр таурин,мед
2.20 мин след горното - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета,разни витамини и добавките за ставите
3.500мл мляко,овес,70-80гр шоколад %-P
4.35 мин преди тренировка-2 мерителни лъжици НО-Експлоуд....веднага след тренировка - мед,5гр креатин,3гр таурин
5.20мин след това - микс от пиле със зеле и ориз с дробчета
6.1л мляко
7.Свински филета,3филиики бонус,маслини,зеле,лютеница,малко сирене
30.01.08
22:26
#38
Днес,30-ти Януари
Тренировка Гръб/бицепс
1.Мъртва тяга - 3х120кг(без фитили,смесен хват)(10кг покачване на тежестта,3повторения по малко от последната тренировка със 110кг)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70,90 и 100кг.)(тежаха ми,може би малко избързах със 120-те,по принцип трябваше да направя още една тренировка със 110 или да сложа 115.)(оттук нататък може би ще покачвам с 5кг тежестта,зависи...)
2.Мечка - 8х65кг(5кг покачване на работната тежест)(преди тази серия имах загряващи на 35 и 50кг)(правя упражнението с малки дискове)(много добро упражнение,помпенето също беше невероятно)
3.Шръгс - 10х80кг(3 повторения повече от последната тренировка)(преди тази серия имах загряваща на 60кг)(много добре ми се отразява на врата и трапеца)
4.Сгъване с щанга - 5х40кг(тук няма прогрес)(имах загряващи на 20 и 30 кг)(секунди след 5-те повторения направих още 6-7 с 13кг-ви дъмбели)
Много тежка и добра тренировка.Доволен съм.Скапан съм.
Хранене и суплементи:
1.2 портокала...30 мин след тях - 5гр креатин,3гр таурин
2.20 мин след горното - печени картофи,извара,сирене,витамини и добавки за ставите
3.600мл мляко,овес,мед
4.зеле,2 филиики бонус,маслини,2 яица,малко пушено свинско
5.35 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
6.Веднага след тренировка - мед,4-5гр креатин,2-3гр таурин
7.15мин след горното - ориз със дробчета и бяло месо
8.Около 200гр извара,кашкавал,сирене,маслини,зеле,2 филиики бонус.
01.02.08
14:47
#39
Днес 1 Февруари
Тренировка Гърди/рамо
1.Полулег щанга - 4х75кг (тук не мога да измеря точен прогрес,защото последние 2 тежки тренировки бяха с дъмбели,а последно правех тежко упражнението в друга зала с по-къс лост и по-леки тежести,тогава правих 4-ка на 77,5,но съм сигурен че там дисковете са по-леки)(преди тази серия имах загряващи на 20,30,50 и 60 кг)
2.Лег дъмбели - 8х30кг (миналата тренировка направих 10-ка на тези кг,но като 1-во упражнение,така че определено има прогрес)(преди тази серия имах загряващи на 18 и 25кг)
3.Разтваряне на дъмбели от наклон - 12х12,5кг(тук нямам прогрес,но и не търся големи килограми при подобни упражнения)
4.Суперсерия разтваряне от наклон(10 повт с 12,5кг) с разтваряне прав(10 повт. с 10кг)(нямаше нужда от загряваща серия)
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х25кг (2 повторения повече от миналата тренировка)(преди серията имах загряваща на 18 кг)
Добра тренировка.Доволен съм.От 2-3 месеца тренирам с дълга блуза,днес за 1-ви път с потник(да се видя)-доста съм подобрил качеството и релефа,иначе пак съм си кльощав,направиха ми впечатление ръцете-може да ги потренирам 2-3 седмици да дръпнат малко...ще видим.
Хранене и суплементи:
1.2портокала,1банан...30 мин след тях 5гр креатин,3грама таурин...
2.20 мин след горното - 6 белтъка,5жълтъка,маслини,3 филиики бонус,разни витамини,добавки за ставите
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд
4.Веднага след тренировка - 600мл мляко,овес,мед...15мин след това 1 Анимал пак
5.Около 250гр извара,кашкавал,моркови,маслини,2 филиики бонус
6.зеле,4 филиики бонус,кашкавал,пуешко пушено
7.4 яица,зеле,моркови,маслини,1 филиика бонус
Мнението беше редактирано от Ангел Kostov на 01.02.08 23:36.
02.02.08
18:26
#40
Днес,2-ри Февруари
Тренировка Крака
1.Клек - 8х95кг (5кг покачване на тежестта)(последните 2-3 повторения бяха с малко рест-пауз)(преди тази серия имах загряващи на 30,50,70 и 80кг)
2.Суперсерия бедрено разгъване(15 повт) с лег преса(10 повт)х100кг(преди нея имах загряваща с 80кг)
Това беше тренировката.Започнах една серия римска тяга,но бях изморен,не я усетих добре и оставих.Доволен съм.
Хранене и спуплементи:
1.2портокала,1банан...30 мин след тях 600мл мялко,овес,мед,витамини,добавки за ставите
2.5 яица,зеле,моркови,маслини
3.40 мин преди тренировка - 2 мерителни лъжици НО-Експлоуд...веднага след тренировка - 800мл мляко,малко овес,мед
4.зеле,пуешко пушено,кашкавал,4 филиики бонус
5.зеле,моркови,маслини,зехтин,около 200 гр извара,50гр кашкавал,1-2 филиики бонус
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече