Тренировка за отслабване - сравнение на "power training" с "high volume training"

Преди 2 месеца изготвих тренировъчна програма за отслабване на Анди. По-конкретно ттрябваше да сваляме МНОГО от бричовете, ханша и корема и да качиме малко по раменете и ръцете.
Преди това тя е тренирала (пак с цел отслабване) по метода на тренировка с големи тежести, малък брой повторения, съчетано с НВД (или нещо подобно).
Промяната, която направих е само в тренировката - относително голям брой повторения с малка тежест.
Не е променяла хранителния режим, не е приемала добавки - всичко е постигнато натурално.
Постигнати резултати:
вече е с 2,800кг. мазнини по-малко;
вече е с 0,600кг. чист мускул в повече;
Тренираше 4 пъти седмично по около час и половина.
Подробно е описана в дневника и:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28263/P30/
Пускам темата за сравнение, понеже не е променяно НИЩО, освен метода на тренировка.
Понеже няколко пъти изпадам в полемика за принципа на тренировка с цел отслабване пускам тази тема за да се спори в нея, а не да разводняваме други теми.
Приканвам подръжниците на силовата тренировка да ме оборят в твърдението ми, че:
тренировка с малки тежести и голям брой повторения е по-добра за горене на мазнини!
Използвам също така случая да обърна внимание на факта, че организма може и да гори мазнини, и паралелно да качва мускулна маса - в последните 5-6 години е модерно да се твърди (априори), че това е “невъзможно”.
Очаквам вашите коментари.

Здравей Митко!

По темата:
Когато говорим за по-голямата резултатност от работата с една методика пред работата с друга трябва да спазваме някои чисто научни протоколи.

Ето някои рамки на едно научно проучване (не за теб, за другите четящи ги давам):
Работа с поне 10 човека за период от поне 2 месеца по една схема, 2 месеца пауза след което започва 2 месеца работа със същите 10 човека по втора схема. Храненето им е константа, т.е. белтъци, мазнини, въглехидрати, калории, порции за ден или казано на кратко, огледално хранене. Резултатите им се съпоставят и се прави заключение след 30-40 листа с графики и анализ по медицински показатели, 14 кожни гънки, пълна антропометрия, лична преценка за резултат на всеки участник и пр. и пр...

Това Митко е наука и ти го знаеш. В България подобни изследвания са правят само в НСА, когато държавата се сети да даде субсидия за научна дейност. Т.е. от 20 години сигурно не се прави... Няма какво да се замеряме със зле проведени изследвания или резултатите на клиентите ни по нашата “най-работеща” схема. Искаш да провериш дали системата ти е по-добра за Анди? Лесна работа. Анди спира да тренира 2 месеца, за да върне назад. Започваш да я тренираш по силови методики, тя се храни огледално и пак правиш замервания. Изчисляваш допустимата грешка (ако ползваш ел. уреди) и си правиш извод. После го споделяш. Всичко друго е несериозно и само ще си спорим и ще се замеряме със неподлежащи на комплексен анализ резултати.

Колкото за многото повторения -> 5 х 100 = 500 кг повдиганто тегло, 15 х 50 = 750 кг повдигнато тегло. Има ли смисъл да го тълкувам? Единственото, което е от значение в случая е всичко повдигнато тегло за време, когато говорим за енергоразход (активен). Малко са хората, които се сещат да следят тоя показател. Те 80% от българските псевдо треньори не водят дневници. Всичко отговарят важно, важно: “Дневникът е в главата ми!”
Аз самия водя такъв от не отдавна и то само защото имам желание да разработвам методиките си. Клиентите масово не знаят за какво плащат. Че аз мога да ги държа на 1400 ккал, 200 гр. протеин за ден и само да ги разхождам + няколко движения за маса, достатъчно често. Пак ще постигнат напредък. Ама достатъчен ли е? Това ли е най-доброто?... Ами не е!

ПП: Преформирането при начинаещи спортисти си става стига да се спазват елементарни правила на хранене и тренировки. При профи спортистите се спореше е ли е възможно. Аз смятам, че е.

Поздрави!

mitaka101 промяната най - вероятно идва не от това че тренира по по - добра програма а от това че е различна, т.е. тялото и е било свикнало към малък брой повторения и когато параметрите са се променили тялото е започнало да се адаптира - повече промени, когато свикне с големия брой повторения прогреса и ще започне да спада и тогава пак ще трябва да се промени нещо. Няма най - добра програма или нещо подобно всичко върши работа докато тялото привикне към него после го изненадваш с нещо ново и така.
За конкретния случай в частност може само да се гадае и не могат да се извадят никакви изводи тъй като играят роля прекалено много фактори и субективни особености.

Да, учил съм статистика и то не в НСА. Не претендирам за преставителност на “изследването”.
Не претендирам за “най-добра” или каквато и да се нарече методика. Още повече, че програмата е публикувана и съм посочил линк към нея. Уточнил съм, че е изготвена за конкретни цели - те са посочени в дневника.
Това, което показвам (или поне се опитвам) е каква разлика в състава на тялото е постигнала Анди, променяйки само и единствено тренировъчната методика. Апропо, въпросната методика не съм я открил аз - просто я взаимствам и прилагам според индивидуалните възможности на клиента.
Отчитането на резултатите е посредством Body fat monitor OMRON BF 306, с допустима грешка 0,1%.
Пуснах темата поради отявленото ми несъгласие с идеята за тежка тренировка на жените, особено в контекста на сваляне на кг.
Пускал съм такава тема и в други форуми и винаги са ме нападали безогледно - тук се надявам да постигна културна дискусия.
Категорично не харесвам жените с огромни крака (+мазнини върху мускулите), което е най-честия резултат (по мои маблюдения) от тежката тренировка.

първо поздрави за хубавата тема! Ще я следя с голям интерес, дано стане добра дискусия.

За мен и 2те идеи са правилни и биха довели до успех. Аз често казвам, че интензивността и обема се допълват. Според мен прогреса, който е постигнала не е много голям (лично мнение), а по-скоро нормален така че немисля, че трябва да си правим някакви радикални изводи. Не можах и да разбера дали е тренирала под твое наблюдение или само по съвети от нета?
Смятам, че ако вземем горната функция (интензивност+обем) и увеличим 1то за сметка на др-то, както и обратното, резултатите не биха закъснели. За жалост, нямам нито опита на Митака101, нито на Владимир Недков, т.е. това са повече теоритични предположения, но...
Ако бях персонален инструктор и започвам да тренирам някое момиче с такъв проблем бих започнал с големия беой повторения и пътеки,крос-тренажори, а след няколко месеца (мисля 3, но може да се промени от индивидуалните изисквания на клиента) бих започнал с тежките тренировки, а кардиото с интервални тренировки (фен съм на Хеви Дюти и метода на Табата)...

п.п. Владо, за дневника съм напълно съгласен с теб! Казал си всичко точно на място! ПО ЗДРАВИ!

Темата е представена непълно (може и некоректно да се каже, понеже mitaka101 има негативно мнение за хората от един друг форум).
Колко килограма е тежала  повремето когато е тренирала с малко повторения? Процент мазнини преди да започне дейност и след? Каква й е била диетата (калории, проценти на макронутриенти). Каква е била прешината програма? Сама ли е тренирала, или с треньор? Ако е тренирала без треньор и не е следено за правилното изпъление, почивките и тн. спора става смешен.
От написаното до тук не можем да си правим никакви изводи.

Със същия успех мога да пусна тема:
“Досега тренирах 3х8 и не качвах, а сега почнах да тренирам 8х3 тежко и веднага качих сила и маса. А сега някой да ми защитава големия брой повторения”.

Дискусия не е възможна, преди да се узнаят всички факти!

как да коментирам и дискутирам, като не знам какво точно е правило момичето преди и дали е имала и какъв прогрес.

От всичко написано се разбира:
Момичето не яде боклучави храни и е на лице физическа активност. Нормално е да отслабва откъм мазнини и да покачва мускулна маса.

За мен написаното от Митака е еднозначно: Фитнес в комбинация с диета работи. По този въпрос спор няма!

Интересни са наблюденията ти и скоро ще ги приложа и аз.

Темата е представена непълно (може и некоректно да се каже, понеже mitaka101 има негативно мнение за хората от един друг форум).
Колко килограма е тежала повремето когато е тренирала с малко повторения? Процент мазнини преди да започне дейност и след? Каква й е била диетата (калории, проценти на макронутриенти). Каква е била прешината програма? Сама ли е тренирала, или с треньор? Ако е тренирала без треньор и не е следено за правилното изпъление, почивките и тн. спора става смешен.
От написаното до тук не можем да си правим никакви изводи.

Ако си беше направил труда да отвориш линка към програмата и (който съм поставил в началота на темата), щеше да се запознаеш с предишната и настоящата и тренировка.
Също така там са описани килограмите и и мерките преди и след срещата с мен.
Но за мързеливите ще постна резултатите и тук:
-%телесни мазнини от 33,1% на 29,7%
-АКТМ(абсолютно клоичество телесни мазнини) от 21,200кг на 18,400кг
-АТМ(активна телесна маса) от 42,800 на 43,600 кг.
Свалила е 2,800кг. мазнини (!) и е качила 0,600кг. чиста мускулна маса.
Абсолютните кг. нямат отношение към темата, но за протокола сега е 62кг. С малко сметки всеки може да докара началните и кг.
Диетата няма отношение - не е правила промени в храненето (освен няколко яки хапвания напоследък - но те са описани в дневника)
Също в дневника (линка отваря на необходимата страница) е описано, че тя си тренира сама.
Показах и правилното изпълннение на упражненията в две тренировки - по една за всяка програма от сплита.
Тренирала е преди това по омразната за мен схема с малко повторения и реципрочно големи тежести.
Именно поради тази причина я ползвам за пример - ПРОМЯНАТА Е САМО И ЕДИНСТВЕНО В ТРЕНИРОВКАТА.
И в резултата.

Mitaka101, в една тема беше писал (ако не греша), че по един метод се кара около 2 месеца и след това се сменя. Ако е така какво следва след тези 2месеца тренировки с голям брой повторения?

Високоинтензивна тренировка може да се осъществява по няколко метода.
Особено удачно е съчетание с други методи, например метода на прогресивното натоварване.
Има достатъчно “хитрости” в занаята, които да държат трениращия в постоянен стрес.
Понеже от този момент е задължително да се подходи индивидуално няма как да се разпростирам - ужасно много са вариантите за да ги изреждам.
Пак повтарям, не аз съм измислил този начин на тренировка. Много колеги по света препоръчват подобна схема. Също така други препоръчват обратния подход.
Надявам се, че тук може да дискутираме нормално и да излагаме разумни доводи “за” и “против”.
Смятам, че темата ще е полезна за широк кръг от потребители на форума.

Изчетох цялата тема и не видях да е правила типична силова тренировка със серии до 5 повторения. Тоест старата и програма повторенията са 6-12 (най-често) и са в диапазона за маса. Сега рамената са останали в този диапазон, а на другото се правят повече повторения. Тренировката и преди е била доста обемна, за да се нарече силова. За мен няма чак толкова голяма промяна.
Нормално е новата програма да работи по-добре. Не съм съгласен, че преди това е работила по силова. Сега явно се е ускорил метаболизма заради по-малките почивки от кръговете.

Ако някой подържа 3х 8-15 за отслабване, той да пише тук. Горния ми пост явно е бил сбъркан.

Преди 2 месеца изготвих тренировъчна програма за отслабване на Анди. По-конкретно ттрябваше да сваляме МНОГО от бричовете, ханша и корема и да качиме малко по раменете и ръцете.
Преди това тя е тренирала (пак с цел отслабване) по метода на тренировка с големи тежести, малък брой повторения, съчетано с НВД (или нещо подобно).
Промяната, която направих е само в тренировката - относително голям брой повторения с малка тежест.
Не е променяла хранителния режим, не е приемала добавки - всичко е постигнато натурално.
Постигнати резултати:
вече е с 2,800кг. мазнини по-малко;
вече е с 0,600кг. чист мускул в повече;
Тренираше 4 пъти седмично по около час и половина.
Подробно е описана в дневника и:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28263/P30/
Пускам темата за сравнение, понеже не е променяно НИЩО, освен метода на тренировка.
Понеже няколко пъти изпадам в полемика за принципа на тренировка с цел отслабване пускам тази тема за да се спори в нея, а не да разводняваме други теми.
Приканвам подръжниците на силовата тренировка да ме оборят в твърдението ми, че:
тренировка с малки тежести и голям брой повторения е по-добра за горене на мазнини!
Използвам също така случая да обърна внимание на факта, че организма може и да гори мазнини, и паралелно да качва мускулна маса - в последните 5-6 години е модерно да се твърди (априори), че това е “невъзможно”.
Очаквам вашите коментари.

Митко,
предполагам, че и краткия спор в моя дневник е бил един от поводите за темичката.
Иначе благодаря за интересната дискусия - поне според мен е много полезна :) Особено за нас - малкото дами във форума.

Тъй като не съм виждала научна информация по въпроса, мога да разсъждавам само логично - и да съдя по собственото усещане за тренировките.
С по-малко повторения и повече тежест се чувствам по.. ‘изцедена’, но не ми харесва цялостното натоварване на тялото. Неслучайно експериментирах с моята тренировка - наистина ми се искаше да усетя каква е разликата. Уморявам се повече - и кардиото ми ‘не струва’ (говоря за тренировката крака специално).
Повече повторения и по-малка тежест ме натоварват по-качествено и след кардиото се чувствам перфектно.

Та. Доколкото имам спомен - изобщо в каланетиката се залага именно на многото повторения. Упражненията са основно със собствена тежест - така че за да има ефект е необходима ‘активност’, която се постига точно с повечето повторения.
Същата би трябвало да е логиката и при ББ.

И дори се позамислих дали да не увелича повторенията за крака и да се включа в своеобразната ти статистика  :P Защото мисля, че действително има голяма логика за намаляване на мазнините. Макар че си признавам: 50-60 повторения ми звучат брутално  (а и тренера ще ме убие ако види)  :lol:

Ами тя, логиката е проста и се формира от следните факти:
-мазнините изгарят само и единствено в аеробен режим;
-мускулите са в аеробен режим ако продължителността на усилието (серията) е над 2,5 минути;
По тази логика, мои колеги в Германия и Великобритания препоръчват изпълнение не на определен брой повторения, а определен брой минути непрекъсната работа на уредите за крака.

Ами тя, логиката е проста и се формира от следните факти:
-мазнините изгарят само и единствено в аеробен режим;
-мускулите са в аеробен режим ако продължителността на усилието (серията) е над 2,5 минути;

Грешна логика, основана на грешни факти.

- Това твърдение е невярно. Мазнини се горят не само когато си в аеробен режим.
- И като влезеш в аеробен режим с такава дълга серия, мускулите ще горят мазнини от цялото тяло, а не директно от мазнините над тях. Със същия ефект може да си правиш стандартна аеробика, а не да се мъчиш да стимулираш кардио дейност с тежестите.

За мен този начин с многото повторения е слабоефективен, отнема повече време и гори повече мускулна маса. Но всеки да си преценява, информация по тези въпроси има достатъчно.

Ами тя, логиката е проста и се формира от следните факти:
-мазнините изгарят само и единствено в аеробен режим;
-мускулите са в аеробен режим ако продължителността на усилието (серията) е над 2,5 минути;

Грешна логика, основана на грешни факти.

- Това твърдение е невярно. Мазнини се горят не само когато си в аеробен режим.
- И като влезеш в аеробен режим с такава дълга серия, мускулите ще горят мазнини от цялото тяло, а не директно от мазнините над тях. Със същия ефект може да си правиш стандартна аеробика, а не да се мъчиш да стимулираш кардио дейност с тежестите.

За мен този начин с многото повторения е слабоефективен, отнема повече време и гори повече мускулна маса. Но всеки да си преценява, информация по тези въпроси има достатъчно.

В учебника по Биохимия (1992Наука и Изкуство,  Е.Гачев, Т.Джарова) 202 страница:
“Разграждането на мазнините е строго аеробно, те не доставят енергия за силовите и скоростните спортове.”
Интересно ми е къде мога да прочета за АНАЕРОБНО разграждане на мазнините?

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

The aerobic group performed four hours of aerobics per week. The resistance training group performed 2-4 sets of 8-15 reps, 10 exercises, three times per week.

V02 max increased equally in both groups. Both groups lost weight. The resistance training group lost significantly more fat and didn’t lose any LBM, even at only 800 calories per day. (The reason the calories were so low was to really take any dietary variables completely out of the equation and compare the effects of the exercise regime on LBM and metabolism.)

The resistance training group actually increased metabolism compared to the aerobic group, which decreased metabolism. It seems that resistance training is a more significant stress to the body than a starvation diet.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1526539

По-интересното е, какво става през 23-те часа без тренировка, отколкото през 3 минути повторения на бедрено разгъване например.

Друго интересно. Мазнините просто не могат да се използват за гориво по време на една таква серия. Просто 2,5 минути не стигат, за да започне мускула да изпозва мазнини за енергия

Using fat for fuel for exercise, however, is dependent upon these important factors:

  * Fat is slow to digest and be converted into a usable form of energy (it can take up to 6 hours).
от Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

Това е няколко часа по-дълго от тренировката. Да накараш тялото да гори мазнини след само 2,5 минути при неизпразнени гликогенни депа ми се струва нелогично. Все пак мазнини трябва да изминат доста път до мускула, трябва и да се разградят в подходящо гориво и тн. На мен винаги ми се с струвало, че спринтьорите (мъже и жени) имат по-малко мазнини от маратонците.

Изобщо съм по-склонен да вярвам на Alwyn Cosgrove например.

Така е наистина mitaka101 промените с тялото вследствие на натоварвания настъпват по време на покой когато то се възтановява и променя а не по време на упражнения.

Като поставиш някой на 800 калории на ден е нормално да гори мазнини. Иначе ще умре.
Гладуването води до горене на мазнини - и тренировка за маса с гладуване щади мускула.
Този извод правя от горния пример.
Но това няма нищо общо с принципния факт:
МАЗНИНИТЕ ИЗГАРЯТ САМО В АЕРОБЕН РЕЖИМ.
Нека някой да ми даде доказателство за противното. :)
Тук не коментирам диети - темата е за тренировка - тип, вид тренировка.
Иска ми се да се уточним първо по въпроса за АЕРОБНО или анаеробно изгарят мазнините?
Иска ми се на второ място да уточним минималната продължителност на физическото усилие, при което организма минава в аеробен режим.

Друго интересно. Мазнините просто не могат да се използват за гориво по време на една таква серия. Просто 2,5 минути не стигат, за да започне мускула да изпозва мазнини за енергия

Според “Физиология на спорта” (учебнк за НСА София, 1996г. от В.Гаврийси, Д.Стефанова, Е.Киселкова,К.Бичев) стр.66
погледнете диаграмата и таблицата  нея: при 2 минутно натоварване 50% от енергията се осигурява анаеробен път и 50% по аеробен. При по-голяма продължителност преобладава аеробното енергийно осигуряване.

Ето и отговор на въпросите, които според мен са извън темата:

* Fat is slow to digest and be converted into a usable form of energy (it can take up to 6 hours).

Това, че мазнината бавно се смила и усвоява и от там дава продължително време енергия няма никакво отношение към темата.
Темата е за горене на натрупаните в мастните депа мазнини, а не за усвояването им. Хората, стемящи се към горене на мазнини обикновено не се стремят да зареждат депата си с високомазнинна диета.

Все пак мазнини трябва да изминат доста път до мускула, трябва и да се разградят в подходящо гориво и тн.

В мускула има складирани не малко мазнини. Освен тях непосредствено до повечето мускули (по-точно между тях и кожата) има мастни запаси. Пътя изобщо не е дълъг. И няма какво да се разграждат на “подходящо гориво” - те са си такова. Това е основната им функция - да са подходящ енергоизточник.

На мен винаги ми се с струвало, че спринтьорите (мъже и жени) имат по-малко мазнини от маратонците

Това е така, но не поради натоварването, а поради “добавките”, които ползват.
Например целия лекоатлетически отбор на САЩ се водят астматици. И ползват ефедрин и клемботерол по лекарско предписание.
За растежния хормон не ми се говори въобще.

Така е наистина mitaka101 промените с тялото вследствие на натоварвания настъпват по време на покой когато то се възтановява и променя а не по време на упражнения.

Ами нали все пак трябва да има от какво да се възстановява? И (вярвам ще се съгласиш) вида на тренировката се отразява и на вида на възстановяването.

В заключение отново да се уточня, че съм пуснал темата за да е в помощ на потребителите на форума.
Не се заяждам и се надявам да не засегна никого!
Весели празници на всички!

В мускула има складирани не малко мазнини. Освен тях непосредствено до повечето мускули (по-точно между тях и кожата) има мастни запаси. Пътя изобщо не е дълъг. И няма какво да се разграждат на “подходящо гориво” - те са си такова. Това е основната им функция - да са подходящ енергоизточник.

Аз съм абсолютен лаик, затова и задавам ...може би тъп въпрос.
Тези мазнини, които са в ...близост до мускулите, които са натоварени, могат ли въобще да се включат в набавянето на енергия за работата на въпросните мускули?
Всъщност, въпросът е ‘възможно ли е локалното им изгаряне’ в процес на тренировката?

ПП Следя темата с ‘тих’ интерес. :red:

Весели празници.  :cheese:

В мускула има складирани не малко мазнини. Освен тях непосредствено до повечето мускули (по-точно между тях и кожата) има мастни запаси. Пътя изобщо не е дълъг. И няма какво да се разграждат на “подходящо гориво” - те са си такова. Това е основната им функция - да са подходящ енергоизточник.

Аз съм абсолютен лаик, затова и задавам ...може би тъп въпрос.
Тези мазнини, които са в ...близост до мускулите, които са натоварени, могат ли въобще да се включат в набавянето на енергия за работата на въпросните мускули?
Всъщност, въпросът е ‘възможно ли е локалното им изгаряне’ в процес на тренировката?

ПП Следя темата с ‘тих’ интерес. :red:

Весели празници.  :cheese:

Това е ВЪПРОСЪТ !
Категорично отговарящи с “да” или “не” изследвания няма. От моята скромна практика съм установил, че при подходящи условия можеш да засилиш горенето на мазнини в определен регион на тялото. Колко точно по-бързо горят не мога да кажа - твърде индивидуално е, но го има.
Много други хора твърдят, че го няма, че е “невъзможно” и т.н.
Най-малкото смятам да покажа, че е възможно:
-когато сасе изчерпи АТФ мускула го възстановява от КФ;
-Когато КФ свърши АТФ се набавя от анаеробно/аеробно разграждане на Гликоген (в самия мускул и доставян от черния дроб);
-когато гликогена свърши, мускулите минават в строго АЕРОБЕН режим и набавят АТФ за сметка на горене на  МАЗНИНИ и мускулни белтъци;
Мазнините за горене (освен тези, които са си вътре в мускулната клетка) се доставят с кръвта. Те са били в мастните депа и под действието на стресовите хормони адреналин, норадреналин, глюкагон и хормона на растежа се освобождават от мастните депа и влизат в кръвообращението, а от там в мускулите за горене.
Това е механизма на горенето на мазнините. Описан е във всяка биохимия. И няма нищо написано в биохимиите, което да говори за локално горене.
От тук нататък са мои разсъждения, които не претендирам да са верни, а само че са “възможни”:
-когато мускула гори мазнини той си набавя суровина за горене от най-близкото до него място - тоест от най-близките мастни депа;
-ако накараш дадено мастно депо да е с повишено кръвоснабдяване ще получиш по-голяма циркулация на кръвта през него и от там повече мазнини ще отидат за горене поради повечето кръв;
Вярвам, ще се съгласите с мен, че при изпълнение на горните условия Е ВЪЗМОЖНО да се постигне локално горене.
Весело посрещане на новата година на всички!

Тия  методи  според мене са много  стари и не  ме кефят като идея!! Се едно да  - за маса  малко повторения  ; а за релеф повече повторения с по малка  тежест !! Верно е че с повече повторения  се  дига калорииния  разход  ама бях  чул някаде че след определен брои повторения се гори мускола .А  тва с повторенията за време ме разби ( не сам експерт  мое да греша) ама не става ли като ония дебелаци дето стоя  на уреда за преси и правят  нонстоп и си мислят че отслабват  в  областа на  корема!!

Тия  методи  според мене са много  стари и не  ме кефят като идея!! Се едно да  - за маса  малко повторения  ; а за релеф повече повторения с по малка  тежест !! Верно е че с повече повторения  се  дига калорииния  разход  ама бях  чул някаде че след определен брои повторения се гори мускола .А  тва с повторенията за време ме разби ( не сам експерт  мое да греша) ама не става ли като ония дебелаци дето стоя  на уреда за преси и правят  нонстоп и си мислят че отслабват  в  областа на  корема!!

Много от методите по които тренираш не са нови. Наример метода на нарастващото натоварване  е на повече от 4000 години. И тренираш по него - няма начин да избягаш от това.
Не винаги “най-новото” е най-полезно, най-вярно и най-ефективно.
Разбирам, че си объркан, но недей да мислиш еднозначно и само от твоята позиция - най-малкото темата е в раздела за жени, което изисква и съответната нагласа.
Например си чул, че след определен брой повторения се гори и “мускОл”. И това те възмущава и не ти харесва. За теб е така, но представи си една средностатистическа американска девойка около 120кг. с огромен задник. Ако изгоги освен сланината и мускул - това само ще доводе до по-бързо отслабване и за нея е огромен плюс.
За съжаление 80кг девойки вече не са рядкост и у нас ...
Представи си, например един младеж, манекен, който е релефен навсякъде с изключение на едни досадни паласчици. Да го пратя на липосукция ли? Ще му проваля сезона. Мъчиме локално горене.

Евала  че си намерил начин за  локално горене

Само се опитвам с променлив успех, за съжаление. Надявам се и някой друг да сподели опит. Макар, че по-скоро ще ме убеждават “че е невъзможно” и т.н.
Лек ден на всички!

Здравейте, всички!
Митко, не знам дали си намерил начин за локално горене на маста, но аз специално ще пробвам методиките ти. И нищо да не стане, поне няма нищо да изгубя. Досега, макар и да съм отслабвала много и да съм оставала буквално с нищожни мазнини, винаги остават сланини по бедрата ми, които няма как да “източа”. Просто начин няма и все съм си мислела, че единствено липосукция би решила проблема. Не съм се мъчила да клякам с някакви олимпийски тежести, но и с 20 кила да клякам все тая - бедрата се стягат, но НЕ отслабват от мазнини. Ще започна нов дневник, в който подробно ще описвам тренировките и храната и искрено се надявам да помагаш. След няколко месеца ще отчитаме резултати. Аз специално съм на мнение, че локалното горене е възможно. Миналата пролет ме беше посъветвал да правя над 35 поеторения на упражненията за краката и наистина сякаш се стопиха. После реших да правя по-малко повторения с малко по-голяма тежест и те съответно пак се наляха...невероятно, но факт!
Сега ще се състезаваме с Анди :-) . Нямам, обаче, мазномер. Затова ще направя снимки, за да имаме репер от начална стартова позиция. Много искам това лято да обуя къси шорти!

незнам за другите потребители на форума, но мен лично Митака101 ме убеди. Интересен би бил отговора на Петко К за анаеробното горене на мазнините... иначе аз съм фен на “power training”, но след като толкова хора са постигнали такива резултати няма как да се отрекат фактите. Интересно ми е само за “хитрините” при този вид тренировки, жалко че не ти се пишеха.
ПО ЗДРАВИ!

С “хитрините” усилвам действието (или поне се опитвам), и те ми помагат да дам най-добрата програма според съответния човек, на съответното ниво на тренираност. Тях си ги пазя за клиентите. Сори, но с това си вадя хляба.
Дори и без тях, този тип тренировка действа.
Може да не е модерна, да не е “най-новата”, но сваля и то много.

направи ми впечетление, че го казваш, че е в раздела за жени, това означава ли, че при мъжете работиш с друг метод? и друго след като говорим за 800ккал това като постоянно ли е? аз не бих издържал много на такива количества храна, ясно е че ще се сваля ама след като се повиши не се ли получава ио-ио ефект?

п.с. евала за аргументите, които изказа, лично аз съм на път, да стана фен на “high volume”

800 калории е е малко и за жена

Нали и аз това казвам, че си е живо гладуване. И съчетано с тренировка за маса се получава ефекта “протеинов глад” на организма. В момента в който го върнеш на нормална храна започва да трупа. И сланина, и мускул. Две в едно, дето се вика. И като питат колегата защо дебелеят - той им отговаря нещо от рода на “сега ще градим маса, после пак ще я орелефяваме”.
При мъжете не е най-добрия начин за топене. Все пак желателно е за запазим мускулите, а тази тренировка гори и част от тях. Има по-щадящи варианти на високоинтензивна тренировка: кръгова, суперсерии, система “взвод” или 21-ците, от1 до 10, от 21към 3 и т.н и т.н. От гадни по-гадни и ефективни. В смисъл постигаш следните ефекти: 1)орелефяваш; 2)качваш малко мускул; 3) седиш напомпан визуално; минуси:1)гадни са; 2)не са приятни; 3)боли;
Но това е друга тема, тук пишем за жени.

ей Митака101, пак блесна с професионализма си. Всичко ок ама за да са слаби, означава че постоянно трябва да се гладува така ли?

ей Митака101, пак блесна с професионализма си. Всичко ок ама за да са слаби, означава че постоянно трябва да се гладува така ли?

Не.
Митака визира примера, даден от locvs. :)

Конкретно по темата: като се оправя и се върна в залата ще пробвам с повече повторения за краката. Хииич не са ми притрябвали големи мускули по тях ;)

и в крайна сметка как да избегнем yo-yo ефекта? ако няма начин не се ли обезсмисля всичко?

Не че искам да развалям хубавата дискусия, ала тя малко се отдалечи от първоначалния замисъл. Сега говорим и за “йо-йо ефект”. Петко, не влезе в дискусия, аз нямам намерение да споря понеже не използвам нито една от двете методики при жените, спайдър треньорите не участват в темата, чудя се дали дискусията има бъдеще? Митко ти какво мислиш?

оки, извинявам се за офф-топика в такъв случай. Владимир Недков след като си безпристрастна страна защо не дадеш плюсове и минуси за 2та метода. А твоите клиентки с такъв проблем по каква методика тренираш?

п.п. жалко, че олицетворявате хората във форума само с изброените. принципно си мислех, че би могло и други да се включат и да има бъдеще, но явно съм единствен или греша...

И двата метода работят при определени условия.
Обемният работи при балансирана диета с контрол над бързите въглехидрати и контрол над калориите. При тази система трениращият се опитва да направи голям енергоразход с голям общ обем извършена работа при ниски интензивности и дори и да похапва повечко, печели от разликата в калориите.
Ако контролът върху въглехидратите е слаб, горенето на мазнини става неефективно, тъй като след всяка следваща обемна тренировка, трениращия синтезира повече мускулен гликоген, а високите нива на инсулин връщат мазнините на същото място от където те са били “локално изгорени”. Все повече гликоген се конкурира с все по-малко мазнини. Тренировките са лесни и приятни за изпълнение, а диетата не е. Да се контролираш, като ядеш вкусотии е по-сложно от колкото да не ги ядеш изобщо. Млечната киселина (сиреч мускулната треска е на няколко повторения разстояние) иска се голяма цака, така да сметнеш тежестта, че да спреш преди анаеробното окисление (а то настъпва даже и по 70 повторения). Тук се разчита на кардио. Мускулатурата постепенно става все по-добре кръвоснабдена, това увеличава масата и обема на мускулната тъкан.

Силовият подход работи при с ниско въглехидратна диета, където инсулинът е в сравнително постоянни ниски граници. Силовият метод разчита на  голям енергоразход в кратки серии с голяма интензивност. Броят на сериите често надминава този на същите при обемния принцип. Тренировките понякога са с по-голяма честота. Цел тук не е само да се направи голям обем извършена работа, т.е. активен енергоразход. Цели се и пасивен енергоразход, тъй като в кетоза основното гориво за тялото за кетоните. Идеята е, че трениращият ще наваксва енергийните загуби от подкожните си мазнини, нещо което е доста по-трудно да се извърши в равномерно балансиран хранителен режим при пъти по-висок инсулин. При тази система не е нужно да сте в калориен преразход, за да губите мазнини. Локален дефицит на енергия (в определена часова зона) също ще свърши работа. Това подпомага спазващите въпросната система, да свалят мазнини без непременно да се броят калориите. При тази схема, не се ползват кардио упражнения. Мускулатурата хипертрофира бавно и преди всичко, чрез увеличен клетъчен обем в следствие нараснал обем на съкратителните белтъци. В крайна сметка, мускулната тъкан пак се увеличава по маса и обем.

Както виждате и двете методики носят ползи и минуси. Честно казано, за мен е въпрос на вкус.

Аз използвам междинни подходи. Моите клиенти не броят калории - аз съм им ги преброил, те само консумират варианти за различните часови зони.
Почитател съм на въглехидратната ротация и двойните кръгови схеми на тренировка. Използвам кардио в програмите си, преди всичко ниско интензивно със следене на пулсовата честота. Повторенията за прословутите бедра при мен се движат между 15 до 35 според движението и целта на кръга. Обичам комбинирани (сложни движения), заради по-големия им активен енергоразход. Смятам, че подхода ми оползотворява максимално феномена на преформирането, т.е. хем свалящ, хем качваш. Пък кантара играе слабичко. Не съм фен на кантара, а на огледалото и съотношенията между дължини, форми и  обиколки. Харесвам мадами с по-масивни и добре оформени бедра (тип Мадона, Шерън Стоун, Шер, съвременните “ар ънд би” певици и прочие), което се харесва доста от дами с криви крачета. Обикновено избирателното покачване на мускулна маса, може да смекчи визуалната линия. Айде стига автореклама :)

Няма най-добри методи. Има си хора за всичко.

Тоя метод high volume training не ми харесва тъй като с него не се развива добре силата, що се отнася до горенето на мазнини със силова тренировка единствения начин за който съм чувал че е успешен е с много повторения на упражнения за цялото тяло като тяга и клякания и става въпрос за горене по цялото тяло и в никакъв случай на определени места.
На мен ми се струва лоша идея да се търси отслабване чрез силовата тренировка - тя е за развиване на мускулите, много по - добър ефект има кардиото в тази насока.

Да, май темата се изчерпи и е време да и се удари кантара.
Надявам се да е била поне малко полезна.